骨盤後傾 原因｜筋肉バランスと生活習慣から徹底解説！
2026年02月12日
骨盤後傾とは？基礎知識（定義と姿勢）
「最近、姿勢が悪い気がするんだけど、これって骨盤が関係してるのかな？」
そんな疑問を持つ方は少なくないようです。実は、その違和感の背景に骨盤後傾が関係しているケースもあると言われています。
骨盤後傾とは、骨盤が本来の位置よりも後ろに傾いている状態を指します。特に立っているときや座っているときの姿勢に、その特徴が表れやすいとされています。まずは基本的な考え方から整理していきましょう。
- 骨盤が後ろに傾くとは？（骨盤の角度・立位・座位での位置）
「骨盤が後ろに傾くって、どういう状態？」
こう聞かれることがありますが、簡単に言うと、骨盤の上部が後ろへ倒れ、お尻が下がるような姿勢になっている状態だと説明されています。
立った状態では、背中が丸まりやすく、腰の反りが少なく見えることが多いようです。一方、座っているときは、骨盤が寝た状態になり、いわゆる“だらっと座る姿勢”になりやすいと言われています。長時間この姿勢が続くと、体に負担がかかりやすくなる可能性があるとも紹介されています。
引用元：https://stretchex.jp/5043
- 正常な骨盤との違い
では、正常な骨盤と何が違うのでしょうか。
正常な状態では、骨盤はわずかに前へ傾き、背骨の自然なカーブを支えているとされています。そのため、立っていても座っていても、体への負担が分散されやすいそうです。
一方、骨盤後傾の場合は、そのバランスが崩れやすく、腰や背中まわりに違和感を覚える人もいると言われています。「昔より疲れやすくなったかも」と感じる方は、姿勢の変化が関係している可能性も考えられそうですね。
- なぜ現代人に多いのか（姿勢の背景）
「どうして今の人に多いの？」という疑問もよく聞きます。
参考記事によると、長時間のデスクワークやスマホ操作など、座る時間が長い生活習慣が背景にあると言われています。
特に、浅く腰掛けたり、背もたれに寄りかかった姿勢が続くと、骨盤が後ろへ傾きやすい傾向があるそうです。こうした日常のクセが積み重なり、気づかないうちに姿勢へ影響しているケースもあると考えられています。
引用元：https://stretchex.jp/5043
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骨盤後傾の主な原因（筋肉・姿勢・習慣）
「骨盤後傾って、結局なにが原因なの？」
こうした疑問を持つ方は多いようです。参考記事や検索上位サイトを見ると、生活習慣と筋力バランスの乱れが大きく関係していると言われています。特別なことをしていなくても、日常のちょっとしたクセが積み重なっているケースもあるようです。
- 長時間の座り姿勢・浅く座る癖
まずよく挙げられているのが、長時間の座り姿勢です。
「仕事中、つい浅く腰掛けていませんか？」と聞かれると、ドキッとする方もいるかもしれません。浅く座る姿勢が続くと、骨盤が後ろへ倒れやすくなる傾向があると言われています。特にデスクワーク中心の生活では、この姿勢が習慣化しやすいそうです。
引用元：https://stretchex.jp/5043
- ハムストリングスの硬さ・短
次に注目されているのが、太ももの裏にあるハムストリングスです。
この筋肉が硬くなると、骨盤を後ろへ引っ張りやすくなると言われています。「最近、前屈がしづらい」と感じる場合、関係している可能性も考えられるそうです。
- 腸腰筋の筋力低
一方で、腸腰筋と呼ばれる股関節まわりの筋肉も関係していると言われています。
腸腰筋は骨盤を前に支える役割があるため、筋力が低下すると前傾姿勢を保ちにくくなるそうです。その結果、骨盤が後ろへ傾きやすくなるケースもあると紹介されています。
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- 筋力バランスの崩れと日常習慣
腹筋・背筋・臀筋など、姿勢を支える筋肉のバランスが崩れることも原因の一つと言われています。また、足を組むクセや猫背姿勢など、無意識の習慣が影響する場合もあるそうです。「いつもの姿勢」が、実は骨盤後傾につながっている可能性もありそうですね。
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骨盤後傾が及ぼす体への影響
「最近、腰や背中がつらい気がするんだけど、これって年齢のせい？」
そんなふうに感じている方もいるかもしれません。ただ、参考記事では骨盤後傾による姿勢の変化が、体の不調に関係している可能性があると言われています。ここでは、よく見られる影響を一つずつ整理していきます。
- 腰痛・背中の丸まり（猫背）
骨盤が後ろに傾くと、背骨のカーブが崩れやすくなると言われています。その結果、腰が丸まり、猫背のような姿勢になりやすいそうです。
「特に何もしていないのに腰が重い」と感じる場合、姿勢の影響を受けている可能性も考えられると紹介されています。
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- 肩こりや膝痛との関連
「骨盤なのに、肩や膝？」と疑問に思う方もいそうですね。
実は、姿勢が崩れると体全体のバランスが乱れやすくなるため、肩まわりや膝への負担につながるケースもあると言われています。上半身の重心が前後にズレることで、思わぬ部位に影響が出ることもあるようです。
- 呼吸・歩行・スタイルへの影響
骨盤後傾の状態では、胸が縮こまりやすく、呼吸が浅くなる傾向があるとも言われています。また、歩くときに脚が出しづらくなったり、スタイルが崩れて見えたりすることもあるそうです。「昔より歩きづらい」と感じる背景に、姿勢の変化が隠れている可能性もありそうです。
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- 長期放置による筋バランスの固定化
さらに注意したいのが、長期間その姿勢が続いた場合です。骨盤後傾の状態が習慣化すると、特定の筋肉ばかりが使われ、筋バランスが固定されやすくなると言われています。その結果、姿勢を戻しづらく感じる人もいるようです。
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自分でできる骨盤後傾のチェック方法
「もしかして自分も骨盤後傾かも？」
そう感じたとき、まず気になるのが自分の状態をどう確認すればいいのかという点ですよね。参考記事では、特別な道具を使わなくても、日常の中で確認できる方法があると言われています。ここでは、自宅でできるチェック方法を順番に見ていきましょう。
- 立位サイドからの目視チェック
まずは立った状態でのチェックです。
「横から自分の姿を見たことって、意外と少ないですよね？」壁の横に立ち、鏡やスマホで横姿を確認してみてください。骨盤が後ろに倒れている場合、腰の反りが少なく、背中が丸く見えやすいと言われています。
あくまで目安ですが、姿勢の傾向を知るための一歩として使われている方法だそうです。
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- 座位での姿勢の見方
次は座った姿勢です。椅子に浅く腰掛けたとき、自然と背中が丸まりやすくなっていませんか？この状態が楽に感じる場合、骨盤が後傾しやすい姿勢に慣れている可能性があると言われています。
「気づくといつもこの座り方」という方は、一度意識してみるとよさそうです。
- 鏡やスマホで見るポイント
鏡やスマホを使うと、より客観的に姿勢を見やすくなります。耳・肩・骨盤の位置が一直線上に並んでいるかをチェックすると、姿勢の崩れに気づきやすいと言われています。写真や動画で見ることで、「思っていた姿勢と違った」と感じる方もいるようです。
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- 簡単な体幹・筋力チェック
最後に、体幹や筋力の感覚も一つの目安になるそうです。軽くお腹に力を入れた姿勢を保つのがつらい場合、姿勢を支える筋肉がうまく使われていない可能性も考えられると言われています。無理のない範囲で、自分の感覚を確認してみることが大切だとされています。
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原因別に考える骨盤後傾の改善策・予防法
「原因はわかったけど、じゃあ何をすればいいの？」
ここが一番知りたいポイントですよね。参考記事では、骨盤後傾は原因に合わせて対策を考えることが大切だと言われています。難しいことを一気にやる必要はなく、できるところから少しずつ取り入れるのがよいとされています。
- ハムストリングスのストレッチ
骨盤後傾の原因として挙げられているのが、ハムストリングスの硬さです。この筋肉をゆっくり伸ばすことで、骨盤が後ろへ引っ張られにくくなると言われています。
「お風呂上がりに軽く伸ばすだけでもいいの？」と思う方もいるかもしれませんが、無理のない範囲で続けることが大切だそうです。
引用元：https://stretchex.jp/5043
- 腸腰筋・体幹（腹筋）へのアプローチ
一方で、腸腰筋や体幹の筋肉を意識することもポイントだと紹介されています。特に腹筋まわりは、姿勢を支えるために重要な役割を持つと言われています。
「きつい運動は苦手…」という場合でも、軽くお腹に力を入れる意識から始める方法もあるそうです。
- 日常姿勢の見直し（座り方・立ち方）
改善策として欠かせないのが、日常姿勢の見直しです。座るときは深く腰掛け、骨盤を立てる意識を持つことがすすめられています。また、立つときも背中だけを伸ばすのではなく、骨盤の位置を意識するとよいと言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5043
- 生活習慣を少しだけ変える
最後は生活習慣です。長時間同じ姿勢を続けない、足を組むクセに気づくなど、小さな見直しが積み重なることで、姿勢への意識が高まりやすくなると言われています。「完璧を目指さない」ことも、続けるためのコツかもしれませんね。
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