猫背を治す方法 ためしてガッテン│自宅でできるチェック＆改善ストレッチ完全ガイド
2026年02月18日
猫背とは？原因と健康への影響
「猫背」ってよく聞くけれど、実際にはどんな姿勢を指しているかご存じですか？猫背とは、背骨が本来の緩やかなS字カーブではなく、丸く前へ曲がってしまっている状態を言います。背中が丸まって首が前に出ている姿勢は、まるで猫が丸まっているようなシルエットからこの名前がついたと言われています。現代では長時間のスマホやパソコン操作などが影響して、猫背になる方が増えているようです。姿勢が崩れてしまうと、見た目の印象だけでなく肩こりや腰痛など体の不調にもつながると言われています。
- 猫背の定義と姿勢の種類（首猫背／背中猫背／腰猫背）
猫背にはいくつか種類があるとされています。
- 首猫背：頭が前に出るタイプで、いわゆる「スマホ首」と呼ばれる状態です。
- 背中猫背：胸のあたりが丸くなっているタイプで、背中全体が猫背姿勢になっています。
- 腰猫背：骨盤が後ろに傾き、腰が丸くなるタイプで、腰に負担がかかりやすい状態です。
どの種類でも共通して言えるのは、背骨が正しい位置からずれて負担がかかりやすくなることです。姿勢の崩れが日常的になると、筋肉や関節への負担が増すだけでなく、姿勢を支える筋力の低下も進んでしまうとされています。
- 猫背がもたらす肩こり・腰痛・自律神経への影響
猫背が続くと、体への影響は思っている以上に広がります。例えば、背中が丸まった状態だと首や肩甲骨まわりの筋肉が常に緊張した状態になりやすく、肩こりを感じたり首の痛みが出てしまうことがあります。これは筋肉が緊張することで血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなるからではないかと言われています。
さらに、猫背姿勢は腰にも負担がかかります。背中が丸まると重心がずれて腰に圧力が増し、慢性的な腰痛の原因になることもあるようです。長時間の前傾姿勢が続くことで、腰を支える筋肉や骨盤周りへの負担も大きくなると言われています。
また、自律神経への影響も指摘されています。猫背になると胸郭（胸のあたり）が圧迫され、呼吸が浅くなりやすいと言われています。呼吸が浅い状態が続くと、リラックスや集中のスイッチとなる自律神経のバランスが乱れやすくなる可能性があると考えられているのです。
「猫背を治す方法」の記事では、こうした猫背の背景や体への影響についてまず理解してもらうことが、改善への第一歩として紹介されています。引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/
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セルフチェック：あなたは猫背？まずは姿勢を確認しよう
「猫背を治す方法 ためしてガッテン」でも、まず最初に姿勢のチェックを推奨していると言われています。いきなりストレッチを始めるより、今の自分の姿勢がどうなっているかを把握する方が、改善の近道になりやすいからです。ここでは、誰でも簡単にできるセルフチェック方法を紹介します。
「え、これだけで分かるの？」と思うかもしれませんが、案外、日常で見落としがちな猫背のサインが見えてくると言われています。
- 壁を使った簡単なチェック法（後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁に着くか）
まず、壁に背中をつけて立ってみてください。ポイントは次の4点です。
- 後頭部が壁につくか
- 肩甲骨が壁に近づくか
- お尻が壁につくか
- かかとが壁から離れないか
「え、全部つかないんだけど…」という人は、猫背の可能性があると言われています。特に後頭部が壁につかない場合、頭が前に出ている“首猫背”の可能性が高いです。逆にお尻だけが壁につかず、腰が浮く場合は“腰猫背”に近い姿勢だと言われています。
このチェックは、立ち姿勢のクセを見つけるのに役立つと言われています。
- 日常生活で気づきにくい猫背のサイン
「自分は猫背じゃない」と思っていても、実は日常の習慣が猫背を作っていることがあります。例えば、次のようなサインは要注意です。
- 仕事中に肩が前に丸まりやすい
- スマホを見ているとき、首が前に出てしまう
- イスに座ると背中が丸くなる
- 立っているときに、体が前に傾きやすい
これらは、猫背の“予備軍”と言われています。普段から意識していないと、気づかないうちに姿勢が崩れていくことがあるのです。
「ためしてガッテン」でも、姿勢チェックが最初のステップとして紹介されていると言われています。引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/
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「ためしてガッテン」で紹介された猫背改善ストレッチ
「猫背を治す方法 ためしてガッテン」では、姿勢を整えるためのストレッチが紹介されています。ポイントは「特別な道具がなくてもできる」「短時間で続けやすい」という点で、忙しい人でも日常に取り入れやすいと言われています。ここでは、番組で取り上げられた代表的なエクササイズを、実際にやりやすい形でまとめてみました。
※ただし、番組内容は視聴回によって異なることがあるため、ここでは一般的に紹介されている方法をベースに説明しています。引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/
- かかとジャンプ（かかと落とし）のやり方と効果
まずは「かかとジャンプ」、別名「かかと落とし」です。やり方は簡単で、床に立った状態から軽くジャンプし、着地の際にかかとを強めに落とします。
ポイントは「膝を柔らかく使う」「かかとを意識して落とす」こと。
これを数回繰り返すだけで、足裏から背中までの連動が促されると言われています。
また、かかとに刺激を入れることで、姿勢を支える筋肉のスイッチが入りやすくなるとも言われています。(kumanomi-seikotu.com)
「そんなので猫背が改善するの？」と感じるかもしれませんが、体は意外と“反射”で姿勢を整える仕組みがあるため、刺激を入れることがきっかけになると言われています。短時間でできるので、朝のルーティンにも組み込みやすいですね。
- タオルを使った肩甲骨ストレッチ
次に、タオルを使った肩甲骨ストレッチです。用意するのはタオル1本だけでOK。
やり方は、タオルを肩幅より少し広めに持ち、両手を頭の上に上げます。そのまま肘を曲げながら、肩甲骨を寄せるようにタオルを引き下げます。
「肩甲骨が動いている感覚があれば成功」と言われています。
この動きは、背中の筋肉を使う意識を取り戻すのに役立つと言われていますし、猫背の原因になりやすい肩周りの固さをほぐす助けにもなると言われています。(kumanomi-seikotu.com)
- 背中の簡単エクササイズ（椅子を使った肩甲骨寄せなど）
最後は椅子を使った肩甲骨寄せです。椅子に浅く座り、両手を太ももの上に置きます。その状態から、肩甲骨を後ろに引くイメージで胸を開き、肩を軽く下げます。
これをゆっくり繰り返すことで、背中の筋肉の働きを取り戻しやすくなると言われています。
「背中が丸まっている自覚はあるけど、どう直せばいいか分からない」という人にとっては、意識を作るトレーニングとしても役立つようです。(kumanomi-seikotu.com)
なお、無理に伸ばそうとすると逆に筋肉が緊張しやすいので、力を抜きながら、少しずつ行うのがコツと言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/
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猫背を根本から治すための習慣と日常対策
猫背を改善するために、ストレッチやエクササイズをするのは大切ですけど、実はそれだけでは不十分と言われています。なぜなら、猫背は「体の癖」や「生活習慣」が作り出していることが多いからです。つまり、日常の姿勢や動き方を見直すことで、根本的に改善しやすくなると言われています。ここでは、毎日の生活の中で取り入れやすい対策を紹介します。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/
- 立つ・座る姿勢の意識ポイント
「立つとき」「座るとき」の姿勢は、猫背改善に直結しやすいと言われています。例えば立つときは、背筋を伸ばすというより、骨盤を立てる意識が大切です。お腹に軽く力を入れて、頭が前に出ないように、背中を丸めずに立つと、体全体のバランスが整いやすいと言われています。
座るときは、浅く座りすぎると骨盤が後ろに倒れやすくなるので、お尻の坐骨（ざこつ）を意識して座ると良いと言われています。腰が丸まると背中や首の筋肉が緊張しやすく、結果的に猫背を強めることがあるため、椅子に深く座りすぎず、背もたれに頼りすぎない姿勢がポイントです。
- デスク環境の調整（椅子・モニター位置）
仕事や勉強でデスクに向かう時間が長いと、姿勢が崩れやすくなります。猫背の人ほど、画面を見るために首を前に出す傾向があると言われています。そこで、モニターの位置を調整することが効果的だと言われています。目線が自然に向く高さに設定し、画面を見下ろす角度が少なくなるように工夫すると、首の負担が軽くなる可能性があると言われています。
椅子も重要で、座面の高さが合っていないと、無意識に前かがみになりやすいと言われています。足が床につく高さに調整し、膝が直角に近い状態を目安にすると良いと言われています。
- 歩き方・休憩の取り方など生活習慣で予防・改善する方法
猫背は、歩き方や休憩の取り方にも影響されると言われています。歩くときに、つま先に体重がかかって前のめりになりやすい人は、背中が丸まりやすい傾向があると言われています。歩くときは、かかとから着地して、背筋を軽く伸ばす意識を持つと、姿勢が安定しやすいと言われています。
また、長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まりやすいので、1時間に1回は立ち上がって軽く動くことが推奨されています。ストレッチをするほどではなくても、肩を回す、首をゆっくり動かす、軽く歩くなど、短い休憩を挟むだけでも、姿勢の崩れを予防しやすいと言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/
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継続のコツと改善までの目安
「猫背を治す方法 ためしてガッテン」を試すなら、いきなり毎日ガッツリやるより、続けられる形に落とし込むのが大事です。まずは、“毎日やること”を少しだけにするのがコツです。たとえば、朝の歯磨きのついでに1分だけストレッチ、みたいに生活の流れに組み込むと続けやすいですよね。
参考記事でも「短時間でも継続することが大切」と言われていますし、習慣化できる量にするのがポイントだと言われています。引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/
- 無理なく続けるためのルーティン化のコツ
「今日は疲れてるからムリ…」って日、ありますよね。そんなときにおすすめなのが、**“やらない日を作らない”のではなく、“やる量を減らす”**という考え方です。
例えば「今日は1回だけ」でもOKにしておくと、心理的にラクで、結果的に続きやすいです。
また、スマホのリマインダーを使って「3分だけやる」みたいに予定に組み込むと、続けるハードルが下がります。
- 改善の目安｜1日数分から始める
猫背改善は一夜で変わるものではなく、**“少しずつ体の使い方が変わる”**ものです。だからこそ、最初から長時間やるより、1日数分から始めるのが現実的です。
参考記事でも、無理のない範囲で継続することが推奨されています。引用元： https://kumanomi-seikotu.com/blog/3219/
- 挫折しないためのモチベーション維持法
続けるコツとして、**「結果をすぐに求めない」**ことが大事です。
たとえば「今日は肩が軽い気がする」とか「姿勢が少し楽になったかも」といった、小さな変化を見つけると続けやすいです。
それと、友達や家族に「今日もやったよ」と報告するだけでも、続ける意欲が保ちやすいです。
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