すねがつる 伸ばし方：前脛骨筋をしっかり伸ばすストレッチと予防法
2025年08月5日
すねがつる原因とは？
「寝ているときに急にすねがつって、飛び起きたことがある…」そんな経験、一度はありませんか？実はこれ、多くの場合**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）**という筋肉が関係していると言われています。
- 前脛骨筋ってどこ？どんな働きをしてるの？
まず、前脛骨筋とは、すねの外側から足首にかけて伸びている筋肉のこと。足を持ち上げたり、つま先を上に向けたりするときに働く筋肉です。立っているときのバランスを取るのにも一役買っているんですよ。
意外かもしれませんが、「すねがつる＝前脛骨筋のけいれん」というケースはけっこう多いようです。ふくらはぎがつるイメージが強いですが、すね側でも同じような現象が起きることがあります。
- けいれんの仕組みとは？
けいれんとは、筋肉が意図せず急激に収縮してしまう状態を指します。わかりやすく言うと、筋肉が「勝手にギュッと縮こまって動けなくなる」感じです。このとき、痛みを伴うことが多いため、とっさに動けなくなる人もいます。
「それってどうして起こるの？」と思うかもしれませんが、原因の一つとして挙げられているのが筋肉の疲労や冷え、ミネラル不足など。特に寝ている間は、体が冷えたり、血流が滞ったりするため、けいれんが起きやすい環境になっていることもあるそうです。
また、運動中や長時間の立ち仕事などで前脛骨筋が疲れていると、夜間にその疲労がピークとなり、つってしまうこともあるようです。
- ふくらはぎとの違いに注意！
「え、でもつるってふくらはぎでしょ？」と思ったあなた。実はその痛み、すねだったかもしれません。ふくらはぎのつりは腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋が原因のことが多いのですが、前脛骨筋がつる場合も似たような痛み方をすることがあります。
だからこそ、「すねがつる」と感じたときは、ふくらはぎではなく前脛骨筋の状態にも注目してみると良いかもしれません。
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即効ストレッチ｜すねがつったときの応急ケア
「すねが急につって、動けなくなった…」そんな経験、意外と多いですよね。特に夜中や運動中に起こると、焦ってしまうものです。ですが、慌てずにすぐにできるストレッチを覚えておくと、少し気持ちがラクになるかもしれません。
- 正座姿勢を使ったすね伸ばし
まず、すねがつったときにおすすめされているのが、「正座の姿勢から行うストレッチ」と言われています。手順はとてもシンプルです。
- 床に正座する
- 両手を体の後ろについて、少しずつ上体を後ろへ倒していきます
- このとき、足の甲が床に密着し、すねの前側がじわ〜っと伸びていく感覚を感じたらOKです
「痛くない範囲で」ゆっくり深呼吸をしながら、10〜20秒ほどキープしましょう。無理に伸ばしすぎないのがコツです。
※膝に痛みがある方は無理せず、他の方法を試してください。
- 足首を反らせる動きで筋肉を緩める
次に、座ったままできる簡単な方法をもう一つご紹介します。椅子や床に座って、つっている方の足を軽く前に伸ばします。そして、足の甲を持ち、つま先を天井の方向に引っ張るように動かしてみましょう。
この動きによって、けいれんして縮んでしまった前脛骨筋（すねの筋肉）を優しく引き伸ばすことができるとされています。深呼吸を忘れずに行うと、よりリラックスしやすいとも言われています。
「ちょっと楽になってきたかも」と感じたら、手を離してゆっくり元の姿勢に戻します。反対の足も軽く動かして、全体のバランスを整えてあげると良いでしょう。
- 無理せず“できる範囲で”が大切
すねがつる原因には、冷え・疲労・水分不足などいろいろあるとされていますが、まずは「今つった！」という瞬間の対処が何より大切です。焦らずに、今紹介したような動きを「呼吸と一緒に」やってみてください。
ただし、同じ箇所が頻繁につるような場合や、強い痛みが続く場合は、専門機関で相談されることも一つの方法です。
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定番ストレッチ5選（立位・座位・椅子でできるなど）
「すねがつるのを予防したいけど、どんなストレッチが効果的なのかよくわからない」
そんな方に向けて、立位・座位・椅子を使ったストレッチなど、日常に取り入れやすい方法を5つご紹介します。特に前脛骨筋（すねの筋肉）をやさしく伸ばすことで、つりにくい体づくりに役立つと言われています。
- ① 立って行うつま先後ろストレッチ（15〜30秒キープ）
まずは、立ったままできるストレッチから。これは時間がないときでもサッとできて便利です。
やり方はシンプルで、
- 壁や机に手を添えて安定した姿勢をとります
- 一方の足を後ろへ引いて、つま先を床に軽く立てて足の甲を押しつける
- すねの前側に心地よい伸びを感じたら、そのまま15〜30秒キープ
このとき、無理に体重をかける必要はありません。バランスがとりづらい場合は、椅子や手すりを使ってもOKです。左右交互に行うことで、前脛骨筋の柔軟性を保ちやすくなるとも言われています。
- ② 座って行うバリエーションストレッチ
床や椅子に座ってできるストレッチも人気です。特に夜のリラックスタイムや朝の準備中にも取り入れやすい方法がいくつかあります。
床での正座ストレッチ
正座の姿勢になり、足の甲を床につけます。その状態から、両手を体の後ろにつき、上体をゆっくり後ろへ倒すようにしてすねを伸ばします。
この動きによって、前脛骨筋にじわ〜っとした伸びを感じられる方もいるようです。20秒程度キープしてみましょう。
クッションを使ったサポートストレッチ
膝や足首に違和感がある場合は、足の下に丸めたタオルやクッションを挟んでみてください。負担を減らしながら、自然に伸ばすことができると言われています。
椅子を使ったかんたんストレッチ
椅子に浅く座り、片足を後ろに軽く引きます。つま先を床に向け、足の甲を下へ押すように意識して伸ばしてみましょう。
デスクワーク中のスキマ時間にも取り入れやすく、短時間でできるのがポイントです。
- ③ 寝ながら足首ストレッチ
ベッドやマットに寝転び、片足を伸ばしたら、手で足先をつかんで天井方向に引いてみましょう。これは前脛骨筋だけでなく、ふくらはぎの柔軟性にもつながると言われています。
どのストレッチも、「無理なく、痛くない範囲で行うこと」が大前提です。呼吸を止めず、ゆったりした気持ちで取り組むことが大切です。
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呼吸と姿勢のコツで効果アップ
「ストレッチしても、いまいち伸びてる感じがしない…」
そんなときは、呼吸と姿勢に少しだけ意識を向けてみると、体の反応がガラッと変わることがあると言われています。特に「腹式呼吸」を意識すると、筋肉の緊張がやわらぎ、より深く伸ばしやすくなることがあるそうです。
- 腹式呼吸で体の内側からゆるめる
腹式呼吸とは、お腹を大きく動かしながら行う深い呼吸法のこと。ストレッチと組み合わせることで、筋肉が緩みやすくなるとも考えられています。
やり方はとてもシンプルです。
- 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹を膨らませる
- 口から長く細く息を吐きながら、お腹をへこませていく
このとき、息を吐くタイミングに合わせてストレッチを深めるのがポイント。呼吸と連動させることで、無理なく体が伸びていく感覚を得やすくなるようです。
たとえば、すねのストレッチをしているときに、
「吸って……吐きながら、あとちょっとだけ伸ばしてみる」
というふうに意識するだけで、リラックス感がまるで違ってくるという声もあります。
- 姿勢を整えるだけでも呼吸が深くなる？
もう一つのポイントが姿勢です。背中が丸まったままでは、呼吸が浅くなりがち。深い呼吸を行うためには、軽く背筋を伸ばし、胸とお腹に空間を作るイメージが大切だとされています。
「姿勢を整えてから呼吸すると、吸い込みやすくなった」
そんな実感を持つ方も多いようです。座っているときも立っているときも、骨盤を立てるような意識を持つと、自然と姿勢が安定しやすくなるようです。
- 完全呼吸もストレッチの味方に
さらに呼吸に慣れてきたら、「完全呼吸」と呼ばれる方法にチャレンジしてみても良いかもしれません。
これは、胸・肋骨・腹部と、上から下へ空気を送るようなイメージで、体全体を使って呼吸する方法です。少し難しそうに感じるかもしれませんが、リズムよく行えば、呼吸が体の奥まで届くような感覚を得られることもあるとされています。
深い呼吸と姿勢の意識が合わさると、ストレッチがさらに心地よく感じられることがあるかもしれません。まずは、自分がリラックスできる姿勢と呼吸のタイミングを見つけてみるのが良いでしょう。
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生活習慣で予防｜水分・ミネラル・冷え対策など
「すねがつるのって、いつも突然でイヤになる…」
そんな声をよく耳にしますが、実は日々の生活習慣を少し見直すだけで、つりやすさが変わるとも言われています。水分やミネラルの補給、冷え対策など、今日から始められる予防策をまとめました。
- こまめな水分補給が基本
まず大事なのが、水分をしっかりとること。筋肉のけいれんは、脱水によって起きやすくなる可能性があるとも言われています。
目安としては、1日に1.5〜2Lの水分摂取が推奨されることが多いです。ただ、一気に飲むのではなく、朝・昼・夜とこまめに分けて飲むのがポイント。
「起きたらコップ1杯」「仕事の合間に1杯」など、自分のリズムに組み込んでおくと無理なく続けやすいです。
- ミネラル補給も見逃せない
水分だけでなく、ミネラルの摂取も意識したいところ。特に、
- カルシウム
- カリウム
- マグネシウム
これらのミネラルは、筋肉の収縮や神経の働きに関わるとされています。食事からの摂取が理想ですが、難しい場合は、ミネラルウォーターやサプリメントでの補助も一案です。
バナナ、納豆、アーモンド、小松菜などは比較的取り入れやすい食材なので、冷蔵庫に常備しておくのも手ですね。
- 就寝前の冷え対策が鍵になることも
夜中にすねがつるという方は、就寝前の冷え対策が役立つ場合もあるようです。
たとえば、
- 寝る前に足湯をする
- レッグウォーマーや靴下を着用
- 布団の中に湯たんぽを入れる
など、足元を冷やさないような工夫を取り入れるだけで、朝まで快適に過ごせたという声もあります。
また、足首をゆるく固定すると安心感につながり、筋肉の緊張がやわらぐこともあるようです。
「気づいたら足が冷えていた」「いつも右足だけつる」など、自分のクセを知ることで、予防もしやすくなります。
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