ランニング 股関節の痛みを防ぐ完全ガイド：原因・フォーム改善・セルフケア法
2025年10月4日
原因を知る：ランニングで股関節に痛みが出るメカニズム
ランニング中に股関節に違和感や痛みを感じる方、意外と多いんです。特に走る頻度が増えたり、フォームが崩れてきたりすると、股関節への負担がじわじわと増してきます。ここでは、股関節が痛くなる原因について、よくある4つの視点から整理してみましょう。
- 股関節にかかる負荷の特徴
股関節は体の中でも大きな関節で、歩く・走る・しゃがむなど、さまざまな動作を支えています。ランニングでは、この股関節に体重の数倍もの力が繰り返し加わるため、構造的に負担が大きいと言われています。
参考記事によれば、走るたびに「体幹・骨盤・大腿部」が連動しない状態になると、股関節周囲の筋肉や関節自体にストレスが集中する可能性があるとのことです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
特に地面からの反発を受けるタイミングで、股関節がうまく衝撃を吸収できないと痛みにつながるケースもあるようです。
- フォームの崩れ・歩幅・着地の影響
「最近、フォーム変わったかも…」そんな自覚がある方は要注意。フォームのちょっとした崩れが股関節に影響を与えることもあると言われています。
たとえば、歩幅が広すぎたり、かかとからドスンと着地していたりすると、骨盤が前傾してしまい股関節の動きが制限されることがあります。その結果、股関節周囲の筋肉が硬直しやすくなり、動かしにくさや違和感につながることも。
「以前より股関節が動かしにくい」と感じたら、まずはフォームの見直しを検討してみるとよいでしょう。
- 筋力アンバランス・柔軟性不足
走っているだけで「筋トレはあまりしない」という方、意外と多いのでは？でも実は、筋力のアンバランスも痛みの原因として指摘されています。
たとえば、お尻の筋肉（中臀筋や大臀筋）がうまく使えていないと、太ももや股関節前面の筋肉が代償的に働くようになり、特定の部位に負担が集中する可能性があるんです。
また、柔軟性の不足も影響します。股関節まわりの筋肉が硬いと、動作が制限され、走るたびに関節が無理な角度で動かされる状態になるとも言われています。
- 過剰負荷・急激な練習量増加
「最近、距離を倍に増やした」「週1→週5で走ってる」――そんな方は要注意。急激な練習量の増加は、体が適応しきれず、結果として股関節を含む各関節にストレスを与える要因になります。
参考記事でも、過度な運動負荷が継続することで股関節や骨盤まわりの筋肉に炎症が生じ、痛みとして現れるケースがあると紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
痛みを感じた場合は「無理をしていないか？」「体の回復が追いついているか？」を一度見直してみることも大切です。
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セルフチェック：痛みが出る場面と特徴の見分け方
「なんだか最近、ランニングのあとに股関節がズーンと重くなる…」
そんな経験、ありませんか？股関節の痛みは、日によって強さやタイミングが違うことも多いため、まずは自分の体の状態を見極める“セルフチェック”がとても大切です。ここでは、チェックしておきたいポイントを4つの視点から解説します。
- 痛みが出るタイミング（走り始め、後半、休息後など）
痛みが出るタイミングには個人差がありますが、大きく分けて3つのパターンがあると言われています。
- 走り始めの初動で痛みがある
- ランニング後半、疲れてきた頃にジワジワ痛みが出る
- 翌日や休息後に違和感を感じる
「走り出しから痛いんだけど、走ってると少しマシになる気がする」
「逆に、最初は平気だけど後半にどんどん違和感が強くなる」
――といった声もよく聞きます。
参考記事でも、疲労や股関節周辺の筋緊張がたまりやすいタイミングに痛みが出やすいと紹介されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
このように「いつ痛くなるか」を意識して観察することで、痛みの背景が見えやすくなるかもしれません。
- 動作で強くなる・軽減する動き（階段昇降、片足立ちなど）
「日常の中でも違和感あるんだよな…」という場合、動作による変化をチェックしてみてください。
たとえば、階段の上り下りで股関節の前側に痛みが出る方は、腸腰筋や大腿直筋が硬くなっている可能性があるとされています。
また、片足立ちになったときに股関節に違和感がある方は、骨盤の安定性やお尻まわりの筋力低下が関係しているとも言われています。
こうした動作で「痛みが強くなるのか？」「逆に和らぐ動きはあるか？」を確認することで、問題のある部位や動作の傾向が少しずつ見えてくることがあります。
- 可動域チェック（屈曲・伸展・内旋・外旋など）
実は、股関節の動きをチェックするだけでも、かなりヒントが得られます。
たとえば、以下の動きで突っ張り感や違和感が出ないかを確認してみてください。
- 屈曲（膝を胸に引き寄せる）
- 伸展（脚を後ろに引く）
- 内旋（膝を内側に倒す）
- 外旋（膝を外側に開く）
これらの動きの中で一つでもスムーズにできない場合、筋肉の硬さや関節の可動域制限が関係している可能性があるようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
もし「この方向に動かすと痛い」という感覚があるなら、その動作を無理に繰り返すのではなく、一度休息をとるのもひとつの選択かもしれません。
- 痛みのタイプ（鋭い痛み・鈍い痛み・違和感など）
最後に大事なのが、「どんな痛みか？」という部分。
- チクッと刺すような鋭い痛み
- 鈍くて重たいような痛み
- 動かしたときに出る違和感や詰まり感
これらの痛みの性質を自分なりに言葉で表現できると、来院時にスムーズに伝えやすくなります。
参考ページでも「痛みの感じ方によって、関係している筋肉や動作のヒントになる」と書かれています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/）。
日によって痛みのタイプが変わるようなら、それも記録しておくと後々役立つかもしれません。
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フォーム・動作改善：股関節を正しく使う走り方のコツ
走るとき、股関節を“使えているかどうか”で負荷のかかり方が全然違ってきます。「なんか足が重くなる」「股関節が固く感じる」そんな違和感が出始めたら、フォームを見直すサインかもしれません。ここでは、骨盤・体幹、足の出し方、股関節の６動作、そして上半身との連動性の4視点で、改善のヒントを解説します。
- 骨盤・体幹の安定化
「骨盤がグラグラしてる気がする…」という人、けっこう多いはず。走るときに骨盤や体幹が安定していないと、股関節に余計な揺れやねじれが加わってしまい、負荷が膝・腰・股関節へ分散しづらくなることがあると言われています。
たとえば、レッグ・ロワリングといったエクササイズは、仰向けで脚をゆっくり下ろす動作を通じて、骨盤コントロールと体幹の安定性を鍛える目的があると紹介されており、フォーム改善の土台づくりに使われることもあります（引用元：https://alcot-sekkotsuin.com/2019/01/07/leg-lowering/）。
こうした動きを日常に取り入れて「骨盤をブレさせずに下肢を動かす感覚」を養っておくと、股関節の使い方がスムーズになる可能性が高いです。
- 足の出し方・着地の意識（過度なヒールストライク回避など）
次に、足の出し方と着地の意識です。ヒールストライク（かかとで強めに着地すること）は、衝撃が股関節や膝に伝わりやすい動きだと言われています。これを軽減するには、ストライド（歩幅）を意図的に短めにして、着地位置を重心の下あたりにする意識が効果的なケースもあります。
ランペディカをはじめとするランニング論では、「股関節がうまく動いていないランナーが多い」と指摘することがあり、股関節の適切な可動性を使って脚を“前に運ぶ”感覚を強めることがフォーム改善に効くという視点も提示されています。
つまり、ただ脚を前に出すのではなく、股関節を使って“脚を前方に引き出すイメージ”を持つことがポイントになり得ます。
- 股関節の６動作の使い方（屈曲・伸展・外転・内転・内旋・外旋）
股関節は、単なる前後動作（屈曲・伸展）だけでなく、横方向や回旋動作（外転・内転・内旋・外旋）をこなす能力も重要です。走る際には、これらの動きをバランスよく使うことが理想とされています。
例えば、脚を上げるときには屈曲、後ろに蹴り出すときには伸展、脚を横に開く・閉じる動きで外転・内転、ひねりを生む方向には内旋・外旋という具合。
もし、横方向の動きや回旋が鈍くなっていると、「脚が真っ直ぐしか動かない」ような偏った動きになり、股関節付近に負荷が集中しやすいと言われています。
こういった６動作を意識して、たとえば外旋～伸展へつなげる動きや、歩幅の小さいドリルで慣らす練習を定期的に取り入れるのもおすすめです。
- 上半身との連動性（肩甲骨・背筋・体幹とのつながり）
最後に、上半身との連動性も無視できません。走るときに肩甲骨や背筋、体幹がうまく動いていないと、下肢の動きが“単独運動”になりやすく、股関節に過度なストレスがかかることがあります。
MyRevo のランニング関連記事にも、「股関節を上手に使い痛みなく走る方法」として、体全体の動きのつながりを意識すべきだという視点が触れられています（参照：MYREVO「ランニングで股関節を上手に使い痛みなく走る方法」）。
つまり、腕振り・肩甲骨の引き付け・背筋の伸びと連動させながら脚を動かすことで、股関節が効率的に力を伝える“道”を作ることが理想視されています。
たとえば、腕をしっかり振ること、上体を軽く前傾させて背筋を使うこと、肩甲骨を開閉させる感覚をもつこと――こうした意識が、股関節と走りを “つなぐ”役割を果たすことがあると言われています。
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ストレッチ＆筋トレ：股関節まわりを強化・柔軟にする方法
ランニングで股関節に負荷がかかりやすいと感じている方は、「強さ」と「柔軟性」のバランスを取ることが大切です。ここでは、まず基本的なストレッチ、つぎにドリル／筋トレ例、さらにレベル別のプランと頻度・注意点を順に紹介します。
- 基本ストレッチ（大腿四頭筋、内転筋、ハムストリング、腸腰筋など）
まずは筋肉をやわらかくするストレッチ。無理なく、気持ちよさを感じる範囲で行うのがポイントです。
- 大腿四頭筋ストレッチ：立って足首を持ち、かかとをお尻に近づけるように膝を曲げて前ももを伸ばす
- 内転筋ストレッチ：あぐら姿勢や横開脚、あるいは床に座って脚を左右に開き、体を前に倒す
- ハムストリングストレッチ：仰向けで片脚を伸ばし、もう片方の膝を立て、伸ばした脚を手で引き寄せる
- 腸腰筋ストレッチ（ランジ型）：片膝を床につけ、もう片方の膝を立てて前に出し、前側の股関節をゆるめる
これらは股関節まわりの筋肉を幅広く伸ばす動きで、関節可動域の改善にもつながると言われています。参考として、股関節をストレッチして柔らかくする効果についても言及されている記事があります（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80-%E3%81%AE%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E5%AE%8C%E5%85%A8%E3%82%AC%E3%82%A4%E3%83%89%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0?utm_source=chatgpt.com）などでも、ストレッチの重要性が紹介されています。
また、整骨院系サイトでも、予防的なストレッチを重視する構成がよく見られています。
- ドリル・トレーニング例（ヒップアブダクション、ルーマニアンデッドリフト、グルートブリッジなど）
ストレッチだけでなく、筋力をつけながら動きを改善するトレーニングを取り入れると効果的です。
- ヒップアブダクション：横向きに寝て、上側の脚をまっすぐ横に持ち上げる動き。外側の股関節周り（中臀筋など）を鍛えられる
- ルーマニアンデッドリフト（RDL）：膝を軽く曲げ、股関節を折りたたむように体を前傾させ、お尻を後ろに引きながら背筋を伸ばして戻す動作
- グルートブリッジ：仰向けで膝を立て、膝・腰・肩が一直線になるようにお尻を持ち上げる
こうしたドリルは、股関節の伸展・安定性を支える筋肉群を強化する役割があるとされています（参考：spolete.jp での実践的ランニング用のドリル紹介）。筋力がつくことで、股関節が「守られた状態」で使えるようになってくることが期待されます。
- レベル別（初心者〜中級〜上級）での強化プラン
初心者段階では、まずストレッチと軽めの筋トレ（ブリッジ、立ち膝アブダクションなど）を各2〜3セット、1日おきに取り入れるのが現実的です。
中級レベルでは、RDL やシングルレッグ（片脚）動作、可動域拡大ストレッチを併用し、週2〜3回程度を目標に。
上級者には、動的なランニングドリル（ラテラルステップ、クロスオーバーなど）を取り入れつつ、強度を上げた筋力トレーニングを組むといいでしょう。
- トレーニング頻度・注意点
- 頻度：週2〜3回を基準とし、体の疲労・痛みの有無をみながら調整
- 注意点：痛みが鋭くなるようであれば中止し、無理しない範囲で行うこと
- ウォームアップ：筋トレ前に軽い有酸素運動や動的ストレッチを入れてから始める
- 漸進性：いきなり強度を上げず、少しずつ可動域・重量を増やす
これらを組み合わせて、ストレッチと筋トレをバランスよく継続することで、「柔軟で使える股関節」に近づける可能性があると言われています。
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ケア・回復と予防習慣：ラン後と日常でできる対策
走った後や普段の生活で少しのケアを積み重ねることで、股関節まわりの疲労や違和感の再発を抑えやすくなります。ここでは、クールダウン・リカバリー、クロストレーニング、休息・栄養、専門家判断、そして長期維持ケアについて紹介します。
- クールダウン・アイシング・リカバリーストレッチ
ランニングを終えたら、いきなり休憩、ではなくクールダウンを取り入れるといいと言われています。参考記事でも、走後にジョグや歩行でゆるやかに心拍を落とし、その後5〜10分のストレッチを行うことが推奨されています（引用元：https://kaorigaoka-seikotsuin.com/kkk/%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E8%82%A1%E9%96%A2%E7%AF%80%EF%BD%9C%E7%97%9B%E3%81%BF%E3%82%92%E4%BA%88%E9%98%B2%E3%81%99%E3%82%8B%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%E3%83%BB) 。
加えて、アイシングは炎症や過剰な熱感を抑える目的で使われることが多いようです。氷嚢や冷水シャワーで10～20分ほど患部を冷やすと良いという意見も見られ、「冷やす → 温める」に切り替えるタイミングも見極めが重要と言われています。
リカバリーストレッチは、股関節まわりの柔軟性を保つ意味でも役立ちます。走後は特に、腸腰筋・大腿前面・ハムストリング・内転筋などをゆるめるストレッチを、呼吸を合わせながらじわっと伸ばすといいでしょう。
- クロストレーニング（自転車・水泳など負荷を抑える運動）
「どうしてもランを休みたくない…」というときは、負荷を抑えた運動に切り替えるのが賢い選択です。たとえば自転車、水泳、エリプティカルなどは関節への衝撃が少なく、持続的な運動性を維持する助けになります。
また、Nike（ナイキ）ではリカバリーのための軽めの運動やアクティブリカバリーを紹介することもあるようです。これらをうまく取り入れれば、股関節へのダメージを抑えつつ運動習慣を連続させることも期待できます。
- 休息・睡眠・栄養の重要性
体は走っている間だけでなく、休んでいるときにも回復します。十分な休息と質のよい睡眠は、筋肉・関節・軟部組織の修復や炎症抑制に大きな影響を与えると言われています。
また、栄養面では、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが回復を支える基本。とくに、損傷を受けた組織を修復するために必要なアミノ酸を含む良質なタンパク質や、抗酸化物質として働くビタミン C・E、ミネラル（亜鉛・マグネシウムなど）の摂取が重要だという見方もあります。
加えて、水分補給も忘れてはなりません。ランニング後に失われた水分・電解質の補充を意識することで、筋けいれんや疲労感軽減にもつながるとのアドバイスが複数のリカバリー指南に見られます（引用元：https://www.redbull.com/jp-ja/running-recovery-tips）。
- 専門家来院の判断基準（痛みの継続、可動域制限、腫れなど）
「ちょっと痛いな」で済ませず、以下のような状態が続く場合は専門家（整骨院や整形外科など）に相談を考えたほうがよいと言われています：
- 痛みが数週間以上続いて改善しない
- 股関節の可動域が明らかに制限されている
- 腫れ・熱感・発赤など炎症症状が見られる
- 日常動作（階段昇降など）で強い違和感がある
こうしたサインが出ているなら、早めに専門家の評価を受けておくと、悪化を防げる可能性があると言われています。
- 長期維持のための日常ケア（姿勢・歩行・筋膜リリースなど）
痛みなく走り続けたいなら、日常の動きに目を向けることも大切です。
- 姿勢の意識：骨盤が前傾・後傾しすぎないよう、立つ・座る・歩く姿勢を整える
- 歩行の見直し：かかと着地ばかりにならないよう、つま先～中足部での安定した歩行を心がける
- 筋膜リリース／セルフマッサージ：テニスボールやフォームローラーでお尻・もも・臀部・腰まわりをほぐす
- 定期的なストレッチ習慣：就寝前や起床後など、少し時間を割いてストレッチを行うことで、硬さの蓄積を防ぎやすくなる
こういった日常ケアを続ければ、股関節まわりの環境を整え、痛みの再発リスクを下げやすいコンディションを維持できるようになると言われています。
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