四十肩 ストレッチで肩こり・可動域改善 痛みの段階別セルフケア完全ガイド
2025年09月9日
四十肩とは？ 症状と経過を知る
四十肩の主な症状
「最近、肩がズキズキして夜も眠れないんです…」という声を耳にすることがあります。いわゆる四十肩は、肩関節の炎症や動きの制限が関わっていると考えられており、特に夜間痛が特徴的だと言われています（引用元：リハサク）。
肩を横に上げたり後ろに回したりすると痛みが強くなるため、着替えや髪を結ぶといった動作が難しくなることもあるようです。人によっては「肩が固まったようで、思うように動かせない」という表現をする方もいます。
炎症期の特徴と対応
四十肩は大きく三つの時期に分けて考えられることが多いです。最初にやってくるのが「炎症期」と呼ばれる時期で、肩関節の周囲に炎症が起きて強い痛みが出ると言われています。夜中にズキズキして寝返りができないほどつらい場合もあり、ここでは無理にストレッチをするのは避けた方がよいとされています（引用元：あい・メディカル）。
この時期は安静を心がけつつ、氷や保冷剤などで冷やして痛みをやわらげることが推奨されることがあります。
拘縮期の特徴と対応
次に訪れるのが「拘縮期」です。痛みは徐々に落ち着いていきますが、その代わりに肩関節が硬くなり、動かしづらさが前面に出てくる時期とされています。たとえば「上着を羽織ろうとしたら腕が後ろに回らない」「棚の上に手が届かない」といった悩みが増えると言われています。
この段階では、軽めのストレッチや日常動作で少しずつ可動域を広げていくことが望ましいと考えられています（引用元：リハサク）。
回復期の特徴と対応
最後の「回復期」では、肩の痛みが徐々にやわらぎ、動きが改善に向かうとされています。ここで焦らず、肩甲骨まわりの運動やストレッチを取り入れていくことで、日常生活の動作がスムーズに戻りやすいと考えられています。とはいえ、自己流で無理をすると逆効果になることもあるため、専門家のアドバイスを受けながら進めるのが安心だといえるでしょう。
#四十肩
#夜間痛
#炎症期と拘縮期
#セルフケア
#ストレッチの注意点
ステップ別ストレッチ方法
炎症期：安静を基本に、やさしい肩甲骨ストレッチ
四十肩の始まりである炎症期は、肩の関節まわりに強い痛みが出やすいと言われています。この時期は無理に動かすと痛みが悪化するおそれがあるため、まずは安静を心がけることが大切だと考えられています（引用元：慶承会）。
ただし、完全に動かさないのも固まりやすさにつながるとされているので、肩そのものではなく、肩甲骨まわりを軽く動かすストレッチがよいと紹介されています。たとえば、両肩をすくめて下げるような動きや、肩甲骨を寄せたり開いたりする運動は比較的負担が少ないとされています。
拘縮期：肩甲骨アップダウン体操で動きを取り戻す
炎症が落ち着いてくると、次は拘縮期に入ります。この時期は「痛みは少し減ったけれど肩が固まって動きにくい」という状態になりやすいと言われています。クラシエの公式サイトでは、四つん這いや椅子に座ったまま行う「肩甲骨アップダウン体操」が紹介されています（引用元：クラシエ, コハル）。
具体的には、四つん這いの姿勢から背中を丸める・反らす動作や、座ったまま肩を上下に動かす方法があり、どちらも肩の可動域を広げるサポートになるとされています。無理のない範囲で続けることがポイントだと紹介されています。
回復期：机を使ったストレッチや筋トレで改善をサポート
回復期になると、肩の動きが少しずつ改善に向かうことが多いと考えられています。この段階では「机に手を置き、体を前に傾けて肩を伸ばす」ようなストレッチが効果的だと整形外科医によって解説されています（引用元：シンセルクリニック, リハサク）。
また、痛みが落ち着いてきた方には軽い筋トレを組み合わせることも提案されています。たとえば、ペットボトルを持って軽く腕を動かすなど、負荷の小さい運動から始めると良いとされています。専門家の助言を得ながら、焦らず段階を踏むことが望ましいと言われています。
#炎症期ケア
#肩甲骨ストレッチ
#拘縮期運動
#回復期リハビリ
#四十肩セルフケア
ツボ押し・温熱との併用セルフケア
自宅でできるツボ押しと温熱ケア
「ストレッチだけでは物足りないんですけど、ほかにできることはありますか？」と相談されることがあります。そんなときによく紹介されているのがツボ押しと温熱のセルフケアです。
肩の痛みやこわばりに関連すると言われているツボには「肩髃（けんぐ）」や「中府（ちゅうふ）」などがあり、指で心地よいと感じる程度に押すと血行を促すサポートになるとされています（引用元：エイド鍼灸整骨院）。
また、ホットパックや蒸しタオルを使って温めると、筋肉がやわらぎ肩の可動域を広げやすくなると言われています。入浴後など体が温まっているタイミングで行うと、リラックス効果も得やすいようです。
ストレッチと組み合わせることでより効果的に
再生医療を専門に扱うクリニックやリハビリに詳しいサイトでも、ストレッチと温熱療法を併用することで肩の改善につながりやすいと説明されています（引用元：リハサク）。
「軽いストレッチをしたあとに温めると筋肉がゆるみやすい」といった声や、「温熱でリラックスしてからストレッチをすると可動域が広がりやすい」といった考え方も紹介されています。
ただし、炎症が強い時期に温めすぎると逆に刺激になる可能性もあるため、状態を見ながら調整することが望ましいと考えられています。
日常生活に無理なく取り入れるコツ
「毎日やらなきゃいけないのかな？」と思う方も多いですが、ツボ押しや温熱ケアは短時間でも続けやすいのが特徴だと言われています。テレビを見ながら肩にホットパックを当てたり、休憩時間に肩髃を軽く押すなど、日常に組み込むと無理なく続けやすいでしょう。
ストレッチ・ツボ押し・温熱をバランスよく取り入れることで、肩の動きが少しずつスムーズになっていくケースもあるようです。専門家によるサポートを受けながら、自分に合ったやり方を見つけることが大切だと考えられています。
#ツボ押しセルフケア
#温熱療法
#肩甲骨ストレッチ
#四十肩セルフケア
#リハビリサポート
日常生活でできる予防・再発防止策
肩や首の不調は、日常のちょっとした習慣が大きく影響すると言われています。特にデスクワークやスマホ時間が長い方は、知らないうちに姿勢が崩れて負担をため込んでしまうことも少なくありません。ここでは、姿勢改善や寝方の工夫など、毎日の生活で取り入れやすい予防・再発防止のポイントを紹介します。
姿勢改善で肩の負担を軽減
猫背は肩こりや肩関節周囲の不調につながる大きな要因とされています。背中が丸まると頭の重さが前に傾き、首から肩にかけて余計な力が入りやすくなるのです。意識的に背筋を伸ばすだけでも、負担を減らせると言われています。
また、バッグの持ち方も大切です。片側ばかりに荷物をかけていると、左右のバランスが崩れて肩にストレスが集中します。リュックを使うか、持ち手を時々持ち替えるようにすると良いとされています。パソコン作業では、モニターの高さを目線に合わせ、肘と膝が90度に近い角度になるよう椅子や机を調整するのがおすすめです（引用元：https://rehasaku.net）。
寝方の工夫で夜の負担を和らげる
就寝時の姿勢も、肩への負担に直結すると言われています。痛みのある側を下にして横向きに寝ると、肩関節が圧迫されて不調が悪化する可能性があります。そのため、痛みのある方を上にして寝たり、仰向けでタオルを肘の下に敷いて高さを調整したりする工夫が役立つとされています。こうした工夫を取り入れることで、夜間の負担を減らし、翌朝の体のこわばりを和らげやすくなるとも言われています。
姿勢や寝方はすぐに実践できる予防策のひとつです。小さな工夫を積み重ねることで、不調の再発を防ぐ助けになるかもしれません。
#姿勢改善
#肩のセルフケア
#寝方の工夫
#肩こり予防
#再発防止
専門家に相談すべきケースと注意点
肩や首の違和感は「そのうちよくなるだろう」と思って放置しがちですが、実は注意が必要なケースもあると言われています。特に痛みが強いときや、しびれを伴う場合は、自己判断で無理をするとかえって悪化につながることがあるそうです。ここでは、専門家へ相談すべきタイミングと、気をつけたいポイントを整理してみます。
炎症期は無理をせず安静が大切
肩の不調が始まった直後は、炎症による痛みが強く出ることがあります。この時期に自己流でストレッチをすると、炎症を刺激して痛みが長引くリスクがあると言われています。景翠会やリハサクの情報でも「炎症が落ち着くまでは無理をせず、冷却や安静を優先することが推奨される」と紹介されています（引用元：https://rehasaku.net）。
また、「少しでも動かしたほうが早く改善するのでは？」と思う方も多いですが、炎症期はあえて動かさないほうが良い場合もあるそうです。無理をせず、専門家の判断を仰ぐのが安心です。
長引く痛みやしびれは専門家へ
数週間経っても痛みが続いたり、腕や手にまでしびれが出るような場合は、整形外科や専門施術機関に相談することが勧められています。鍼灸整骨院では、生活習慣や姿勢のチェックを行い、一人ひとりに合わせた施術やアドバイスを受けられると言われています。特に、しびれが強いときは神経に関わる可能性があるため、自己流ケアではなく専門家に見てもらうことが重要です。
「我慢していればそのうち改善するかも」と思い込まず、気になる症状が長引くときには早めに来院することが、結果的に回復への近道になるとされています。
#肩の痛み対策
#専門家に相談
#炎症期の注意点
#しびれへの対応
#セルフケアの限界