上向くと首が痛い：原因・セルフケア・対処法を専門家が解説
2025年10月27日
なぜ「上向くと首が痛い」のか？考えられる主な原因
朝や仕事中、ふと上を向いたときに首の後ろがズキッと痛むことはありませんか？
「寝違えたかな？」と軽く考える人も多いですが、実は首を上に反らしたときの痛みにはいくつかの代表的な原因があるといわれています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/?utm_source=chatgpt.com）。
放っておくと慢性的なコリやしびれに発展することもあるため、まずは痛みの背景を知っておくことが大切です。ここでは、特によく見られる3つのパターンを紹介します。
- 肩こり・首こり・姿勢不良による影響
最も多いのが、筋肉のこわばりや姿勢の崩れによるものといわれています。
長時間スマホを見たり、デスクワークでうつむいた姿勢が続いたりすると、首から肩にかけての筋肉が緊張したまま固まりやすくなります。そうなると、上を向いたときにその筋肉が引っ張られて痛みが出やすくなるそうです（引用元：https://rehasaku.net/magazine/neck/lookup-neckissore/?utm_source=chatgpt.com）。
特に「猫背」「巻き肩」など姿勢のクセがある人は、首の後ろに常に負担がかかっている状態になりやすいといわれています。軽い違和感のうちに対策を取ることで、朝の痛みや日中の不快感を予防しやすくなるケースもあるそうです。
- ストレートネック・頚椎の変形
最近よく耳にする「ストレートネック」も、首を上向きにしたときの痛みの原因としてよく挙げられています。
本来、首の骨（頚椎）は緩やかなカーブを描いて頭を支えていますが、長時間のスマホやパソコン作業によってこのカーブが失われ、まっすぐな状態になることがあるといわれています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
この状態になると、上を向いたときに関節や筋肉にかかる圧が強くなり、痛みや重だるさを感じやすくなるそうです。
年齢による頚椎の変形も同様に、関節の可動域が狭まることで痛みが出やすくなるとされています。
- 神経・椎間板・関節の問題が関係するケース
もうひとつ見逃せないのが、神経や椎間板、関節のトラブルです。
たとえば、椎間板ヘルニアや頚椎症などでは、上を向いたときに神経が圧迫され、首の後ろだけでなく腕や肩甲骨まわりにまで痛みやしびれが広がることもあるといわれています。
また、関節自体が炎症を起こしているケースでは、特定の角度でだけ鋭い痛みが出ることもあるそうです。こうした痛みは単なるコリと区別がつきにくいため、「いつもと違う」と感じたら早めの相談がすすめられています。
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「上向くと痛い」時の症状の特徴と見分け方
「上向くと首が痛い」という症状は、ただの肩こりや一時的な疲労だけでなく、姿勢・筋肉・神経・関節などさまざまな要因が関係していることがあるといわれています。
痛みの出方や場所、併発する症状を丁寧に観察することで、ある程度原因の方向性を見極めやすくなるケースもあるそうです（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/?utm_source=chatgpt.com）。
ここでは、代表的な症状の特徴とチェックポイントを紹介します。
- どの動作で痛みが出るか
まず大切なのは、「どの動作で痛みが出るか」を把握することです。
上を向いたときだけズキッと痛むのか、それとも横を向いたときや振り返ったときにも違和感があるのかによって、原因が異なる場合があるといわれています。
たとえば、天井を見るように首を大きく反らしたときだけ痛むなら、筋肉のこわばりや関節への負荷が関係している可能性があります。一方、振り向き動作でも痛みが出る場合は、首の可動域が狭くなっていたり、神経への刺激が関係しているケースもあるそうです（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
また、痛みが「動かすと出る」のか「じっとしていてもある」のかも重要なポイントです。動作時のみなら筋肉や関節由来の可能性が高いとされ、安静時にも痛む場合は炎症や神経が関係している可能性があるといわれています。
- 痛みの場所・タイプ（首の後ろ／付け根／側面など）
首の痛みといっても、その場所によって考えられる原因は異なるとされています。
例えば、首の後ろ側が痛むときは、筋肉のこわばりやストレートネックなど姿勢の影響が関係しているケースが多いといわれています。
首の付け根にズーンと重い痛みを感じる場合は、頚椎や関節部分への負担が強いことがあるそうです。
また、**側面（首の横）**が痛いときは、神経や血管の通り道が圧迫されているケースも考えられるとされています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/neck/lookup-neckissore/?utm_source=chatgpt.com）。
痛みのタイプにも個人差があり、「ズキッとする鋭い痛み」「重だるい感じ」「動かすと引っ張られるような違和感」など、表現によって原因の方向性が見えてくることもあるそうです。
- 他の症状（しびれ・頭痛・吐き気など）があるかどうか
首の痛みと同時に、しびれや頭痛、吐き気といった症状がある場合は注意が必要といわれています。
とくに、腕や肩甲骨あたりまで痛みやしびれが広がるケースでは、神経の圧迫が関係している可能性があるとされています。
また、後頭部の頭痛や目の奥の重さを感じる場合は、首周囲の血流が滞っているケースもあるそうです。こうした症状が続くときは、単なる筋肉のこりとは異なる要因が潜んでいることもあるため、注意深く観察することがすすめられています。
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今日からできるセルフケアと対処法
「上向くと首が痛い」とき、いきなり病院へ行く前に、日常生活の中でセルフケアを取り入れることで不快感の軽減を目指せるケースもあるといわれています。
特に、姿勢・筋肉・睡眠環境を見直すことは、首への負担を減らすために効果的とされています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/?utm_source=chatgpt.com）。
ここでは、今日から実践できる対処法を3つの観点から紹介します。
- 姿勢改善・スマホ／PC環境の見直し
「上向くと首が痛い」という症状がある人の多くは、日中の姿勢にも共通点があるといわれています。特にスマホを長時間下向きで見続ける「スマホ首」や、パソコン作業中に頭が前に出た姿勢は、首の後ろに大きな負担をかける原因になりやすいとされています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/neck/lookup-neckissore/?utm_source=chatgpt.com）。
対策としては、まず視線の高さを上げることがポイントです。
スマホは目の高さに持ち上げ、PCモニターも目線の正面か少し下に設定すると、自然と首が反る動きが減りやすくなります。椅子と机の高さも調整し、背筋を立てる意識を持つことで、首の負担をやわらげやすくなるといわれています。
- ストレッチ・軽い運動・入浴など筋・血流ケア
次に大切なのが、筋肉と血流のケアです。
首を反らしたときに痛みが出やすい人は、首・肩まわりの筋肉が硬くなっていることが多いとされています。いきなり強くストレッチをするよりも、まずはゆっくり深呼吸しながら肩を回したり、首を軽く前後左右に傾けるだけでも血流が促されやすくなります。
また、湯船にゆっくり浸かって体を温めると、筋肉の緊張が和らぎやすいといわれています。
無理のない範囲で軽い運動を継続すると、首の柔軟性も少しずつ戻ってくるケースもあるそうです。
- 寝具・枕のチェック・冷却／温熱の使い分け
意外と見落とされがちなのが、寝具や枕の影響です。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、寝ている間ずっと首に負担がかかり、朝起きたときに痛みが強くなることがあるといわれています。理想は、首の自然なカーブを保てる高さとされ、タオルで微調整する方法も有効とされています。
また、痛みが強いときは冷却と温熱の使い分けも大切です。急な痛みや炎症があるときは冷却がすすめられることが多く、慢性的なこわばりやコリの場合は温めることで血流を促しやすくなるとされています。
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予防のために日常生活で見直したい習慣
「上向くと首が痛い」という不快な症状は、単なる一時的なこりだけでなく、毎日の習慣の積み重ねが深く関係しているといわれています。
首への負担は日中の姿勢、夜間の睡眠環境、そして体全体のコンディションによって大きく左右されるため、予防のためにはライフスタイル全体を見直すことが重要とされています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/?utm_source=chatgpt.com）。
- デスクワーク・スマホ姿勢など「日中の姿勢」が夜〜朝に影響する理由
日中の姿勢が夜や朝の首の痛みに直結するという話を聞いたことがある人もいるかもしれません。
たとえば、デスクワークで長時間うつむいた姿勢を続けると、首の後ろの筋肉にずっと負荷がかかり続けます。その状態が積み重なると、夜になっても筋肉が十分にリラックスできず、朝起きたときに「首上向くと痛い」という症状が出やすくなるといわれています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/neck/lookup-neckissore/?utm_source=chatgpt.com）。
スマホを見下ろす姿勢も同様で、角度によっては首に通常の3〜4倍もの負荷がかかるという報告もあります。対策としては、モニターやスマホを目線の高さに合わせること、一定時間ごとに姿勢をリセットすることが有効とされています。
- 寝具の定期的見直し・適切な睡眠時間・睡眠環境の整備
首の負担を軽減するうえで、寝ている間の姿勢と環境もとても重要です。
枕が高すぎたり低すぎたりすると、首の自然なカーブが崩れ、夜間に筋肉が緊張したままになることがあるといわれています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
また、睡眠時間が不規則になると、体の回復が追いつかず、慢性的なコリや疲労感が抜けにくくなるとされています。
理想的な枕の高さや寝具の硬さは人によって異なりますが、「首の自然なカーブを保てるか」が目安になるそうです。寝具を定期的に見直すことで、朝の痛みを予防しやすくなるケースもあるといわれています。
- ストレス・疲労・冷えなど体の負担を減らす工夫
首の痛みを引き起こす要因として、意外と見落とされがちなのがストレス・疲労・冷えです。
仕事や家事で緊張状態が続くと、無意識のうちに肩や首に力が入りやすくなります。そうなると筋肉が硬直し、血流が悪くなりやすいといわれています。
また、冷えも首の筋肉をこわばらせる原因になることがあるため、冷房の風が首元に直接当たらないようにしたり、就寝時に首を冷やさない工夫も効果的とされています。
ストレス対策として深呼吸や軽いストレッチを取り入れると、筋肉の緊張を和らげやすくなるともいわれています。
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こんな場合は要注意！来院すべきサインと専門機関の活用
「上向くと首が痛い」という症状は、多くの場合は姿勢や筋肉のこわばりと関係しているといわれています。
しかし、中には専門機関でのチェックが必要になるケースもあるため、痛みが続くときや違和感が強いときは注意が必要です（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2671/?utm_source=chatgpt.com）。
ここでは、放っておくと悪化する可能性があるサインと、整骨院・整体・整形外科などの使い分け方を紹介します。
- 数日〜1週間以上痛みが続く・寝返り・呼吸で悪化などのサイン
軽い首の痛みなら数日で落ち着くこともありますが、1週間以上痛みが続く場合は、筋肉だけではない要因が隠れていることがあるといわれています。
とくに、寝返りや呼吸のタイミングで痛みが強くなる、朝だけでなく日中も痛みが取れないといった場合は注意が必要です（引用元：https://rehasaku.net/magazine/neck/lookup-neckissore/?utm_source=chatgpt.com）。
また、「上を向いたときだけでなく、横を向く・うつむく動作でも痛い」というように範囲が広がってきたら、頚椎や神経、関節に関係しているケースも考えられるとされています。違和感が続く場合は、セルフケアだけでなく専門家に相談することがすすめられています。
- 内臓疾患・神経症状・急激な痛みなど「上向くと首が痛い」に潜む重篤リスク
あまり知られていませんが、「上向くと首が痛い」という症状の中には、内臓疾患や神経症状が関係しているケースもあるといわれています。
例えば、神経の圧迫や炎症があるときは、首の痛みだけでなく、腕や肩、肩甲骨周囲にしびれや重さを感じることもあります。さらに、めまいや吐き気、頭痛などが同時に起こる場合は、循環器や神経系のトラブルが隠れている可能性もあるため注意が必要です。
また、転倒や事故のあとに首を上に向けたときに強い痛みが出る場合は、早めの検査がすすめられています。痛みの強さだけでなく、「いつから・どんなときに・どこに痛みが出るか」を記録しておくと、来院時にスムーズに状況を伝えやすくなります。
- 整骨院・整体・整形外科の使い分けや来院前のチェックリスト
痛みが続くとき、どこに行けばいいのか迷う人も多いと思います。
目安として、筋肉のこわばりや姿勢による痛みが疑われるときは整骨院や整体での施術が選択肢になるといわれています。姿勢の改善や筋肉の調整によって痛みが軽減しやすいケースもあるそうです（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/）。
一方で、神経症状がある・痛みが急に強くなった・腕や手にしびれがあるといった場合は、整形外科での検査が必要になるケースもあるとされています。
来院前に以下のような点を整理しておくと、適切な対応につながりやすいといわれています：
- いつから痛みがあるか
- どんな動きで痛みが強くなるか
- どの場所に痛みを感じるか
- しびれや吐き気など他の症状の有無
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