座りながら腹筋を効率的に鍛える！簡単エクササイズと継続のコツ
2025年09月8日
座りながら腹筋トレーニングの効果とメリット
- 忙しい日常でも手軽に取り組める
「毎日忙しくて運動する時間がない……」そんな方でも、座りながらできる腹筋トレーニングなら、スキマ時間に取り入れやすいと言われています。特にデスクワーク中やテレビを見ながらなど、“ながら運動”として取り入れられるのが大きな魅力です。
椅子に座ったままできる運動は、わざわざジムに通う必要もなく、周囲に気を遣うこともないので、継続しやすいとも言われています（引用元：https://www.olive-hitomawashi.com/selfcare/2020/06/post-665.html?utm_source=chatgpt.com）。「時間がない＝運動できない」と感じていた人にとって、良いきっかけになるかもしれません。
- インナーマッスルまで刺激できる
実は、座った姿勢でもお腹まわりの深層筋（インナーマッスル）を狙うトレーニングは可能です。たとえば「ドローイン」と呼ばれる腹式呼吸を使った方法は、腹横筋といった体幹の筋肉にアプローチできるとされています（引用元：https://chromes.co.jp/bbody/2021/?utm_source=chatgpt.com）。
椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばし、息を吐きながらお腹をへこませて数秒キープ。このような簡単な動作でも、体幹が安定しやすくなることが期待できるそうです。
- 姿勢を意識することで日常生活にも良い影響が
座りながらの腹筋トレーニングでは「姿勢の意識」がポイントになります。普段、猫背気味だったり腰に負担がかかっている方も、トレーニングを通じて姿勢を正す意識が自然と高まるとも言われています（引用元：https://smartlog.jp/169529?utm_source=chatgpt.com、https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E5%BA%A7%E3%82%8A%E3%81%AA%E3%81%8C%E3%82%89%E8%85%B9%E7%AD%8B%E3%82%92%E9%8D%9B%E3%81%88%E3%82%8B%EF%BC%81%E3%83%87%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%BC%E3%82%AF%E4%B8%AD%E3%81%AB%E3%81%A7%E3%81%8D?utm_source=chatgpt.com、https://asajikan.jp/article/291571?utm_source=chatgpt.com)。
もちろん、短期間で体が劇的に変わるわけではありませんが、毎日数分の習慣を続けることで、体の使い方や姿勢への意識が自然と変わってくるケースもあるようです。無理せず、自分のペースで取り組むことが大切ですね。
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おすすめエクササイズ①：ドローイン
- やり方とポイント
「お腹周りを引き締めたいけど、いきなりキツい運動はちょっと…」という方に向いているのがドローイン。このトレーニングは、椅子に座ったままできる腹筋エクササイズとして知られています。
やり方はとてもシンプルです。
まず、椅子に浅く座り、背筋をピンと伸ばします。次に、ゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませていきましょう。そのままの状態を約30秒キープ。この動作を数セット繰り返すだけでOKです。
特別な道具も必要ありませんし、場所も選ばないため、オフィスや自宅など、ちょっとした空き時間に取り入れやすいのが魅力です。「周りにバレずにトレーニングしたい…」という方にもぴったりかもしれませんね。
- 深層筋を鍛え、姿勢意識にもつながる
ドローインは、表面的な筋肉ではなく、腹横筋というインナーマッスルにアプローチできるトレーニングだと言われています（引用元：https://www.olive-hitomawashi.com/selfcare/2020/06/post-665.html?utm_source=chatgpt.com）。
この腹横筋は、お腹をコルセットのように包み込んでくれている筋肉で、体幹の安定や姿勢の保持にも関わっているとされています。
また、ドローインを繰り返すことで、「正しい姿勢を意識する時間が増えた」という声もあるようです。背筋を伸ばして呼吸をコントロールする習慣が、自然と猫背の予防につながる可能性があるとも言われています（引用元：https://dietplus.jp/public/article/news/20190217-788357?utm_source=chatgpt.com）。
もちろん、短期間で劇的な変化があるとは限りませんが、毎日少しずつ積み重ねることで、腹筋まわりの感覚が変わってくる方もいるようです。「何から始めたらいいかわからない」という初心者の方は、まずドローインから取り入れてみるのも良いかもしれませんね。
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おすすめエクササイズ②：レッグリフト／チェアレッグリフト
- 椅子に座ったままできる簡単トレーニング
「もっとお腹を引き締めたいけど、寝転がって腹筋運動するスペースも時間もない…」そんなときにおすすめなのが、**レッグリフト（チェアレッグリフト）**です。
この動きは、椅子に浅く座り、脚をゆっくりと持ち上げるだけのシンプルなエクササイズ。ちょっとした時間に取り組めるため、忙しい日常の中でも続けやすいと言われています。
やり方としては、まず椅子に浅めに腰かけ、背筋をまっすぐに伸ばします。両手は椅子の両側を軽くつかんで支えにし、脚をそろえて床から数センチ浮かせた状態を保ちます。そこからゆっくりと膝を伸ばす、またはそのまま脚を上下に動かすだけでOK。呼吸を止めず、リズムよく繰り返すことがポイントです。
体の中心を支えるように意識すると、腹筋の深い部分にもじんわりと効いてくる感覚があるかもしれません。
- 腹直筋と腸腰筋への刺激が期待できる
レッグリフトでは、腹直筋の下部や、太もも付け根にある腸腰筋を中心に刺激できるとされています（引用元：https://smartlog.jp/169529?utm_source=chatgpt.com、https://www.olive-hitomawashi.com/selfcare/2020/06/post-665.html?utm_source=chatgpt.com）。この組み合わせは、ぽっこりお腹が気になる方にとっても、意識して取り入れておきたいポイントです。
また、この動きは姿勢の安定にも関わる筋肉に働きかけるため、継続することで日常動作がラクになると感じる方もいるようです。デスクワークが多く、下腹部の筋肉がゆるみがちな方には、とくに取り入れてほしいトレーニングの一つかもしれません。
「見た目以上にキツかった…！」と感じる方も少なくないようですが、回数にこだわらず、まずは丁寧なフォームを意識するのが大切です。負荷が物足りなくなってきたら、片脚ずつ交互に上げたり、足先に軽い重りをつけてみるなど、少しずつバリエーションを加えていくのも良い方法と言われています。
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おすすめエクササイズ③：ひねり系（ツイスト・アブツイスターなど）
- 上半身をひねるだけで腹斜筋にアプローチ
「お腹まわりのくびれが気になる」「脇腹を引き締めたい」という方にぴったりなのが、ひねり系エクササイズです。中でも、椅子に座ったままでできるツイストトレーニングやアブツイスター、ロシアンツイストといった動きは、腹斜筋を中心に刺激できる運動として注目されています。
まずは基本のやり方をご紹介しますね。
椅子に浅く腰をかけて背筋を伸ばします。その状態で、両手を胸の前で組み、息を吐きながら上半身を左右にゆっくりひねっていきます。肩や腕に力が入りすぎないように注意しつつ、ウエストを軸に動かすようなイメージで行うと、より腹斜筋に効かせやすいと言われています。
- 継続することでウエストまわりの意識が変わってくる
この「ひねる動作」は、一見地味に感じるかもしれませんが、回数を重ねるごとにじわじわと効いてくる感覚がある方も多いようです。実際に、腹斜筋を刺激することで、ウエストラインの引き締めや姿勢の安定にもつながる可能性があるとされています（引用元：https://smartlog.jp/169529?utm_source=chatgpt.com、https://melos.media/training/254475/?utm_source=chatgpt.com、https://dietplus.jp/public/article/news/20190217-788357?utm_source=chatgpt.com）。
また、「仕事の合間に3分だけやってみたら、意外と体がポカポカしてきた」という声も見かけます。負荷がそこまで高くないため、体力に自信がない方でも始めやすいのが魅力ですね。
もし動きに慣れてきたら、手に500mlのペットボトルを持って重みをプラスしたり、脚を浮かせてひねる「ロシアンツイスト」にチャレンジしてみるのも良いかもしれません。
ただし、腰をひねりすぎてしまうと負担がかかる場合もありますので、最初は無理せず、呼吸とフォームを意識しながら取り組んでみてください。
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継続のコツと注意点
- まずは「1週間だけやってみる」が習慣化の第一歩
運動を習慣にしようと思っても、三日坊主になってしまう…そんな経験、ありませんか？
実は、いきなり「毎日続けるぞ！」と意気込むよりも、「まずは1週間だけやってみる」といった短期的な目標を立てる方が、習慣化しやすいと言われています。
たとえば、座りながら腹筋トレーニングを朝の身支度の後や、お昼休憩の前に数分だけ行うように決めておくだけでも、続けやすくなるかもしれません。
プライベートジム「REVIA」でも、習慣化のためには「日常に自然と組み込む工夫」が大切だと紹介されています。
最初から完璧を目指さなくても大丈夫。大切なのは、やめずに「ちょっとずつ続けること」なのかもしれませんね。
- フォームや呼吸に注意して、ケガ予防を意識する
どんなに軽い運動でも、フォームを崩したまま無理に続けてしまうと、首や腰に負担がかかってしまう場合があるようです。とくに座った状態で腹筋を使うエクササイズは、背中が丸まったり、脚に頼りすぎたりしやすい傾向があります。
そのため、可能であれば鏡やスマホのインカメラを使って、自分の姿勢をチェックしながら行うのもひとつの方法です。動きに慣れるまでは、回数よりも「正しく動かすこと」を重視したほうが良いと言われています。
また、意外と見落とされがちなのが呼吸。動作中に息を止めてしまうと、体が力んでしまったり、血圧が一時的に上昇する可能性もあるそうです。
吸って吐く、という基本的なリズムを意識することで、腹筋の動きもよりスムーズになるとも考えられています。
特別な道具がなくてもできる分、自分の体と向き合いながら丁寧に取り組む姿勢が大切ですね。
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