骨盤の後ろが痛いと感じる原因と対処法｜痛みの仕組みからセルフケアまで解説
2026年02月15日
骨盤の後ろが痛いとき、まず「どこが痛いか」を整理しよう
「骨盤の後ろが痛い」と一言で言っても、痛みの場所が少し違うだけで原因も変わりやすいです。だからまずは、自分の痛みがどこに近いのかを整理するのが大事なんですよね。
- 痛みの位置で変わる“原因の見立て”
例えば、骨盤の後ろでも「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」付近がズーンと重い感じなら、仙腸関節の負担が関係していると言われています。一方、お尻の筋肉のあたりが痛むなら、筋肉や靭帯の緊張が影響している可能性が高いです。
また、腰との境目（腰椎の下部）に近い痛みだと、腰の影響も疑われると言われています。
- 痛み方で「原因の候補」が変わる
痛み方にも違いがあります。
「重い痛み」「だるさ」なら筋肉の疲労や関節の負担が考えられますし、「ズキズキ」「刺すような痛み」なら神経系の影響が関係していることもあると言われています。
さらに、動作で痛みが出る場合は、姿勢や歩き方、座り方のクセが原因として関係していることが多いです。
- 位置を正確に把握するのが重要な理由
ここがポイントで、痛みの位置をざっくりしか把握していないと、セルフケアをしても効き目が薄くなりがちです。
「ここが痛い」と言えると、どの部分の負担を減らすべきかが見えてきますし、改善に向けた動き方も変わると言われています。
実際に、骨盤の後ろの痛みを扱う記事でも、最初に痛みの場所を整理してから原因と対処に入る構成が多いです。これは、読者が自分の状態に当てはめやすいからと言われています。
（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）
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「骨盤の後ろが痛い」主な原因とメカニズム
「骨盤の後ろが痛い」といっても、原因は一つではなく、いくつかの要因が重なっていることもあります。ここでは、よくある原因を整理しながら、なぜ痛みが出るのかを見ていきましょう。
① 仙腸関節の機能不全・靭帯の負担
骨盤の後ろで特に多い原因として、仙腸関節の問題が挙げられます。仙腸関節は骨盤の後ろ側にある関節で、体重を支える役割を持つため、負担がかかりやすいと言われています。
「立ち上がりや歩き出しで痛む」「片側だけ痛い」といった場合、仙腸関節周辺の負担が影響している可能性があると言われています。
② 筋肉・靭帯の硬さ（臀筋、梨状筋など）
お尻周りの筋肉や靭帯が硬くなると、骨盤周辺に負担が集中しやすくなります。特に、臀筋や梨状筋（りじょうきん）は、座りっぱなしや運動不足で硬くなりやすい部位です。
筋肉が硬い状態だと、骨盤の動きが制限され、結果として痛みが出ることがあると言われています。
③ 姿勢・日常動作のクセ
「立つときに片側に体重をかける」「足を組む」「同じ方向に体をひねる」など、日常のクセが積み重なると骨盤に歪みが生じやすいです。
骨盤が傾くと、仙腸関節や筋肉に片寄った負担がかかり、痛みが出ることがあると言われています。
④ 長時間座り姿勢、産後の骨盤の変化
長時間の座り姿勢は骨盤周辺の筋肉が固まりやすく、血流も悪くなりがちです。その結果、骨盤の後ろに痛みが出ることがあると言われています。
また、産後は骨盤周りの靭帯が緩みやすく、骨盤の安定性が低下することがあります。産後の痛みも、こうした変化が影響していると言われています。
⑤ その他：坐骨神経痛・腰椎の影響
骨盤の後ろの痛みは、坐骨神経痛や腰椎（腰の骨）の影響が関係する場合もあります。
特に「お尻から脚にかけてしびれがある」「腰も同時に痛い」などの場合は、腰椎の影響が絡んでいることがあると言われています。
（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）
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骨盤の後ろが痛いときのセルフチェックと危険サイン
「骨盤の後ろが痛い」場合、まずは自分の痛みがどんな特徴かを整理するのが大事です。痛みの出方やタイミングで、原因の候補が変わると言われています。ここでは、セルフチェックのポイントと、来院を検討した方がいいサインをまとめます。
- セルフチェックポイント
まずは痛みの出るタイミングを確認してみましょう。
「立ち上がり」「歩き出し」「座り続け」など、動作によって痛みが出るなら、関節や筋肉の負担が関係していると言われています。
次に、痛みの種類も見てみてください。鈍い痛み、ズキズキする痛み、刺すような痛み、そしてしびれの有無。特にしびれがある場合は、神経が関係している可能性があると言われています。
最後に、左右差や日常生活への影響もチェックです。片側だけ強い痛みが続く、動くのがつらくなるなどがあると、原因が絞りやすいと言われています。
- 来院を検討すべきサイン
「しびれが出る」「歩きづらい」など、神経に関わる症状がある場合は、早めに来院を検討した方がいいと言われています。
また、痛みが日に日に強くなる、あるいは片側だけ継続的に強い場合も、自己判断より専門家に見てもらう方が安全だと言われています。
こうした“見分け方”を先に説明する記事は、検索上位にも多く見られます。
（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）
- 家でできる対処・セルフケア（痛み緩和と予防）
痛みが強すぎない場合は、家でできる対処で軽くなることもあります。ポイントは「負担を減らす」「筋肉を緩める」「体の使い方を変える」ことです。
- 即効性の高い対処法
まず、姿勢を見直すのが基本です。座るときは浅く座らず、骨盤を立てる意識をすると、負担が分散しやすいと言われています。立ち姿勢も、片側に体重をかけないように気をつけるといいでしょう。
次に、軽いストレッチです。臀筋、梨状筋、ハムストリングなど、お尻から太もも裏の筋肉をゆっくり伸ばすと、痛みが軽くなることがあると言われています。
さらに、無理な負荷を避けた体の使い方も重要です。重いものを持つときは膝を使う、長時間同じ姿勢を続けないなど、日常動作の工夫が効果的だと言われています。
最後に、湿布やアイシング・温熱療法の使い分けもポイントです。炎症っぽい痛みには冷やす、慢性的なこりには温めるといった考え方が一般的だと言われています。
（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）
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家でできる対処・セルフケア（痛み緩和と予防）
「骨盤の後ろが痛い」と感じたとき、いきなり無理な動きをするのは避けたいですよね。まずは家でできる範囲で、痛みを和らげることを目標にするのが現実的です。ここでは、比較的安全に試せる対処法を紹介します。
- 正しい姿勢の意識（座り方・立ち方）
「座っているときに痛くなる」という人は多いです。座り方が悪いと骨盤に負担がかかりやすく、結果として痛みが出ると言われています。
おすすめなのは、椅子に浅く座らず、骨盤を立てる意識で座ることです。立っているときも、片側に体重をかけず、左右均等に支えるようにすると負担が減ると言われています。
- 軽いストレッチ（臀筋・梨状筋・ハムストリング）
痛みが強いときは無理に伸ばす必要はありませんが、軽く筋肉を緩めると楽になることがあります。
お尻の筋肉（臀筋）や梨状筋、太もも裏のハムストリングは、座りっぱなしや運動不足で硬くなりやすい部位です。
「ゆっくり息を吐きながら伸ばす」くらいのペースで、短時間から始めると負担が少ないと言われています。
- 無理な負荷を避けた体の使い方改善
日常の動作で痛みが増す場合、体の使い方を変えるだけで症状が軽くなることがあります。
例えば、重い荷物を持つときは腰だけで持たず、膝を使う、荷物を体に近づけるなど工夫すると、骨盤への負担が減ると言われています。
また、同じ姿勢を続けないことも大切で、30分に1回は軽く体を動かすといいと言われています。
- 湿布、アイシング・温熱療法の使い分け
痛みのタイプによって、冷やすか温めるかを使い分けると効果的だと言われています。
炎症っぽい痛みや急性の痛みにはアイシングが向く場合があり、慢性的なこりやだるさには温熱療法が向くと言われています。
ただし、痛みが強いときやしびれがある場合は、自己判断より専門家に相談する方が安全だと言われています。
（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）
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専門家・医療機関での施術と予防法
「骨盤の後ろが痛い」場合、セルフケアで改善することもありますが、痛みが続くなら専門家のサポートが心強いです。ここでは、整骨院・整体、整形外科などでの一般的なアプローチと、日常的に続けたい予防策を紹介します。
- 整骨院・整体での改善アプローチ
整骨院や整体では、まず痛みの出方や体の動きから、どこに負担がかかっているかを確認することが多いです。
そのうえで、骨盤の歪みや筋肉の硬さを整える施術、そして生活動作のクセを改善するアドバイスが行われると言われています。
「どこが原因か」を見極めたうえで、痛みの原因に沿ったアプローチをしていくことが多いようです。
- 整形外科での触診（必要時）
しびれが強い、痛みが日に日に増す、歩行に支障が出るなどの場合は、整形外科での触診や検査が必要になることがあります。
整形外科では、骨や神経の状態を確認し、必要に応じてレントゲンやMRIなどで詳しく調べると言われています。
「自分の痛みがどこから来ているのか」を明確にするためにも、こうした検査が役立つことがあります。
- 日常的に行うべき体のケア・予防策（筋力トレ・姿勢改善）
痛みを繰り返さないためには、日常的なケアが大切です。
骨盤周りの筋力を保つこと、特に体幹やお尻の筋肉を支える力が重要だと言われています。
また、姿勢改善も予防につながると言われており、座り方や立ち方の癖を見直すことが効果的だと言われています。
筋力トレーニングは、いきなり負荷をかけるのではなく、まずは軽い負荷から始めると体にやさしいと言われています。
（引用元：https://www.krm0730.net/blog/2442/）
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