肩甲挙筋のマッサージで肩こり・首こりを解消！原因からセルフ手技まで徹底ガイド
2025年11月7日
肩甲挙筋とは？解剖と働き
「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」って、聞いたことありますか？
首の後ろから肩甲骨の上角（うえの角）に向かってつながる細長い筋肉で、肩をすくめる動作に関わっています。僧帽筋の下に位置する深層筋で、肩甲骨を持ち上げたり、首を横に倒したり後ろに反らせたりする働きがあるんです。
解剖学的には第1〜第4頚椎の横突起から肩甲骨の上角にかけて伸びており、肩甲骨を挙上させるために常に働いている筋肉とも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。
この肩甲挙筋、意外と日常生活の中で使いすぎてしまう場面が多いんです。例えば、デスクワークでずっとパソコンを見ていたり、スマホを長時間操作していたりすると、自然と頭が前に出てしまいますよね。その姿勢が続くと肩甲骨が引き上げられた状態で固定され、肩甲挙筋がずっと緊張しっぱなしになります。「肩が重いな」「首すじがこってるな」と感じるのは、その筋肉が悲鳴を上げているサインとも言われています。
- 肩こり・首こりとの関係
「肩こりの原因は僧帽筋だけじゃない」と聞いたことがあるかもしれません。
実際には、肩甲挙筋が硬くなっている人がとても多いと言われています（引用元：ART Dry Needling）。
肩甲挙筋は神経の通り道のすぐそばを走っているため、筋肉が硬くなると血流だけでなく神経にも影響を与え、首から肩にかけてのだるさや重さ、時には頭痛のような違和感が出ることもあるそうです。
また、肩にバッグを片側だけかける習慣や、寒さで肩をすくめるクセも、この筋肉を固めてしまう原因のひとつと言われています。
もし「首の付け根から肩甲骨の上角あたり」に痛みや張りを感じる場合、それは肩甲挙筋がこっているサインかもしれません。マッサージやストレッチでやさしく動かしてあげるだけでも、血流が促されて軽くなることがありますが、強く押しすぎると逆効果になることもあるため注意が必要です。体が温まっている入浴後に行うと、よりリラックスしやすいでしょう。
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肩甲挙筋のマッサージが効果的な理由
「肩甲挙筋って、マッサージでそんなに変わるの？」と思う方も多いかもしれません。
実は、肩甲挙筋は首の奥深くにある“深層筋”で、血流が滞りやすい場所なんです。肩こりの人が「肩が鉄板みたいに固い」と感じるのは、この筋肉がギュッと縮こまっているからだと言われています。
マッサージを行うと、まず筋肉の表面だけでなく、その奥にある筋線維にもやさしく刺激が届きます。すると筋肉内の血流が促され、溜まっていた老廃物や疲労物質が流れやすくなると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。
一方で、ストレッチは筋肉を「伸ばす」動作が中心。マッサージがピンポイントで圧を加えるのに対し、ストレッチは広い範囲をゆっくりと緩める点が異なります。
そのため、筋肉がこり固まっているときは、まずマッサージで血流を整えてからストレッチを行うと、より効率よくリラックスできるとも言われています。
- 深層筋だからこそ、表層からアプローチすることが大切
肩甲挙筋は、僧帽筋などの表層筋の下に隠れた場所にあります。
そのため、いきなり強く押しても奥まで届きにくく、かえって筋肉を痛めてしまうことがあるんです。実際、施術の現場では「まず僧帽筋など表層の筋肉を軽くほぐしてから、肩甲挙筋にアプローチするのが理想」と言われています。
マッサージを行う際は、指先で肩の上を軽くさすったり、円を描くように押したりして、徐々に圧を深めるのがポイント。筋肉が少し温まってきたら、肩甲骨の上角（首の付け根あたり）に沿ってやさしく指圧してみましょう。
この手順を踏むことで、深い部分の筋肉にも刺激が届きやすくなると言われています。無理に力を入れる必要はなく、ゆっくり呼吸しながら行うと、体が自然とリラックスしやすくなります。
ただし、マッサージ後に強い痛みやだるさが続く場合は、無理をせず休むことも大切です。必要に応じて整骨院や専門家に相談してみるのも良いでしょう。
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プロに教わる！肩甲挙筋マッサージ手順（セルフ＆パートナー可）
「肩甲挙筋の場所ってどこ？」という人、多いですよね。
実は、首の付け根から肩甲骨の上角（肩の内側の高い部分）に向かって走っている細長い筋肉のことです。肩をすくめたり、首を横に傾けたりするときに働く筋肉なんです。
この筋肉は深層にあるため、マッサージでは“場所”と“方向”を意識するのがポイントと言われています（引用元：https://www.kenkou-dou.jp/mov01.html?utm_source=chatgpt.com）。
- セルフマッサージのやり方
まず、姿勢を正して、右の肩甲挙筋をほぐしたいときは右手ではなく左手を使います。
肩の付け根（首の下あたり）に左手の親指を当て、肩甲骨の上角に向かってゆっくり押していきます。
痛気持ちいい程度の圧で、内側から外側へ、または外側から内側へと捏ねるように動かすと効果的と言われています。
数回繰り返したら、反対側も同様に行いましょう。
もし指で押すのがつらい場合は、テニスボールやマッサージボールを壁と背中の間に挟んで、軽く体重をかけるのもおすすめです。
ボールを少し転がすだけで肩甲挙筋のラインに沿って刺激を与えることができ、筋肉の張りをやわらげるサポートになるとされています（引用元：https://yoi.shueisha.co.jp/body/health/4843/?utm_source=chatgpt.com）。
- パートナーと行うマッサージ手順
パートナーにお願いする場合は、うつ伏せか横向きでリラックスした体勢をとりましょう。
肩甲挙筋は首のすぐ横に位置するため、押す方向を誤ると痛みが出やすい部分でもあります。
指の腹を使って、肩甲骨の上角から首の付け根にかけて軽く押しながら円を描くように動かすのがポイントです。
いきなり強い圧をかけるのではなく、表面の僧帽筋を少し温めてから徐々に深く入るようにすると、筋肉が反発せず心地よい刺激になると言われています。
- 注意点とセルフケアのコツ
マッサージのあとに強い痛みやだるさが残る場合は、無理をせず中止してください。
肩甲挙筋のコリには、姿勢のクセやストレスなども関係することが多いため、一度緩んでも再び固まることがあります。
日常生活では、背筋を伸ばし、肩甲骨を軽く動かす意識を持つと良いでしょう。
それでも改善しづらい場合は、専門家に相談してみるのも一つの方法です。
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マッサージの際の＋アルファ／ストレッチ・姿勢改善・生活習慣
「肩甲挙筋のマッサージをしても、またすぐこっちゃう…」そんな経験ありませんか？
実は、マッサージだけで肩こりを根本から改善するのは難しいと言われています。
大切なのは、“動かす習慣”をプラスすること。肩甲挙筋は「肩甲骨を持ち上げる筋肉」なので、動かさない時間が長いほど硬くなりやすい筋肉なんです。
マッサージで血流を促したあと、日常生活の中で肩甲骨をしっかり動かす時間を作ると、筋肉の柔軟性が保たれやすいと言われています（引用元：https://yoi.shueisha.co.jp/body/health/4843/?utm_source=chatgpt.com）。
- 肩甲骨を動かすストレッチと姿勢改善
まずは、簡単な「肩甲骨ストレッチ」から始めてみましょう。
椅子に浅く座り、両肩をすくめて5秒キープ。そのままストンと力を抜くだけでも、肩甲挙筋の緊張が少し和らぐと言われています。
さらに余裕があれば、両手を頭の後ろで組んで、ひじを軽く後ろに引く動作もおすすめです。肩甲骨がギュッと中央に寄り、筋肉が自然に動かされます。
姿勢も意外と大事です。スマホをのぞき込む姿勢や、猫背のままのデスクワークは、肩甲挙筋に大きな負担をかける原因になります。
首を少し後ろに引くようにして、耳と肩のラインを一直線に保つだけでも、筋肉へのストレスが軽減しやすいと言われています。
- デスクワーク時のリセット習慣
長時間のパソコン作業では、1時間に1回は席を立って、肩甲骨を意識的に動かすのがおすすめです。
たとえば、両腕を上に伸ばして背伸びをしたり、腕を大きく回してみたりするだけでもOK。
立ち上がることで血流が変わり、肩甲挙筋のこわばりが少しずつ和らぐと言われています（引用元：yoi）。
また、寒い季節は体が冷えると筋肉が硬くなりやすいので、軽く温めるのもポイントです。入浴中に肩甲骨を動かすストレッチを取り入れるのも良いでしょう。
毎日のちょっとした意識が、マッサージの効果を長持ちさせる鍵になるかもしれません。
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よくある質問＆注意事項／いつ専門家に相談すべきか
肩甲挙筋のマッサージは、首や肩のこりをやわらげる方法として人気がありますが、やり方を間違えると逆に痛みを感じることもあります。
ここでは、実際に多い質問をまとめてみました。
- Q1：マッサージのあとに「揉み返し」が出るのはなぜ？
A：強すぎる圧や長時間の刺激によって、筋線維や毛細血管が一時的に炎症を起こすことがあると言われています。
特に肩甲挙筋は深層にあるため、表面から強く押すと筋肉が反発しやすい傾向があります。
マッサージのときは“痛気持ちいい”くらいの力加減を意識し、翌日にだるさが残るようなら少し圧を弱めるのがおすすめです（引用元：https://stretchex.jp/5827）。
- Q2：肩甲挙筋だけをマッサージすれば十分？
A：実はそうとも言い切れません。肩甲挙筋は僧帽筋や菱形筋など、他の筋肉と連動して動いています。
そのため、肩甲挙筋だけをほぐしても、すぐにまた硬くなるケースもあるそうです。
専門家のあいだでは「表層の筋肉から順に緩めることで、深層筋までアプローチしやすくなる」と言われています（引用元：https://www.kenkou-dou.jp/mov01.html?utm_source=chatgpt.com）。
- Q3：痛みが強いときはマッサージしても大丈夫？
A：痛みが激しいときや、手のしびれ・頭痛・めまいなどがある場合は注意が必要です。
肩甲挙筋のすぐ近くには頸椎や神経、血管が通っているため、無理に押すと症状が悪化するおそれがあります。
そのようなときは自己判断を避け、整骨院や病院で触診を受けることがすすめられています。
- セルフケアの限界と専門家への相談タイミング
セルフマッサージは一時的なケアには向いていますが、慢性的なこりや痛みが続く場合は、専門施術を受けるのも一つの方法です。
鍼灸や整体では、マッサージでは届きにくい深層筋にまで刺激を与えることで、筋肉のバランスを整えるサポートになると言われています（引用元：https://ameblo.jp/ichikawamoriya-s/entry-12414054688.html?utm_source=chatgpt.com）。
また、姿勢や生活習慣が原因で肩甲挙筋が硬くなっているケースも多いため、施術と併せて日常の姿勢改善を意識することが大切です。
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