肩こり ツボ 手で簡単ケア！自宅でできる効果的なセルフマッサージ法
2025年05月27日
肩こりと手のツボの関係
東洋医学における「経絡」とは？
「肩こりがつらいけど、手のツボで楽になるって本当？」――そんな疑問を持ったことはありませんか？ 実は、東洋医学では体全体に“経絡（けいらく）”というエネルギーの通り道があると考えられています。この経絡は、ツボ（正式には“経穴”）を結ぶラインのようなもので、肩の不調が手のツボに反映される理由も、この流れにあると言われています。
経絡は内臓や筋肉などとつながっていて、手や足の先から頭部、さらには臓器まで、まるでネットワークのように体全体をめぐっています。肩に関係する経絡は、特に手の甲側や腕を通るルートに存在しており、その上にあるツボを刺激することで肩の不快感が軽くなることがあるとされています（※引用元：https://koharu-jp.com/）。
手のツボが肩こりに効く理由
「でも、肩の痛みなのに、どうして手を押すの？」――実際にそう思う方も多いはず。東洋医学の考え方では、ツボはただの“押しポイント”ではなく、体の異常を外から整えるためのスイッチのようなものだとされています。つまり、肩に直接触れなくても、その経絡上のツボを刺激すれば、間接的に肩の状態にアプローチできる、というわけです。
たとえば、親指と人差し指の間にある「合谷（ごうこく）」というツボは、肩のこりや緊張に関係すると言われています。実際、ここを押すことで「肩が少し軽くなったような気がする」という方も多いそうです。
手のツボを刺激することで期待できる効果
じゃあ、手のツボを押すことでどんな変化が感じられるのか？ これは個人差があるとはいえ、以下のような効果が期待できると言われています。
- 血行の流れが良くなることによって、肩まわりの緊張感が和らぐ
- 筋肉のこわばりが徐々に軽くなる感覚が得られる
- リラックス効果によってストレスの軽減にもつながる可能性がある
こうした効果は、継続的にツボを刺激していく中で感じられることがあるそうです。もちろん、「一回押せばすぐスッキリ！」というものではないですが、日常の中に少し取り入れるだけで、肩まわりの疲れが気になりにくくなるとも言われています。
ちなみに、ツボ押しは強く押せばいいというわけではなく、「ちょっと痛気持ちいい」くらいの力加減がベスト。リラックスできる環境で、呼吸をゆっくりしながら行うのもおすすめされています（引用元：https://koharu-jp.com/）。
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肩こりに効果的な手のツボ5選
手のツボで肩まわりがスッキリするかも？
「肩がガチガチでつらい…」「でもマッサージに行く時間がない…」そんなとき、自分の手でできるセルフケアとして注目されているのが“手のツボ押し”です。
東洋医学では、手のツボには全身に働きかけるスイッチのような役割があるとされており、肩こりの緩和にもつながる可能性があるそうです。
ここでは、肩こり対策として知られている代表的な手のツボを5つ紹介します。肩が重いと感じたときの参考にしてみてくださいね。
（引用元：https://koharu-jp.com/）
合谷（ごうこく）
まず紹介したいのが「合谷（ごうこく）」。親指と人差し指の骨が交わる部分にあるツボで、肩こりだけでなく頭の重さにも良い影響があると言われています。
「ここを押すとズーンと響く感じがある！」という方も多いです。ちょっと痛いくらいの強さで、ゆっくり押してみてください。
手三里（てさんり）
肘を曲げたときにできるシワから、指3本分くらい手首側にある「手三里」。
このツボは腕の疲れに加えて、肩の緊張をゆるめる働きがあるとされているんです。デスクワークで腕がパンパンの人には特におすすめとのことです。
商陽（しょうよう）
人差し指の爪の外側、親指側にある「商陽」も肩こりに関係が深いツボとして知られています。
刺激すると、肩や首のまわりが少し軽く感じるという声もあるそうです。爪のキワなので、優しく指先で押してみましょう。
少沢（しょうたく）
次に紹介するのは、小指の爪の外側、つまり手の小指の端っこに位置する「少沢」です。
このツボは、首まわりの緊張をやわらげたいときに役立つと言われています。地味な場所に見えるかもしれませんが、意外とズシッとくる刺激があります。
落枕（らくちん）
最後は「落枕（らくちん）」というツボ。中指と人差し指の間の手の甲側にあり、名前の通り“寝違え”にも良いとされる場所です。
肩こりと首のこわばりはセットで起きることが多いので、このツボを押すことで首まわりまで楽になる可能性があるとされています。
肩こりに効くと言われているツボは、どれも簡単に自宅で試せるのがうれしいポイント。
ただし、押しすぎたり痛みを我慢したりするのは逆効果になる場合もあるので、「心地よい」と感じる範囲でゆっくり試してみてくださいね。
ちょっとした習慣で、日々の体調に変化を感じられるかもしれませんよ。
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ツボの正しい押し方と注意点
指の腹を使った優しい圧のかけ方
「ツボって、どのくらいの強さで押せばいいの？」という声をよく耳にします。確かに、ツボ押しはちょっとした力加減の違いで効果の感じ方も変わってくるんですよね。基本的には、指の腹を使ってやさしく圧をかけるのがポイントとされています。
爪先や骨ばった部分で押すと、皮膚に負担がかかってしまうこともあるので要注意。指の腹を使って、肌の上を軽く沈ませるようなイメージで押していくと、ツボの奥までじんわりと刺激が伝わりやすいと言われています。
また、呼吸を止めずにゆっくりと息を吐きながら押すことで、体もリラックスしやすくなるそうです。リズムをつけながら、無理のない範囲で行うことが大切ですね。
（引用元：https://koharu-jp.com/）
1回あたりの押す時間や回数の目安
では、1つのツボに対してどれくらい押せばいいのか？目安としては、1回につき5秒ほど押してからゆっくり離す、これを3〜5回程度繰り返すのが一般的とされています。
ただし、個人の体調やツボの位置によって感じ方はかなり違ってくるので、あくまで「痛気持ちいい」と思える範囲で調整してみてください。
朝起きたときや、お風呂あがりなど体が温まっているタイミングで行うと、より効果を実感しやすいとも言われていますよ。
強く押しすぎないための注意
「もっと効かせたいから」といって、強く押しすぎるのは逆効果になってしまうことがあるので注意が必要です。ツボの周囲にあざができたり、筋肉がこわばってしまったりすることもあります。
特に疲れているときほど、力加減がわからなくなりがちなので、「ちょっと物足りないかな？」くらいがちょうどいいとも言われています。
また、押していて痛みが強いと感じた場合はすぐにやめて、無理をしないことが大切です。
自分の体と向き合いながら、その日のコンディションに合わせてツボ押しを取り入れていく。そんなスタンスが、肩こり対策としても長続きしやすいのではないでしょうか。
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日常生活でのセルフケア方法
デスクワーク中にできる簡単なツボ押し
「肩が重い…」「ずっと同じ姿勢で首がつらい…」そんな風に感じること、ありませんか？
特にデスクワーク中心の方は、肩こりを感じやすい傾向にあると言われています。
そこでおすすめなのが、作業の合間にできる“手のツボ押し”。
たとえば、親指と人差し指の間にある「合谷（ごうこく）」は、肩こりをはじめ、目の疲れにも関係があるツボとされているんです。
仕事の合間に、反対の手の親指でギュッと5秒ほど押して、ゆっくり離す。この動作を3〜5回ほど繰り返すだけでも、リフレッシュになるかもしれません。
また、肘から指3本分下にある「手三里（てさんり）」も、腕のだるさを感じたときに試してみると良いとされています。
ちょっとした“すきま時間”を使って、自分の体にやさしく目を向けるだけでも気持ちが切り替わりますよ。
（引用元：https://koharu-jp.com/）
入浴中や就寝前のリラックスタイムに
「忙しくて昼間はなかなか自分のケアができない…」という方は、お風呂タイムや就寝前のリラックスタイムにツボ押しを取り入れてみてはいかがでしょうか。
湯船にゆっくり浸かって体が温まっているときは、血行が良くなっている分、ツボ押しの刺激も届きやすいとされています。
このタイミングで「少沢（しょうたく）」や「落枕（らくちん）」などのツボを軽く押すことで、首や肩まわりのこわばりをやわらげる手助けになるとも言われています。
寝る前のベッドの中で、深呼吸とともにツボを刺激していくのもおすすめです。強く押しすぎず、心地よい強さで行うのがポイントです。
ツボ押しを習慣化するコツ
せっかくツボ押しが体に良いとわかっても、「やろうと思ってたのに忘れちゃった…」という方も多いかもしれませんね。
そんなときは、すでに習慣になっている行動に“セット”で取り入れるのが効果的と言われています。
たとえば「朝の歯磨き中に片手で合谷を押す」「コーヒーを飲みながら手三里をチェックする」「寝る前のストレッチにツボ押しをプラス」など、小さな“ながらケア”がおすすめです。
また、最初から完璧を目指さず、「1日1箇所でもOK」という軽い気持ちで始めると、継続しやすくなります。
無理なく、楽しく、自分の体に優しく寄り添ってあげることが、セルフケアの第一歩かもしれません。
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肩こり予防のための生活習慣
正しい姿勢の維持
「最近、肩がガチガチ…」と感じているなら、まずは普段の姿勢を見直してみるのも大切かもしれません。
肩こりの大きな原因のひとつとして、長時間の猫背や前かがみの姿勢があると言われています。
特にスマホやパソコン作業の時間が多い現代では、無意識のうちに首が前に出ていたり、背中が丸まっていたりすることがよくあります。
背筋を伸ばして、耳・肩・骨盤が一直線になるよう意識するだけでも、首や肩まわりへの負担がやわらぐ可能性があるそうです。
椅子に座るときは、腰の後ろにクッションを入れるなどして自然なS字カーブをキープすると良いと言われています。
（引用元：https://koharu-jp.com/）
定期的なストレッチや運動
日々の生活の中で体をこまめに動かすことも、肩こりの予防につながると言われています。
とはいえ、「運動は苦手…」という方も少なくないですよね。でも、特別なトレーニングをする必要はありません。
たとえば朝起きたときや、仕事の合間に首をゆっくり回す、肩を上下に動かすといった簡単な動きでもOKなんです。
血流がよくなることで、筋肉の緊張がやわらぎやすくなるとされています。
また、週に1〜2回程度のウォーキングや軽いストレッチを取り入れることで、体全体の巡りを整えるサポートにもなるそうです。
気分転換にもなりますし、継続しやすい方法を自分のペースで見つけていくのが理想ですね。
十分な睡眠と栄養バランスの取れた食事
「肩こりは体の疲れのサイン」と言われることがありますが、実は睡眠や食事とも深く関係しているそうです。
睡眠がしっかりとれていないと、体の回復力が低下し、筋肉の緊張が取れにくくなる可能性があるとされています。
また、栄養面では、ビタミンB群やマグネシウム、たんぱく質などが筋肉や神経のサポートに関わっていると言われており、これらを含む食事を意識することも大切です。
とはいえ、「毎日完璧に栄養管理するのは難しい…」という方は、野菜・魚・豆類をなるべくバランスよく取り入れるよう心がけるだけでも変化が期待できるかもしれません。
肩こりの予防には、外からのケアだけでなく、内側から整えることも忘れずにしていきたいですね。
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