股関節体操｜痛み改善と可動域アップに効く自宅メニューガイド
2025年08月7日
股関節体操とは？効果と注意点
- 股関節体操ってどんなもの？
「股関節体操」と聞くと、何か特別な運動に感じるかもしれませんが、実はごくシンプルな動きの積み重ねなんです。主に太もも・お尻・腰まわりの筋肉をほぐしたり、股関節の動きを広げたりすることを目的としています。
股関節は、立つ・座る・歩くなど、日常のあらゆる動作に関わっている関節なので、ちょっとした違和感や痛みが生活に影響しやすいんですよね。特に年齢とともに股関節の柔軟性が失われたり、筋力が低下したりすることで、動きづらくなることがあるとも言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。
そこで、股関節体操を通して関節の可動域を広げたり、筋肉のバランスを整えたりすることで、負担の軽減が期待されているんです。
- 痛みの原因と体操選びの基準
「股関節が痛い＝関節そのものの問題」と思われがちですが、実はそれだけではないようです。参考記事によると、原因は大きく分けて3つあり、
- お尻の筋肉（中殿筋など）のこわばり
- 腰からくる神経の圧迫
- 関節自体の変形や炎症
こうした複合的な要素が組み合わさって、痛みが出ることもあるんだとか（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。
つまり、股関節体操をする上では「どこが原因か」を考えるのが大切なんです。筋肉の硬さが原因ならストレッチが合うかもしれませんし、神経の圧迫が疑われる場合は無理に動かさない方がよい場面もあると考えられています。
体操は「気持ちいい」と感じる程度でとどめ、痛みを我慢してまで動かすのはNG。「効いてる感じがする」という感覚と「ただ痛い」は全く違うので、そこは注意したいポイントですね。
- 安全に続けるためのポイント
「毎日やれば早く改善する」と思っていませんか？実はそれ、体には逆効果になる可能性もあると言われています。まずは1日おき、あるいは週に2〜3回くらいのペースで、負担の少ない体操からスタートするのがおすすめです。
また、動かす前には深呼吸をして、できるだけ体の力を抜くようにするとスムーズに行えます。リラックスして取り組むことで、体の反応も変わってきますよ。
そして何より、「これって続けて大丈夫かな？」と不安に感じたときは、早めに専門家に相談することも大切です。無理をして悪化させるより、正しい知識とサポートを得たほうが安心ですからね。
#股関節体操
#痛みの原因
#ストレッチのコツ
#安全なセルフケア
#変形性股関節症対策
座ってできる体操（関節軟骨型）
- デスクでもキッチンでも、気軽にできる股関節体操
「股関節体操って、わざわざマット敷いてやらないとダメなんじゃない？」
そんなふうに思っている方、けっこう多いのではないでしょうか。実は、椅子に座ったままでも十分効果が期待されている体操があるんです。特に、変形性股関節症などで関節の軟骨に負担がかかっているタイプの方には、無理せず動かせるこういった体操が向いているとも言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。
体を横たえるスペースがないとき、オフィスやキッチンでも「ながら運動」できるのが、この関節軟骨型体操の魅力です。
- やり方は簡単！3つの基本動作
1. つま先パタパタ体操
椅子に浅めに腰掛けて、かかとを床につけたまま、つま先を上下に軽くパタパタ動かします。最初は1分程度からスタート。足首まわりがじんわりと温かくなるのを感じる方もいます。地味な動きに見えて、太ももやすねの筋肉もやさしく刺激してくれるんですよ。
2. かかとトントン体操
今度は逆に、つま先を床につけて、かかとを小さく上下させます。リズムよくトントンと床を打つようにすることで、股関節の奥やお尻の筋肉もじわっと使われていく感覚があります。音が気になる場合は、靴を脱いでやると静かにできます。
3. 足裏合わせて膝を上下運動
両足の裏を合わせて、膝を左右に開いて座ります。その状態で膝を上下にバウンドさせるように動かしてみましょう。無理に膝を床につけようとせず、自然に動かせる範囲でOK。内ももの筋肉がやさしく伸びていくような感覚があれば十分です。
これらの体操は、朝の支度の合間や、昼食後の休憩中にも取り入れやすいのがポイント。「時間がないから運動はムリ」と感じていた方にもハードルが低く感じられるかもしれませんね。
- 続けるコツと注意点
ポイントは「痛みがない範囲で、気持ちよく動かすこと」。無理にたくさんやる必要はないですし、疲れている日はお休みしても構いません。習慣にすることで、徐々に股関節まわりの血流や柔軟性が整ってくると言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。
ただし、もし体操中に鋭い痛みやしびれのような感覚があれば、すぐに中止して専門家に相談することも大切です。
#股関節体操
#椅子に座ったまま運動
#関節軟骨型対策
#つま先パタパタ
#かかとトントン体操
寝ながら・仰向けの体操（筋肉・骨盤＋可動域アップ）
- ベッドの上でOK！寝ながらできる股関節体操
「今日はちょっと疲れたから運動はお休みしよう…」
そんな日こそ試してほしいのが、寝ながらできる股関節体操です。体を仰向けにして行うので、筋力や体力に自信がない方にもやさしいのが特徴です。
股関節の可動域が狭くなると、立ち上がりや歩行、階段の上り下りなどがスムーズにいかなくなってしまうことがあると言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）
こうした不調の予防や緩和を目的に、無理なくゆるやかに動かせる体操が重視されています。
とくに、エゴスキュー体操と呼ばれる一部の動きは、骨盤や股関節のバランスを整えるサポートになるとも考えられています。
- 寝たままできる3つのおすすめ体操
1. 足乗せゴロ寝（エゴスキュー体操の一つ）
まずは仰向けになり、両足を椅子やソファの座面に乗せましょう。膝が約90度に曲がった状態で、手は体の横にリラックス。目を閉じて5分ほどそのまま。これだけで骨盤まわりがふわっと緩んできたと感じる方もいるようです。腰や股関節が不安定な方でも負担が少なく、静かに整えるのに向いていると言われています。
2. 膝抱えストレッチ
仰向けのまま、片方の膝を両手で抱えて胸に引き寄せます。深く息を吐きながら10秒キープ。反対側も同様に行いましょう。お尻まわりの筋肉や股関節まわりが伸びていくのを感じやすい動きです。左右交互に3回ずつを目安に。
3. 骨盤倒し（骨盤ゆらし体操）
同じく仰向けの姿勢で、両膝を立てた状態に。そこから骨盤を前後にゆっくり傾ける動作を繰り返します。背中をマットに押しつけるようにして骨盤を後傾、次に腰を少し反らせて前傾。この前後運動を10回ほど繰り返すことで、骨盤の動きと股関節の連動がやさしく促されていくとされています。
- 気軽にできるからこそ「続ける」が大事
寝ながらの股関節体操は、がんばらなくてもできるのが魅力。でも、気持ちよく感じる範囲で毎日ちょっとずつ継続することが、変化を感じやすくするコツだと言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。
無理にやりすぎる必要はありません。「今日は膝抱えだけ」でも十分です。体の声を聞きながら、気軽に取り入れてみてくださいね。
#股関節体操
#仰向けストレッチ
#エゴスキュー体操
#骨盤の動き改善
#寝ながらできる運動
立って行う体操（筋力＆柔軟性強化）
- しっかり動かしたい人向け、立って行う股関節体操
「座った体操はもう慣れてきたけど、もう少ししっかり動かしてみたい」
そんなときは、立って行う股関節体操を試してみるのもひとつの方法です。立ち姿勢での動きは、股関節まわりだけでなく、太もも・お尻・体幹といった全体のバランスを整えるサポートにもつながるとされています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。
筋力や柔軟性の強化は、転倒予防や姿勢の安定にも関係があるとされており、日常生活での動作をスムーズにするためにも、取り入れておきたい運動です。
- 自宅で簡単！立ってできる股関節体操3選
1. フロントランジで股関節に刺激を
両足を肩幅に開いて立ち、片足を大きく前に踏み出します。前の膝をゆっくり曲げて、腰を下ろすように動かしましょう。このとき、後ろの足はかかとが浮いていてOK。前の膝がつま先より前に出すぎないよう注意しながら、10秒ほどキープしたら元の姿勢に戻ります。
左右交互に繰り返すことで、股関節まわりの筋肉をやさしく刺激できます。バランスが取りにくい場合は、壁や椅子に手を添えて行っても大丈夫です。
2. スクワット風ストレッチで可動域アップ
脚を肩幅よりやや広めに開き、両手を腰に当てて立ちます。ゆっくりと膝を曲げながら、お尻を後ろに引くようにしゃがみましょう。膝がつま先のラインを超えないように意識しつつ、背すじはなるべくまっすぐに。深くしゃがまなくてもOKなので、股関節まわりに心地よい刺激を感じたら、それで十分です。
5〜10回を目安に無理のない範囲で行ってみてください。
3. おしりフリフリ体操で骨盤をやわらかく
ちょっとユニークな名前ですが、意外とじんわり効いてくるのが「おしりフリフリ体操」。両足を肩幅に開いて立ち、腰に手を当てます。そこから左右にゆっくりとお尻を振るように動かします。
この動きは、股関節の外旋や骨盤の可動性を高めるサポートになるとも言われており、準備運動やクールダウンとしても活用されています。
- 無理せず気持ちよく続けるのがポイント
立って行う体操は、どうしても動きが大きくなるため、最初は疲れやすく感じることがあるかもしれません。それでも「全部やらなきゃ」と気負わず、まずは1日1種類からでも十分です。
参考記事でも「痛みがある場合は無理せず、体操の内容を見直したり専門家に相談することが望ましい」と紹介されています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。
体がポカポカして気持ちよく感じられる範囲で、ゆるく楽しく続けていきましょう。
#股関節体操
#フロントランジ
#スクワットストレッチ
#骨盤ほぐし
#柔軟性アップ運動
継続のコツとセルフチェック方法
回数や頻度の目安は？無理せず続けるコツ
「股関節体操、始めたはいいけど、これってどのくらいやればいいの？」
そんな疑問を持つ方も多いかもしれません。実は、体操の効果を感じやすくするには、“やりすぎない・続けすぎない”がポイントなんです。
例えば、ストレッチ系の体操なら、1回20〜30秒を3セット程度。筋力アップを目的とするような体操であれば、1日10回を2セットほどから始めると、負担が少なく続けやすいと言われています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。
もちろん、これはあくまで目安。体の調子や疲れ具合に合わせて、回数や時間を調整してOKです。大事なのは「頑張りすぎないこと」。少しずつ慣れていくのが、結果的には長く続けるコツになるんですよ。
- 習慣化の工夫と安全に続ける方法
「毎日やるのって忘れちゃうんだよね…」という声、よく聞きます。そんなときは、日常生活の中に“きっかけ”を組み込むのがおすすめ。
たとえば、朝起きてすぐ・お風呂の前・テレビCM中など、「これをしたら体操」というルールを自分の中で決めておくと、自然と体が動くようになってきます。スマホのリマインダー機能を使うのも良い手です。
また、股関節体操は基本的にやさしい動きが中心ですが、それでも痛みがあるときは無理に行わないことが大切です。動かしていて「なんとなく張る」「重だるい」くらいなら、続けても問題ない場合が多いとされていますが、「鋭い痛み」や「しびれ」を感じたら中断を。
- セルフチェックで体の状態を確認しよう
股関節体操を続けていくうえで、自分の体がどう変化しているかもチェックしておきたいところ。以下のようなポイントで日々セルフチェックをしてみてください。
- 朝、股関節がスムーズに動くか
- 靴下を履くときの動作がラクになってきたか
- 歩くときに足が前に出やすくなったか
ちょっとした変化に気づけると、体操を続けるモチベーションにもなります。
ただし、痛みが続く、または日常生活に支障が出ている場合には、早めに整形外科や専門の施術者に相談することも検討してみてください。参考記事でも「股関節の痛みが長く続く場合は、専門機関での触診が重要」と言及されています（引用元：https://takeyachi-chiro.com/buttockpain/）。
#股関節体操の習慣化
#セルフチェック方法
#継続のコツ
#無理しない運動習慣
#痛みの見極めと相談タイミング