ジョギング 股関節 痛みの原因と対策｜ランナー必見の予防法
2025年05月11日
ジョギング中の股関節の痛みとは？
股関節の役割とジョギング時の負担
「ジョギングしてると、なんか股関節に違和感があるんだよな…」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？
実は、股関節って体の中でも特に大きな関節のひとつで、歩く・走るといった日常の動きに深く関わっているんです。しかも、全体重を支えながら前後左右の動きをコントロールする場所なので、ジョギングのように繰り返し負荷がかかる動作では、知らないうちにストレスが蓄積されやすいんですよね。
特に、ランニングフォームが崩れていたり、筋力が不足していると、その負荷が股関節に偏ってしまうこともあるとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/category/blog/）。
痛みが発生するメカニズム
「なんでこんなに痛むんだろう…？」と不安になる方も多いはず。
痛みの原因はひとつではなく、いくつかの要因が重なっているケースが多いようです。
たとえば、股関節まわりの筋肉（特に腸腰筋や大腿筋膜張筋など）が硬くなっていたり、逆に弱っていると、うまく衝撃を吸収できなくなります。そうすると、関節や周囲の組織に余分なストレスがかかり、痛みを引き起こすことがあると言われています。
加えて、急に走り始めた人や、ランニングの距離を一気に増やした場合にも、体が対応しきれず痛みが出やすいとも言われているんですよ。
痛みの種類と症状の特徴
股関節の痛みといっても、「ズーンと重い感じ」「歩き出しだけ痛い」「長距離を走った後にジワジワくる」など、感じ方は人それぞれです。
中には、お尻や太ももの方にまで広がることもあるそうで、「腰の問題かな？」と見誤ってしまうこともあるんです。
また、関節そのものに炎症があるケースもあれば、筋肉疲労や靭帯への負担が原因になっていることもあるため、一概に「これ」とは言えないのがやっかいなところですね。
痛みが慢性的に続く場合や、日常生活にも支障が出ているなら、専門の施術院などで一度チェックしてもらうのが安心です。
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股関節の痛みの主な原因
筋肉の柔軟性不足や筋力低下
「最近、走ると股関節が突っ張る感じがする…」
そんな声をよく耳にします。実際、ジョギング中に股関節が痛くなる背景には、筋肉の柔軟性や筋力の問題が関係しているケースが多いんです。
特に股関節まわりの筋肉、たとえば腸腰筋や内転筋などが硬くなっていると、動きの幅が制限されてしまい、それが無理なフォームにつながるとも言われています。逆に、筋力が足りていない場合、関節にかかる衝撃を吸収しきれず、痛みが出やすくなるとも考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/category/blog/）。
フォームの問題や過度な負荷
「フォームなんて気にしたことなかった…」
そんな方も多いと思います。でも実は、ちょっとした姿勢の崩れや、足の着地の角度によって、股関節への負担が変わるんです。
たとえば、前かがみの姿勢や、片足重心がクセになっていると、股関節まわりの筋肉や靭帯に余計な負荷がかかってしまいます。また、走る距離やスピードを急に上げた場合も、体が対応しきれず痛みが出ることがあるようです。
「急がば回れ」じゃないですが、まずは無理のないペースと正しいフォームを意識するのが大事なんですね。
シューズの選択や路面の影響
意外と見落とされがちなのが、シューズと路面の影響です。
クッション性のない靴や、自分の足に合っていないシューズを履いていると、衝撃がダイレクトに股関節へ伝わってしまうと言われています。加えて、アスファルトなどの硬い路面を長時間走り続けると、それだけで関節にかなりの負担がかかるとも言われているんです。
ですので、なるべくクッション性の高いランニングシューズを選び、可能であれば土や芝の柔らかい路面で走るのがおすすめです。
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痛みを予防するためのストレッチとエクササイズ
股関節周辺のストレッチ方法
「最近、股関節が硬い気がする…」
そう感じたら、まずはストレッチから始めてみるのがおすすめです。特にジョギング前後のケアとして、腸腰筋、内転筋、お尻まわりの筋肉をじっくり伸ばすことが大切だと言われています。
ストレッチは、反動をつけずにゆっくりと呼吸を意識しながら行うのがポイントです。股関節まわりが柔らかくなると、歩幅が広がって走りやすくなり、結果的に負担も減ると言われています。
筋力強化のためのトレーニング
「柔らかくするだけじゃダメなの？」と思われるかもしれませんが、実は筋力強化も大切なんです。特に中臀筋や腸腰筋など、股関節を支える筋肉を鍛えることで、走行中のブレを減らし、痛みのリスクを下げられる可能性があるとされています。
たとえば、片脚スクワットやヒップリフトなど、自重でできる簡単なトレーニングから始めるのが良いでしょう。継続することで、関節の安定性が増すと言われています。
ウォームアップとクールダウンの重要性
「今日は時間がないから、そのまま走っちゃおう…」
そんな日は要注意です。股関節への痛みは、準備不足や急な動きが原因になっていることも多いとされています。
ウォームアップでは、関節をしっかり温め、筋肉をほぐすことで、ケガの予防にもつながると言われています。逆にクールダウンを怠ると、疲労物質が溜まりやすくなり、筋肉が固まってしまう可能性もあるんです。
たとえ5分でも、ストレッチや軽いジョグを取り入れることが、長く走り続けるための秘訣かもしれませんね。
（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/category/blog/）
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痛みが出た際の対処法
休息とアイシングの実施
「走っているときに股関節がズキッと痛んだら、どうすればいいの？」
そんなときは、まず無理をせずに休息を取ることが大切です。痛みがある状態で走り続けると、症状が悪化する可能性があると言われています。
さらに、痛みや腫れがある場合は、アイシングを行うことで炎症を抑える効果が期待できるとされています。氷や冷却パックをタオルで包み、患部に15〜20分程度当てると良いでしょう。これを1日に数回繰り返すことで、痛みの軽減が期待できると言われています。
痛みが続く場合の医療機関の来院
「数日休んでも痛みが引かない…」
そんなときは、早めに整形外科などの医療機関を受診することをおすすめします。専門の医師による触診や画像検査を受けることで、痛みの原因を特定し、適切な対処法を提案してもらえる可能性があります。
特に、股関節の痛みが慢性化すると、日常生活にも支障をきたすことがあるため、早期の対応が重要だと言われています。
リハビリテーションの進め方
「痛みが和らいできたけど、また走っても大丈夫かな？」
痛みが軽減してきた段階では、リハビリテーションを通じて股関節周辺の筋力や柔軟性を回復させることが大切です。
理学療法士の指導のもと、股関節の可動域を広げるストレッチや、筋力を強化するエクササイズを段階的に行うことで、再発の予防につながるとされています。
また、リハビリの進行状況に応じて、徐々にジョギングを再開することが望ましいとされています。無理をせず、自分の体と相談しながら進めていくことが大切です。
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再発防止のためのランニング習慣の見直し
ジョギング中の股関節の痛みが落ち着いても、油断は禁物です。再発を防ぐには、普段のランニング習慣を見直すことが大切だと言われています。無理のない範囲で、日々の工夫が必要です。
適切なトレーニング計画の立て方
「毎日走らなきゃいけない」って思っていませんか？実は、無理に走り続けるよりも、体の回復を優先した計画のほうが股関節の痛みの再発防止に役立つそうです。たとえば、週に1〜2日は休足日を設けること。さらに、距離やスピードも少しずつ増やしていくことが推奨されています。
フォームの改善と専門家の指導
「自己流のフォーム、大丈夫かな？」と不安になったら、一度プロの指導を受けてみるのも手です。重心のかけ方や脚の運び方など、少しの違いが股関節への負担を減らすきっかけになることがあると言われています。最近はランニングフォームの動画解析をしてくれるジムや整骨院もあるので、活用してみるとよいかもしれません（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。
定期的な体のメンテナンスの重要性
「走るだけで十分」と思ってしまいがちですが、筋肉のバランスや柔軟性のケアも重要です。月に一度でもストレッチ中心の体のメンテナンスを行うことで、股関節の負担軽減につながる場合もあるようです。違和感を感じたら我慢せず、早めの来院や相談がすすめられています。
「走ることは好きだけど、もう痛い思いはしたくない」——そう考えるあなたにとって、これらの見直しはきっと役立つはずです。
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