腕を上げると肩が痛い原因と対策｜症状別にわかりやすく解説
2026年02月7日
腕を上げると肩が痛いのはなぜ？基本の仕組み
「腕を上げると肩がズキッとするけど、これって何が起きているの？」
よく聞かれる質問のひとつです。実は肩は体の中でもかなり複雑な構造をしていて、ちょっとしたバランスの崩れが痛みにつながりやすい部位と言われています。ここでは、まず基本的な仕組みから整理していきます。
- 肩関節の構造（肩甲骨・腱板・滑液包など）
「肩関節って、腕の付け根だけじゃないんですか？」
そう思われがちですが、実際には肩甲骨、上腕骨、鎖骨が連動して動くことで成り立っています。中でも重要なのが、腱板（けんばん）と呼ばれるインナーマッスルの集まりです。
この腱板が腕の動きを細かくコントロールし、その周囲には滑液包というクッションの役割をする組織があります。これらがスムーズに動くことで、腕は無理なく上がると言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/
- どんな動きで痛みが出やすいのか
「全部の動きが痛いわけじゃないんですよね？」
実際には、腕を横から上げる、後ろに回す、高い所の物を取る、といった動作で痛みを感じる人が多いようです。特に、ある角度まで上げたときだけ痛むケースもあり、これは肩内部で組織がこすれやすくなるためと言われています。
日常動作の中に原因が隠れていることも少なくありません。
- 痛みのメカニズム（摩擦・炎症・神経の影響）
「じゃあ、その痛みはどこから来るんですか？」
肩を動かす際、腱板や滑液包が骨と接触しやすくなると、摩擦が起こりやすくなります。その刺激が積み重なることで炎症が起き、痛みとして感じられる場合があると言われています。
また、肩周辺には神経も多く通っているため、炎症による影響が神経に及ぶことで、鋭い痛みや違和感につながることもあるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/
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原因別の症状と特徴
「腕を上げると肩が痛い」と感じたとき、原因はひとつとは限らないと言われています。
実際の現場でも、「同じ痛みだと思っていたら、仕組みが全然違った」というケースは珍しくありません。ここでは、よく見られる代表的な3つの原因について、特徴を整理していきます。
- インピンジメント症候群（肩の“挟み込み”）
「途中まで上がるのに、ある角度で急に痛いんです」
このような声が多いのがインピンジメント症候群と言われています。肩峰と呼ばれる骨の下で、腱や滑液包がぶつかりやすくなり、摩擦が起こることで炎症につながる場合があるようです。
特に腕を60〜120度ほど上げたあたりで痛みが出やすく、肩の前側や外側に違和感を覚える人もいます。夜間にズキズキする感覚が出るケースもあると言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/
- 腱板（けんばん）損傷・炎症
「力が入りづらい感じがするんですよね」
そんなときに考えられるのが腱板のトラブルです。腱板は肩を安定させるインナーマッスルの腱の集まりで、腕を支える大切な役割があると言われています。
繰り返しの負担や加齢の影響で炎症が起こると、腕を上げる動作で痛みが出たり、重だるさを感じたりする場合があるようです。
- 四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）
「最近、肩が固まったみたいで動かしづらい」
このような訴えは、四十肩・五十肩と呼ばれる状態で見られることが多いと言われています。40〜50代以降に増えやすく、肩関節周囲に炎症が起き、可動域が制限されるのが特徴です。
腕を上げるだけでなく、後ろに回す動きがしづらくなり、夜間痛を伴うこともあるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/
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どの角度で痛みが出るか
「最初は大丈夫なのに、途中でズキッとするんですよね」
このように、腕を上げる途中の特定の角度で痛みが出る場合、肩の中で組織がこすれやすくなっている可能性があると言われています。反対に、最初から最後まで違和感が続く場合は、別の要因が関係しているケースも考えられるようです。
- 夜間痛の有無
「夜になると肩がうずく感じがする」
夜間痛があるかどうかも、大切なチェックポイントです。横になった姿勢で肩に負担がかかり、炎症による刺激を感じやすくなる場合があると言われています。寝返りのたびに目が覚める場合は、無理をせず体の状態を見直す必要があるようです。
- 力が入りにくいかどうか
「物を持ち上げるとき、力が抜ける感じがする」
このような感覚がある場合、肩を支える筋肉や腱に負担がかかっている可能性があると言われています。単なる痛みだけでなく、力の入り方にも注目してみてください。
- 肩が固くなっているか
「後ろに手を回そうとすると動かしづらい」
肩の可動域が狭く感じる場合、関節周囲の柔軟性が低下していることもあるようです。普段できていた動きがしづらくなっていないか、比較してみるのもひとつの方法です。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/
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自宅でできる対処法とセルフケア
「腕を上げると肩が痛い」場合、まずは痛みを悪化させないことが大事だと言われています。
日常生活でできる対処法を押さえておくと、症状が軽い段階で落ち着くこともあるようです。ここでは、痛みが出たときの基本から、ストレッチ、姿勢の改善までを整理して紹介します。
- 痛い時の基本：アイシング・安静・急な動きを避ける
「痛いときって、つい動かしちゃうんですよね」
そういう方も多いですが、痛みが強い時は無理に動かさず、まずは安静にするのが基本と言われています。
痛む部分を冷やすアイシングは、炎症の刺激を落ち着かせるのに役立つとされ、急な動きを避けることで、余計な負担を減らせるようです。
ただし、冷やしすぎは逆効果になる場合もあるため、長時間の氷当ては避ける方がいいと言われています。
- 正しい肩周りストレッチ例（専門家が推奨する範囲内で）
「ストレッチをしたら楽になることってありますか？」
人によって差はありますが、肩周りの筋肉をゆっくり伸ばすと、可動域が戻る感覚を得る人もいると言われています。
ただし、痛みが出るほど無理に伸ばすのは逆効果になりやすいので、痛みが強い時は軽めに行うのがポイントです。
ストレッチは、肩甲骨周りの動きを意識しながら、呼吸を止めずにゆっくり行うと良いと言われています。
- 姿勢の改善ポイント（猫背、肩甲骨の動き）
「普段の姿勢も関係するんですか？」
実は、猫背や肩が前に出た姿勢は、肩関節に負担がかかりやすいと言われています。
デスクワークやスマホを長時間見る姿勢が続くと、肩甲骨が動きにくくなり、肩の痛みが出やすくなるケースもあるようです。
簡単な対策としては、胸を軽く開き、肩甲骨を少し寄せる意識をするだけでも変化が出ると言われています。
- 痛みが強い時の注意点
「これ以上悪化したらどうしよう…」
痛みが強い場合は、無理に動かしたり、ストレッチを続けたりするより、まずは休ませる方が安全と言われています。
特に、腕が上がらない、夜間痛が強い、しびれや腫れがある場合は、専門家の触診や検査が必要になることもあるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/
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病院を受診すべきサイン
「腕を上げると肩が痛い」場合、セルフケアで改善するケースもありますが、症状が長引くときは無理に様子を見るより、専門家に相談した方が安心と言われています。
ここでは、来院を検討した方がいい目安と、整形外科での触診や検査の流れについて簡単に整理します。
- 痛みが2週間以上続く
「2週間くらい続いてるんですけど、これって普通ですか？」
一般的に、痛みが2週間以上続く場合は、何かしらの原因が残っている可能性があると言われています。
この場合、放置してしまうと症状が長引くこともあるため、早めに専門家に相談するのがよいと言われています。
- 夜眠れないほどの痛み
「夜になると痛くて眠れないんです」
夜間痛が強いと、睡眠の質が落ちて体全体の回復も妨げられやすいと言われています。
このような状態が続くと、炎症が強い可能性や、別の要因が隠れていることも考えられるため、来院を検討する方がよいと言われています。
- 動かせない・腕が上がらない
「腕が上がらなくて、日常動作が困ります」
腕が上がらない、または動かせない状態が続く場合は、肩関節周囲の炎症や腱板の問題などが関係していることがあると言われています。
この場合、整形外科で触診や動作確認をして、必要に応じてレントゲンやMRIなどの検査が行われることが多いようです。
- 腫れ・熱感・しびれがある
「肩が腫れて熱っぽいんですが…」
腫れや熱感、しびれがある場合は、炎症が強い可能性や、神経が刺激されている可能性があると言われています。
このような症状があるときは、自己判断で動かし続けるより、早めに触診や検査を受ける方が安心と言われています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4211/
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