ランニング 膝 痛み 内側の原因と対策｜初心者でもわかる改善方法と予防ガイド
2025年12月23日
膝の内側が痛くなるメカニズム（ランニングでよくある症状）
- ランニングで膝に負担がかかる理由（衝撃・反復動作）
ランニングでは、着地のたびに体重の数倍の衝撃が膝に伝わると紹介されています。これを何千回も繰り返すため、関節や筋肉、靭帯に少しずつ負担が蓄積しやすくなるそうです。特にフォームが崩れていたり、急に距離やペースを上げたりすると、膝の内側にストレスが集中しやすい傾向があるとも言われています。
引用元：https://healthcare.omron.co.jp/
- 内側の痛みが出やすい構造的な背景
膝の内側には「鵞足（がそく）」と呼ばれる部位があり、半腱様筋・薄筋・縫工筋といった太ももの筋肉が集まって付着しています。ランニングによる繰り返し動作で、この付着部に摩擦や引っ張りが加わると、炎症が起こることがあると言われており、これが鵞足炎と呼ばれる状態です。内側がピンポイントで痛む場合、この影響が関係しているケースも紹介されています。
引用元：https://www.zamst-online.jp/
- 靭帯・半月板の痛みとの簡単な見分け方
たとえば、内側側副靭帯の場合は、ひねる動作や横方向の力が加わったときに違和感が出やすいとされています。一方、半月板が関係するケースでは、曲げ伸ばしの途中で引っかかるような感覚を訴える人もいるそうです。
また、「膝の痛み＝ランナー膝」と思われがちですが、一般的に知られている腸脛靭帯炎は外側に痛みが出やすいと言われており、内側の痛みとは必ずしも一致しない点も知っておくと判断の助けになると紹介されています。
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代表的な原因とそれぞれの特徴
- 鵞足炎（内側の痛みで最も代表的）
鵞足炎は、膝の内側からやや下あたりに痛みが出やすい状態として知られています。走り始めや走行中にズキッとした違和感が出たり、運動後もしばらく痛みが残るケースがあるそうです。
原因としては、ランニング動作による筋肉と骨の摩擦、使いすぎ、フォームのクセなどが重なることで、炎症が起こることがあると紹介されています。特に、太ももの内側や裏側の筋肉が硬くなっている場合、負担が集中しやすいとも言われています。
引用元：https://www.zamst-online.jp/
- 膝の使い過ぎ（オーバーユース）
膝の内側の痛みは、特定の疾患だけでなく、**オーバーユース（使い過ぎ）**が関係するケースも少なくないようです。たとえば、急にトレーニング量を増やしたり、休養を取らずに走り続けたりすると、膝周辺に負担が蓄積しやすくなると紹介されています。
また、硬いアスファルト路面でのランニングや、クッション性の低いシューズを使用している場合も、衝撃が直接膝に伝わりやすいと言われています。その結果、内側に違和感が出る人もいるそうです。
引用元：https://www.nakamura-seikotsuin.jp/
- 自分に当てはまる原因を考えることが大切
鵞足炎の特徴に近いのか、それとも使い過ぎによる負担なのかを整理することで、今後の対策を考えやすくなるとされています。まずは「いつ・どこが・どんなタイミングで痛むか」を振り返ることが、判断のヒントになるそうです。
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痛みの見分け方・セルフチェック方法
- 痛むタイミングから考えるセルフチェック
ランニングによる膝の内側の痛みは、出るタイミングによって原因の傾向が変わることがあるそうです。
たとえば、走り始めにズキッとする場合は、筋肉や付着部が動きに対応しきれていない可能性があると言われています。一方で、休んだあとや翌日に痛みが出るケースでは、負担の蓄積が影響していることもあるようです。また、階段の上り下りで違和感が出る場合は、曲げ伸ばし動作への反応を確認する目安になるとも紹介されています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4838/
- 痛む位置を意識してみる
膝の内側でも、関節のすぐ横なのか、少し下なのかで考え方が変わるそうです。
内側のやや下を押したときにピンポイントで痛む場合は、筋肉の付着部に負担がかかっているケースが紹介されています。反対に、関節の中で違和感が出るような感覚がある場合は、動作との関係を慎重に見る必要があるとも言われています。図解などを参考にしながら位置を確認すると、自分の状態を整理しやすくなるようです。
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- 押した痛みと動かした痛みの違い
指で押して強く痛む場合と、曲げ伸ばしで違和感が出る場合では、考えられる要因が異なると言われています。
セルフチェックで整理しても違和感が続く、腫れや熱感がある、日常動作にも支障が出る場合は、専門家に来院相談する判断材料になると紹介されています。
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対策と改善ストレッチ・エクササイズ
- 初期対応（痛みが出た直後に意識したいこと）
膝の内側に痛みを感じた直後は、まずランニングを一旦休み、オフ日を設けることが基本とされています。負担がかかった状態で走り続けると、違和感が長引く可能性があるとも紹介されています。
また、冷却・安静・圧迫・挙上を組み合わせたRICE処置を取り入れることで、膝周辺を落ち着かせやすいと言われています。特に運動後のアイシングは、セルフケアとして活用されることが多いようです。
引用元：https://bokunoteseikotsuin.com/
- 鵞足炎が気になる人向けのストレッチ例
鵞足炎が関係していると考えられる場合、太もも裏のハムストリングスや、内もも周辺をやさしく伸ばすストレッチが紹介されています。筋肉が硬くなると、膝の内側に引っ張る力が集中しやすくなるそうです。
また、フォームローラーやテニスボールを使って、太もも内側や膝周辺をほぐす方法もセルフケアとして取り入れられています。強く押しすぎず、「気持ちいい」と感じる程度が目安と言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/
- 予防につながるトレーニングとフォーム意識
再発を防ぐためには、中殿筋や大殿筋といったお尻の筋肉を鍛えるトレーニングが役立つと言われています。ヒップアブダクションやスクワットなどは、膝が内側に入りにくい体の使い方につながると紹介されています。
あわせて、走るときに膝が内側へねじれすぎないよう意識することも、フォーム改善の一つとして挙げられています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/
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予防とランニングフォームの見直し
- 膝の内側にやさしいシューズ選
ランニング時の膝への負担は、シューズの影響を受けやすいと紹介されています。特に、クッション性が低い靴や、安定感が少ないタイプを使っていると、着地の衝撃がそのまま膝の内側に伝わりやすくなることがあるそうです。
そのため、クッション性と安定性のバランスが取れたシューズを選ぶことが、予防の一つになると言われています。自分の足幅や走り方に合っているかを確認することも大切なポイントとされています。
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- 路面環境を見直すだけでも変わることがある
硬い路面でのランニングが続くと、膝にかかる衝撃が蓄積しやすいと考えられています。ときどき芝生や土のグラウンドなど、やや柔らかい路面を選ぶことで、衝撃を分散しやすくなるケースがあるそうです。
毎回変える必要はありませんが、練習環境を少し調整するだけでも、体への負担を減らすきっかけになると言われています。
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- 体重移動とストライドを意識した走り方
歩幅が大きすぎると、着地の際に膝が内側へ入りやすくなると言われています。ストライドをやや短めにし、体の真下に近い位置で着地する意識を持つことで、衝撃を逃しやすくなるそうです。
また、体重移動をスムーズに行うことで、膝だけに負担が集中しづらくなるとも紹介されています。無理にフォームを変えず、少しずつ意識することがポイントとされています。
引用元：https://nakamura-seikotsuin.jp/
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