坐骨神経痛 しびれ：原因・症状・自宅でできる対策完全ガイド
2025年07月23日
【原因解説】坐骨神経痛でしびれる理由とは？
坐骨神経痛って、何が原因でしびれるの？
「お尻から足先にかけてビリビリとしびれる」「歩いていると片足がだるくなる」など、こうした違和感が続くと不安になりますよね。坐骨神経痛の“しびれ”には、実はいくつかの代表的な原因があるとされています。
その中でもよく知られているのが「椎間板ヘルニア」です。これは、背骨の間にあるクッションのような椎間板が飛び出し、神経を圧迫してしまう状態のことを指します。圧迫される場所によっては、お尻から太もも、ふくらはぎにかけて、しびれが出ることがあるそうです（引用元：https://meu-seitai.biz/zakotsu/sciatica-not-walk/）。
加齢や姿勢の影響も
もうひとつよくあるのが「脊柱管狭窄症」。これは加齢によって背骨の中を通る神経の通り道（脊柱管）が狭くなってしまい、神経が締めつけられるような状態です。歩いていると足がしびれてつらくなり、少し休むとまた歩ける、というような“間欠性跛行（かんけつせいはこう）”も特徴のひとつと言われています（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/zakotsu/zakotsushinkei-genin）。
一方で、「梨状筋症候群」という筋肉が関係するタイプもあります。お尻の深いところにある“梨状筋”が緊張すると、そのすぐ下を通る坐骨神経を圧迫してしまうことがあるんです。スポーツや長時間のデスクワークがきっかけになるケースもあるそうですよ。
筋膜や筋肉の硬さが影響していることも？
さらに最近注目されているのが「筋筋膜性疼痛症候群（MPS）」と呼ばれるもの。これは、筋肉や筋膜に“トリガーポイント”と呼ばれるしこりのようなものができ、そこから離れた場所にもしびれや痛みが出るという仕組みです。実際に坐骨神経そのものに問題があるわけではなく、筋肉由来のしびれである場合もあるとされています（引用元：https://dream-sekkotsuin.com/2024/03/30/sciatica_03/）。
一言で坐骨神経痛といっても…
このように、「坐骨神経痛のしびれ」は、神経そのものの圧迫によるものから、筋肉の過緊張や姿勢習慣まで、さまざまな背景があるようです。しびれが続く場合は、自己判断せず専門の施術者によるチェックを受けることがすすめられています。
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【症状チェック】しびれの現れ方と進行パターン
「このしびれ、普通じゃないかも…？」と思ったら
「ピリピリするような感覚が片足に続く」「足先にジンジンするような刺激がある」――こうしたしびれは、坐骨神経痛の初期症状のひとつとして知られています。なかには「チクチク刺されるよう」と表現される方もいて、感覚の出方は人によってさまざまと言われています。
しびれの出る場所は、お尻・太もも・ふくらはぎ・かかと・足先など。特に坐骨神経が通るルートに沿っているのが特徴とされています（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/zakotsu/zakotsushinkei-genin）。
片側だけ？それとも両足に？
多くの場合、しびれは体の「片側だけ」に出ると言われています。たとえば、左足だけに違和感があるとか、右のふくらはぎにだけピリピリと感じるケースなどが該当します。
一方で、脊柱管狭窄症などによって神経が広範囲で圧迫されると、「両足にしびれが出る」ケースもあるようです。この場合、症状が左右対称でないこともあり、「片足の方が強く感じる」といった声も見られます（引用元：https://ec.nihonyakushido.com/shop/pages/zakotsu）。
進行するとどうなる？
初めは「座っていると足先が少ししびれるな」くらいの軽い感覚だったのが、徐々に歩行中にもジンジンするようになったり、夜間に寝つきづらくなるほど強く感じるようになったりと、悪化していく場合もあるとされています。
特に注意したいのは、「足に力が入りにくくなる」「転びやすくなる」「尿意のコントロールがうまくできない」といった症状が出始めたときです。これらは、神経が強く圧迫されているサインの可能性があるため、専門の機関で相談することがすすめられています（引用元：https://dream-sekkotsuin.com/2024/03/30/sciatica_03/）。
しびれの感覚にも意味がある
しびれと一言でいっても、「表面が麻痺したよう」「触られても分かりづらい」「焼けるような感じがする」など、いろんなパターンがあるようです。自分のしびれの感覚を言葉にして記録しておくと、来院時に施術者に伝えやすくなりますよ。
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【NG動作】こんな時に悪化する — やってはいけない生活習慣
「えっ、これも原因になるの？」意外と見落としがちな習慣
坐骨神経痛がなかなか良くならないとき、実は日常の中に“悪化を招く習慣”が隠れているかもしれません。たとえば、「何気なくやっていること」が、神経への負担につながっていることもあるんです。
ここでは、坐骨神経痛のしびれや痛みが強くなると言われている6つの行動について、参考サイトをもとに紹介します（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/career/useful/17950/）。
重い物を持ち上げる動作
「ちょっとくらいなら大丈夫」と思って重い荷物を持ち上げた拍子に、急にお尻から足にかけて痛みが出た経験はありませんか？
前かがみの姿勢で腰に強い力がかかると、神経を刺激することがあるそうです。特に急激な動作は避けた方がよいとされています。
長時間同じ姿勢で座る・立つ
デスクワークや運転など、同じ姿勢を長く続けることも要注意。筋肉が固まりやすく、坐骨神経への圧迫が強まる可能性があると言われています。定期的に立ち上がってストレッチするだけでも、負担がやわらぐことがあるそうです（引用元：https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/sciatica.html）。
反り腰や猫背の姿勢
姿勢が崩れると、体のバランスも崩れやすくなります。反り腰は腰椎への圧力が強くなりやすく、猫背は筋肉に余計な緊張をもたらすことがあるそうです。結果として、坐骨神経が圧迫されやすい状態になると考えられています。
無理なストレッチや過剰な運動
意外と知られていないのが、「やりすぎストレッチ」のリスク。筋肉を無理に伸ばしすぎたり、関節に過度な負担をかけたりすると、症状をかえって悪化させることがあるとも言われています（引用元：https://repaircellclinic.jp/clinic/tokyo/clinic_column/entry/sciatica_movement.html）。
柔らかすぎるソファやマットレス
体が沈みこみすぎる寝具やソファも、腰やお尻への負荷を増やす原因になることがあるそうです。特に柔らかい素材に長時間座ることは避けたほうがよいという声もあります。
つい我慢してしまう習慣
「まだ大丈夫」と我慢を続けると、症状が悪化してしまうケースもあるようです。痛みやしびれが長引くときは、無理せず専門機関へ相談するのもひとつの方法としてすすめられています（引用元：https://kabushikigaisya-rigakubody.co.jp/seitai/blog/precautions-for-sciatica/）。
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【対策＆セルフケア】自宅でできるストレッチ & 体操
「家でもできるケアって、どんなことがあるの？」
「坐骨神経痛のしびれを少しでもやわらげたいけど、外に出るのはちょっと…」そんな方も多いですよね。実は、家でも無理なく続けられるストレッチや体操があるんです。ポイントは、梨状筋やハムストリングス、腰の周りの筋肉をゆるめてあげることだと言われています（引用元：https://ims.gr.jp/ims-library/lecture/reha/sciatica.html）。
梨状筋ストレッチってどうやるの？
梨状筋はお尻の深い部分にある筋肉で、ここが硬くなると坐骨神経を圧迫しやすいんだとか。座ったままできる簡単な方法がありますよ。
片方の足をもう一方の膝に乗せて、そのままゆっくり前に体を倒してみてください。お尻の奥の方にじわっと伸びている感じがあればOKです。無理に深く倒そうとせず、気持ち良いところで止めるのがコツです。
ハムストリングスと腰も忘れずに
太ももの裏側にあるハムストリングスは、歩く時や座る姿勢にも大きく関わります。この筋肉が硬くなると腰やお尻への負担が増えやすいんですね。
床に座って足を伸ばし、つま先を軽く引き寄せながらゆっくり前屈する方法が代表的です。腰を丸め過ぎず、背筋を伸ばすように意識すると、より効果的だと言われています。
ウォーキングや自転車も取り入れよう
軽いウォーキングや自転車こぎも坐骨神経痛のセルフケアにおすすめとされています。歩く時は、姿勢を正しく保ち、ゆったりとしたペースで行うのがポイント。自転車の場合は、サドルの高さを調整して腰やお尻に負担がかからないようにすることが大切です（引用元：https://meu-seitai.biz/zakotsu/sciatica-not-walk/）。
無理せず、でも続けることが大事
「今日やったから大丈夫」と油断せず、毎日少しずつ続けることが、症状の緩和につながると言われています。もし痛みが増したり、違和感が強くなるときは、無理をせず専門の施術者に相談するのがおすすめですよ。
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【受診目安と治療法】病院での触診から専門施術まで
「いつ病院に行ったらいいの？」
坐骨神経痛のしびれや痛みが続くと、「このまま様子をみていいのかな？」と悩みますよね。基本的には軽い症状なら自宅でのセルフケアでも改善が期待できると言われていますが、注意したいサインもあります。
たとえば、尿失禁や排尿障害が現れた場合は、神経の圧迫が強い可能性があるため、すぐに専門機関に相談したほうがよいと言われています（引用元：https://toutsu.jp/column/zakotsushinkei/）。
病院ではどんなことをするの？
病院での触診は、どの神経が圧迫されているのか、筋力や感覚の状態を確認する重要なステップです。加えて、MRIやレントゲンなどの画像検査も行われ、原因の特定につながるとされています（引用元：https://ec.nihonyakushido.com/shop/pages/zakotsu）。
どんな施術があるの？
痛みやしびれの改善を目指す施術には、いくつかの方法があるようです。まずは薬物療法で、神経の炎症を抑える鎮痛剤やビタミン剤が処方されることがあります。
また、理学療法では筋肉の緊張をほぐし、姿勢の改善や歩行訓練を行うことが多いそうです。さらに、痛みが強い場合は神経ブロック注射で局所的に炎症を抑える方法も検討されると言われています。
最近では再生医療も注目されています。これは、損傷した神経や周囲組織の改善を目指す新しい施術で、医療機関によって対応が異なるため、詳しい説明を受けるのがおすすめです（引用元：https://okazaki-dream.com/zakotsu-treatment/）。
自分に合った施術を見つけよう
どの施術が適しているかは、症状の原因や程度によって変わるため、焦らずに専門家と相談しながら進めることが大切と言われています。疑問や不安があれば、遠慮なく質問して納得したうえで施術を受けるのが安心ですね。
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