すべり症 筋トレ方法 自宅でできる安全なトレーニングと注意点
2025年05月20日
すべり症とは？その症状と原因
「腰が重いな」「脚にピリッとしたしびれがある気がする…」そんな日常的な違和感、もしかすると“腰椎すべり症”と関係があるかもしれません。この症状は、加齢や姿勢の悪さ、筋力低下など複数の要因が重なって起こると考えられており、誰にとっても他人事とは言い切れないものです。以下では、すべり症の基本的な症状と原因をわかりやすく整理してお伝えします。
腰椎すべり症とはどんな症状？
すべり症とは、背骨の一部がずれてしまい、本来の位置から前後に滑ってしまう状態を指します。特に腰の部分（腰椎）に起こることが多く、医学的には「腰椎すべり症」とも呼ばれています。
症状としてよく見られるのは、腰の痛みや張り感。最初は「ちょっと疲れてるのかな？」と見過ごしやすいですが、徐々に脚のしびれや力が入りにくい感覚などが出てくるケースもあるようです。特に歩くと症状が強くなり、休むと軽くなる「間欠性跛行（かんけつせいはこう）」という状態が現れることもあるとされています。
もちろん、すべりの程度や個人差によって症状の出方はまちまちです。全く自覚症状がない方もいれば、日常生活に支障が出るほど不快感を抱える方もいます。
原因は？加齢・姿勢・筋力低下がカギ
では、なぜ腰椎が滑ってしまうのでしょうか？要因は一つではなく、いくつかの原因が組み合わさっていると考えられています。
まず挙げられるのが加齢による骨や靭帯の変性です。年齢を重ねると椎間関節や椎間板の柔軟性が失われ、骨の構造が弱くなってくるため、腰椎が安定しにくくなる傾向があると言われています。
次に、悪い姿勢の積み重ねも要因のひとつです。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で前かがみの姿勢が続くと、腰椎に余計な負担がかかりやすくなります。「たかが姿勢」と思われがちですが、日常的な習慣の積み重ねが体に影響を与えるとされています。
さらに、体幹や腰まわりの筋力低下も見逃せません。筋肉には骨や関節を支える働きがありますが、その筋力が落ちてしまうと腰椎の安定性が低下し、ずれが生じやすくなると考えられています。
これらの原因は、どれもすぐに改善できるものではありませんが、意識することで予防や進行の軽減につながる可能性があるとされています。
引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch
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筋トレの重要性と注意点
腰椎すべり症における筋トレの役割とは？
「すべり症って、筋トレしちゃダメなんじゃないの？」と不安に感じている方、意外と多いんです。でも実は、筋トレには腰椎の安定を助けるという大切な役割があると言われています。
腰椎すべり症は、腰の骨（腰椎）が前にずれてしまうことで、神経に圧迫がかかり、痛みやしびれが出る状態。そこで筋肉がしっかりと腰を支えてくれると、骨の動きを抑えて負担を軽減するのに役立つと言われています（引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch）。
とくに腹横筋や多裂筋、腸腰筋など、体幹を支える深層筋を鍛えることで腰椎がグラグラしにくくなるとも言われており、再発の予防にもつながる可能性があるそうです。
ただし、どんな筋トレでも良いというわけではありません。腰に負担をかけにくいトレーニング方法を選ぶことが大切だとされています。
筋トレを行う際の注意点
ここで大事なのが、「正しく行うこと」と「無理をしないこと」です。
「これ、効いてる気がする！」と意気込んでガッツリやってしまうと、逆に痛みが強くなる場合があります。痛みを感じたら、その時点で中止したほうが良いとも言われています。
また、動きが早すぎると筋肉にうまく力が入らず、逆効果になってしまうことも。ゆっくりと、呼吸を止めずに行うのがコツです。途中で「なんか違和感あるな」と思ったら、すぐに休憩を取ることも忘れないでくださいね。
そして意外と見落としがちなのが、「正しい姿勢でトレーニングすること」。フォームが崩れてしまうと、かえって腰を痛めてしまう可能性もあるので、鏡を見ながら行ったり、最初は少しずつ練習してみるのがおすすめです。
不安がある場合は、整形外科や理学療法士など専門家に相談しながら進めるのもひとつの方法です。自己判断で無理に続けるのではなく、体としっかり対話しながら取り組むことが大切だと感じます。
引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch
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自宅でできるおすすめ筋トレ方法
腰椎すべり症と向き合うなかで、「無理なくできる筋トレが知りたい」と感じている方は多いのではないでしょうか。実際に、腰椎の安定をサポートする筋肉を鍛えることで、日常の不快感が軽減するといった報告もあります。ただし、ポイントは“安全に、かつ正しく行うこと”。今回は、自宅でもできる4つのおすすめトレーニング方法をご紹介します。
ドローイン（腹横筋の強化）
「まずは何から始めたらいいの？」とよく聞かれますが、最初に取り入れたいのがドローイン。これはお腹の奥深くにある腹横筋を意識的に使う呼吸トレーニングです。仰向けに寝て、息を吐きながらお腹をゆっくり引き込むだけなので、体に負担をかけにくいのが特長です。呼吸に合わせて行うため、リラックス効果も期待できると言われています。
骨盤傾斜運動（骨盤の安定化）
次にご紹介するのは、骨盤の前傾・後傾をコントロールする運動です。実はこの動き、骨盤まわりの筋肉を柔らかくしながら、腰への負担を分散させる役割があると考えられています。やり方は簡単。仰向けに寝て、腰を床に押しつけるように骨盤を後傾させ、そのあと緩める。この繰り返しで、骨盤の動きがスムーズになる感覚を養えます。
ブリッジ運動（臀部と背筋の強化）
「少し慣れてきたら何をすればいい？」という質問には、ブリッジ運動をおすすめすることが多いです。お尻と背中の筋肉を同時に使うこの動きは、腰椎まわりの安定性にもつながるといわれています。仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げるだけ。痛みが出ない範囲で、数秒キープして下ろすようにするとよいでしょう。
四つ這いでの手足上げ運動（体幹の強化）
最後に紹介するのが、四つ這いの状態から片手と反対の足を同時に上げる体幹トレーニング。これはバランス感覚も必要とする運動なので、体幹だけでなく集中力も刺激されるといわれています。背中が反りすぎないように意識しながら、ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。慣れないうちは無理せず、少しずつ動きを身につけていきましょう。
これらのトレーニングは、いずれも腰に過剰な負担をかけずに行える方法として広く紹介されていますが、痛みがある場合は無理をしないことが重要です。体調と相談しながら、心地よく続けていける方法を見つけてみてくださいね。
引用元：https://koharu-jp.com/suberisho/suberisyo-stretch
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筋トレと併用したいストレッチ
腰椎すべり症のケアにおいて、「筋トレだけ」ではちょっともったいないんです。実は、ストレッチをセットで取り入れることで、より効率的に体を支える力が整いやすくなると言われています。今回は、自宅で無理なくできる3つのストレッチを紹介します。
腸腰筋のストレッチで股関節まわりをゆるめる
「腸腰筋って聞いたことあるけど、どこだっけ？」と思った方も多いかもしれません。これは、腰と太ももをつないでいる筋肉で、姿勢を安定させる役割があるとされています。この部分が硬くなると骨盤が前に傾きやすく、腰に負担がかかるとも言われています。
ストレッチ方法としては、片膝を床につき、もう片方の足を前に出すランジの姿勢が基本。前足の膝を少しずつ曲げていくと、腰の前側がじんわり伸びるのがわかるはずです。呼吸は止めず、リラックスしながら行いましょう。
大腿直筋のストレッチで太ももの前側を整える
次に注目したいのが「大腿直筋（だいたいちょっきん）」。ここが硬いと骨盤を引っ張ってしまい、腰のそりが強くなりやすいと指摘されています。
このストレッチは、横向きに寝て上側の足を後ろに引っ張るのが基本です。手で足首を持ち、かかとをお尻に近づけていきます。無理に引っぱるのではなく、少しずつ伸ばすイメージで。
膝抱えストレッチで腰の柔軟性アップ
最後に紹介するのは、仰向けに寝て両膝を抱える「膝抱えストレッチ」。これは腰全体の緊張をゆるめるのに役立つとされています。
ベッドの上でもできる手軽さが魅力。両膝を胸の方に引き寄せて、5秒ほどキープ。反動をつけずに、じんわりと伸ばすことがポイントです。
「え、こんな簡単な動きでも意味あるの？」と感じるかもしれませんが、こうした日々の積み重ねが腰への負担軽減につながるとされています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spondylolisthesis.html）。
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日常生活で意識したい予防と改善のポイント
腰椎すべり症をはじめとした腰のトラブルを少しでも軽くしたいと考えているなら、日常の過ごし方にも目を向けることが大切です。特別な器具がなくても、毎日の動き方や生活習慣を見直すだけで、負担を減らす工夫ができると言われています。
正しい姿勢を保つ工夫（特にデスクワーク時）
長時間のパソコン作業やスマホ使用が続くと、つい猫背になってしまいがち。これが腰への負担に影響すると言われています。椅子に深く腰をかけて、背もたれに背中を軽く預けるような姿勢を意識しましょう。膝と股関節の角度を90度に保ち、モニターの位置を目線の高さに調整するのもポイントです。
「気づいたら前のめりになってた…」なんてこともあるので、1時間に1回は立ち上がって体を伸ばすのがおすすめです。
適度な運動を取り入れる
腰をかばいすぎて動かさないでいると、筋肉が落ちてかえって悪化することもあると言われています。そこで、ウォーキングや水中ウォーキングなど、負担の少ない有酸素運動がよく取り入れられています。
「歩くのは面倒くさいな…」という方も、まずは10分からでOK。少しずつでも継続することが大切なんだとか。
睡眠時の姿勢にも気を配ろう
寝るときの姿勢も、意外と腰に影響するそうです。仰向けで寝る場合は、膝の下にクッションを入れると腰が反りにくくなると言われています。また、横向きで寝る際は、膝を軽く曲げて丸まるような姿勢が楽に感じる人も多いようです。
「寝ている間に姿勢なんて意識できないよ」という声もありますが、枕やマットレス選びもポイントになります。
生活習慣を整えることも忘れずに
体重が増えると、その分だけ腰への負担も増えると言われています。栄養バランスの取れた食事と、過度な飲酒や喫煙を控えることも、体全体の健康を保つためには欠かせません。
特に喫煙は血流を悪くすることが知られており、筋肉や関節の回復を妨げるリスクがあるとも考えられています。
引用元：
- https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spondylolisthesis.html
- https://www.tyojyu.or.jp/net/byouki/locomotive/youtsusuberi.html
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