寝ながらスマホ 正しい姿勢で首・肩を守る5つのコツ
2025年10月26日
寝ながらスマホが“安らぎ”にならない理由
- なぜ、つい寝ながらスマホを使ってしまうのか？
「寝る前くらい、ゆっくりスマホでも見たいなぁ」──そんなふうに感じたこと、誰にでもあるのではないでしょうか。実際、ベッドに入ってからSNSをチェックしたり、動画を見たりする時間が習慣になっている人は少なくありません。手元にスマホがあると、つい手軽に触ってしまうのは自然な流れです。
それに、暗い部屋で横になりながら画面を見るのは、なんとなくリラックスしているようにも思えますよね。でも実は、この“寝ながらスマホ”という行動には、見えづらい負担が体にかかっている可能性があるんです。
- 一見リラックス。でも体はけっこう無理をしている？
たとえば、スマホを顔の前で持ち上げて使うと、腕や首、肩にじわじわと力が入り続ける状態になります。横向きでスマホを見れば、顔の角度が不自然に固定されて、首が凝ってしまうことも…。うつ伏せなら背中や腰にも影響があると言われています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
そのうえ、スマホの光はブルーライトを多く含んでいて、目の疲れや睡眠の質にも関係していると言われています。つい長時間スマホを使ってしまうことで、寝つきが悪くなると感じる人もいるかもしれません。
- この記事でわかること
とはいえ、「今さら寝ながらスマホをやめろ」と言われても、正直難しい…そんな方も多いと思います。そこでこの記事では、**寝ながらスマホを続けたい人でも実践できる“体にやさしい姿勢のコツ”**や、少しの工夫で首や肩の負担を軽くするポイントを紹介していきます。
さらに、寝る前のちょっとしたストレッチや、スマホとの付き合い方を見直すヒントもご紹介します。「無理せず改善していきたい」「気づかないうちに体を傷めていたかも？」と感じた方にこそ、ぜひ読んでいただきたい内容です。
体にやさしい使い方を知っておくことで、翌朝の首や肩のこりが軽くなるかもしれません。少しの工夫が、毎日の眠りと健康にプラスになる可能性がありますよ。
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寝ながらスマホが引き起こす代表的なリスク
- 首・肩への負荷とストレートネック化の可能性
「最近、朝起きると首が重たい…」
そんな違和感、心当たりはありませんか？実はそれ、寝ながらスマホの姿勢が影響しているかもしれません。
仰向けでスマホを見る場合、頭を少し起こした状態になるため、首の前側にある筋肉がずっと緊張したままになります。横向きなら、顔を片方に傾けたままの姿勢が続くため、首の左右どちらか一方に負担がかかりやすくなります。こうした姿勢が長く続くと、いわゆる**「ストレートネック」と呼ばれる状態に近づく**ことがあると考えられています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
- 睡眠の質を下げる要因にも？
スマホの画面はブルーライトを多く含んでいて、これは脳を刺激して眠気を妨げる可能性があると言われています。寝る前にSNSや動画などで頭が冴えてしまい、「気づいたら1時間以上スマホを見ていた…」なんてこと、よくありますよね。
また、刺激的なコンテンツを見ることで交感神経が優位になり、リラックスするべき就寝前の時間に体が“戦闘モード”に切り替わってしまうケースもあるそうです。その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったと感じる人も少なくないようです。
- 目の疲れやドライアイ、ピント調整の負荷
近距離で画面を見続けると、目の筋肉が緊張状態になります。さらに瞬きの回数が減るため、目が乾きやすくなり、ドライアイのような症状を感じる方もいると言われています。特に寝転んだ状態では画面との距離や角度が一定になりにくく、ピントを合わせ続けることが難しくなるケースもあるようです。
こうした状態が毎晩のように続けば、翌朝に「目がかすむ」「しょぼしょぼする」といった感覚を覚える可能性もあるかもしれません。
- 手首・肘・腕のだるさの原因にも
仰向けでスマホを持ち上げていると、腕や肘には意外と力が入っているものです。「気づいたら腕がだるくなって、スマホを顔に落としそうになった…」なんて経験、ありませんか？
また、長時間同じ体勢でいることで、手首や肘周辺の関節・筋肉にも負担がかかりやすくなります。このような局所的な疲労が毎日蓄積されることで、腕全体のだるさにつながるとも言われています。
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姿勢別比較：仰向け・横向き・うつ伏せ、それぞれの負担と特徴
- 仰向け：首の負担は少なめだけど、腕が疲れやすい？
寝ながらスマホを使うとき、一番よくあるのが「仰向け」の姿勢かもしれません。ベッドに寝転びながら、顔の上にスマホを持って操作するパターンですね。
この体勢は首がまっすぐ保ちやすいという点では比較的安定していると言われています。ただし、両腕を持ち上げた状態を長くキープすることになるため、二の腕や肩、手首にかけてジワジワと負担がかかってくることがあるようです。
しかも、ふと気を抜くとスマホを顔に落としてしまいそうになる…そんな経験、ありませんか？安全面を考えると、腕の下にクッションや枕などを置いて高さを調整する工夫も必要になってきます。
- 横向き：首が傾いて片側に負荷が集中しやすい
「横向きでスマホを見ると落ち着く」という人も多いのですが、この姿勢にも注意点があります。横を向いたまま画面を見ると、顔が片側に傾いた状態が続き、首の左右どちらかに負担が偏ってしまうことがあるそうです。
特に、頭の角度とスマホの位置が合っていないと、無意識に首や肩の筋肉に力が入り続ける可能性があります。これが積み重なると、朝起きたときに「片方の首が痛い…」と感じる原因になることもあるようです（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
ただ、仰向けよりもリラックスしやすいという方もいるので、自分に合った姿勢を探しつつ、こまめに体勢を変えることがポイントになってきます。
- うつ伏せ：首のねじれや呼吸のしづらさに注意
うつ伏せでスマホを使うとき、顔を横に向けた状態になります。この体勢では、首を強くひねる必要があり、そのままの状態を保つのは意外と負荷が高いようです。
また、胸が圧迫されて呼吸が浅くなりがちだったり、背中や腰の筋肉にまで影響が出ることもあると言われています。長時間この姿勢で過ごすと、寝返りを打ちにくくなるため、かえって睡眠の質に影響する可能性もあるかもしれません。
ただし、クッションや抱き枕などをうまく使えば、負担を軽減できるケースもあるようなので、体の声を聞きながら調整することが大切です。
- 完璧な姿勢は存在しない？だからこそ意識したい「こまめな調整」
仰向け・横向き・うつ伏せ、どの姿勢にもそれぞれメリットとデメリットがあります。どれか一つが“絶対に正しい”というわけではなく、自分の体の状態や感じ方に合わせて、適宜姿勢を変える柔軟さが大切だと言われています。
「この姿勢が楽そうだな」と感じても、同じ体勢を長時間続けることが負担の原因になってしまうこともあるため、こまめに体を動かしたり、クッションなどで支えを工夫してみるのがおすすめです。
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正しい姿勢を作るコツ：支点を活用し、視線を整える
- 枕やクッションを使って、首・腕への負担を分散しよう
「スマホを長く使いたいけど、首や腕がしんどい…」そんな経験、誰でも一度はあるかもしれません。実はちょっとした工夫で、寝ながらでも体への負担をやわらげる姿勢を作ることができると言われています。
まず試したいのが、枕やクッションを“支点”として使う方法です。たとえば仰向けの姿勢なら、両肘の下にクッションを置くことで、腕の重さを分散しやすくなります。横向きの場合は、抱き枕や丸めたタオルを挟んで体のねじれを防ぐのも一つの方法です。
これだけで、首や肩、手首への圧がかなり軽くなる可能性があるとされています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/ )。
「なんか楽になったかも？」と思えるような微調整が、長時間のスマホ使用をより快適にしてくれるかもしれません。
- スマホの画面は“目線の高さ”に合わせてみる
もうひとつ大切なのが、画面の高さや角度を意識することです。画面が目より下にあると、どうしても顔が前に傾いて、首に余計な負担がかかりやすくなると言われています。
できるだけスマホを目線の高さに近づけるように調整してみると、姿勢が安定しやすくなるかもしれません。とはいえ、腕をずっと上げていると疲れてしまうので、布団の上に肘を置いたり、膝の上でスマホを支えるなど、ちょっとした支点づくりがポイントになります。
「どう持つと疲れにくいかな？」と体感しながら調整してみると、自分に合った高さが見えてくるかもしれません。
- 姿勢は固定しない！こまめな休憩がカギ
どんなに良い姿勢でも、ずっと同じ体勢を続けていればどこかに負担はかかってしまうものです。そのため、「一定時間ごとに姿勢を変える」「目を閉じて数分休む」といった小さな休憩を取り入れることも意識してみてください。
理想をいえば、15〜30分に一度はスマホから目を離して、肩を回したり、深呼吸をしたりして体をリセットする時間を作るといいとも言われています。少しの意識で、翌朝のだるさや目の疲れが軽くなる可能性もあるかもしれません。
- 快適なスマホタイムは“ちょっとした支点づくり”から
寝ながらスマホをやめるのが一番いい…とはわかっていても、実際は難しいですよね。だからこそ、負担を少しでも減らす姿勢づくりが大切だと言われています。枕や布団、クッションを味方につけて、体にやさしいスマホ習慣を目指してみてはいかがでしょうか。
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寝ながらできる簡単ストレッチ & ケア法
- タオル枕で首の自然なカーブをやさしく整える
スマホを見続けた後、「なんとなく首がだるい…」と感じたことはありませんか？そんなときに手軽に試せるのが、タオル枕を使ったストレッチです。
バスタオルをくるくる巻いて筒状にし、それを首の下に置いて仰向けになります。首の後ろのカーブに沿って支えることで、前かがみ気味になった首をリセットするサポートになると言われています。痛みが出ない範囲で、1〜2分ほどリラックスしてみましょう（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2612/）。
「何となくスッキリしたかも」という感覚があればOK。テレビを見ながらや、寝る前の数分でも取り入れやすいので、まずは気軽に試してみてください。
- 首や肩をやわらかくする軽い運動を
仰向けのままでもできる、首・肩まわりのゆるめ動作もおすすめです。たとえば、目を閉じてゆっくりと首を左右に倒してみたり、肩を軽くすくめてストンと落とす動作を数回繰り返してみるのも◎。
「肩ぐるぐる」と呼ばれるような肩回しをするだけでも、筋肉の緊張をやわらげる効果があるとされています。もちろん、無理に動かしたり、痛みが出るほどやる必要はありません。気持ちよく感じる範囲で、じんわり動かすことがポイントです。
- スマホを置いた“あと”にリセット動作を
スマホ操作が終わったら、その流れで簡単なリセット動作を習慣にしてみるのもよいかもしれません。たとえば、首を上下左右にやさしく動かして、筋肉のこわばりを緩めるような動き。数十秒でも行うことで、操作中に偏った筋肉の使い方をリセットすると言われています。
また、目を閉じて深呼吸を数回するだけでも、交感神経の働きをおさえ、リラックスにつながる可能性があります。
- 続けるコツは“ながら”と“ルーティン化”
どんなに良いストレッチも、続かなければ意味がないものですよね。そこで大切なのが、寝る前のルーティンに自然と組み込むこと。
「アラームをセットしたらタオルストレッチを1分」「動画を見終わったら肩回しを3回」など、小さなルールを自分の中で決めておくと、習慣化しやすいと言われています。時間制限を決めることで、スマホの“ダラ見”も防げるかもしれません。
「今日はもう終わりにしようかな」と思えるサインを決めておくと、睡眠の質にもつながると言われていますよ。
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