妊婦 腰痛を軽減する5つの改善法｜原因・対策ガイド
2025年08月23日
妊婦 腰痛の原因とは？ホルモン・姿勢・血行不良を理解する
「妊娠してから腰の痛みが強くなった気がする…」と感じる方は少なくありません。実際、妊婦さんの腰痛にはいくつかの背景があると言われています。ここでは、医学的に考えられている主な要因を3つに分けて紹介します。
ホルモンによる靭帯のゆるみと腰への負担
妊娠期には「リラキシン」というホルモンが分泌されることが知られています。このホルモンは骨盤の靭帯をやわらかくし、出産に向けて体を準備すると考えられています（引用元：医療法人メディカルフロンティア、ヒロクリニック、ラッキーインダストリーズ）。
ただし、靭帯が緩むことで骨盤や腰を支える安定性が弱まり、腰にかかる負担が増えるとされています。妊婦さんの腰痛が増えるのは、このような体の変化と関係している可能性があるようです。
姿勢変化（反り腰・重心移動）による影響
お腹が大きくなるにつれて、自然と腰が反りやすくなり、重心も前方に移動します。この姿勢の変化が腰の筋肉に緊張を与えると考えられています（引用元：医療法人メディカルフロンティア、ムーニー、ステムセル研究所）。
「立っているだけでも腰がつらい」と感じる妊婦さんが多いのは、この反り腰姿勢が関係していると説明されています。無意識のうちに体がバランスを取ろうとするため、腰の筋肉に疲労が蓄積しやすいといわれています。
血流の悪化と心理的ストレスの影響
妊娠中は子宮が大きくなり、血管が圧迫されることで下半身の血流が滞りやすいとされています。血行不良は筋肉のこわばりや痛みに影響すると言われており、腰痛につながるケースがあるそうです（引用元：医療法人メディカルフロンティア、腰痛ドクター）。
また、妊娠期の不安やストレスも体の不調に影響を与える可能性があります。精神的な緊張が自律神経に作用し、腰痛を強く感じやすくなると考えられています。
腰痛の原因は一つではなく、複数の要因が組み合わさって生じる場合が多いと言われています。そのため、「体の変化を理解して生活の工夫をする」ことが、まずは第一歩といえるでしょう。
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正しい姿勢と日常動作で腰への負担を減らす
妊婦さんの腰痛を和らげるには、普段の姿勢やちょっとした動作を意識することが大切だと言われています。体のバランスが変化する妊娠期だからこそ、「立ち方」「座り方」「歩き方」など、日常の基本動作を見直すことが腰への負担を軽くする一歩になると考えられています。
立ち方・座り方・歩き方のポイント
妊娠中はお腹が大きくなることで反り腰になりやすく、腰に負担がかかりやすいとされています。例えば、立つときには背筋を軽く伸ばし、両足を肩幅に開くよう意識することでバランスが取りやすくなるそうです（引用元：ムーニー https://jp.moony.com/ja/tips/pregnancy/pregnancy/trouble/pt0677.html）。
座るときも同じで、背もたれに深く腰をかけ、クッションを腰にあてると体が安定しやすいと言われています。椅子に座るときに足を組むクセがある方もいますが、これは骨盤の歪みを助長する可能性があると指摘されています（引用元：ラッキーインダストリーズ https://lucky-industries.jp/column/12190/）。
歩き方については、かかとから着地して足全体で地面を押すように意識すると、腰への衝撃が少なくなると紹介されています。実際、骨盤まわりの筋肉をサポートするうえでも「ゆったりした歩幅」が良いと考えられているようです（引用元：mammy.ne.jp https://mammy.ne.jp/mammy-blog/pregnancy/1423/）。
起き上がり・物の持ち上げ方・靴の選び方
「朝ベッドから起きるときに腰が痛い…」という妊婦さんも多いようです。急に上半身を起こすのではなく、まず横向きになってから腕で支えつつゆっくり起き上がると腰への負担が少ないとされています（引用元：ムーニー）。
また、物を持ち上げるときは腰だけを曲げるのではなく、膝を軽く曲げて腰を落としながら持つのが望ましいといわれています。小さな動作でも工夫次第で腰の疲れが軽くなることがあるそうです。
靴の選び方も意外と重要です。ヒールが高い靴や不安定なサンダルは腰痛を悪化させやすいとされ、安定感のあるスニーカーやローヒールの靴が推奨されることが多いようです（引用元：医療法人メディカルフロンティア https://mdf.or.jp/pregnancy-back-pain-2/）。
腰への負担は「ちょっとした意識」で減らせると言われています。毎日の生活習慣を見直しながら、自分の体に合った姿勢を探していくことが大切だと考えられています。
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軽い運動・ストレッチで筋肉と血流をサポート
「妊娠してから腰が重だるい」「少し歩くだけで腰が張ってしまう」――そんな声はよく耳にします。妊婦さんの腰痛をやわらげる工夫の一つに、軽めの運動やストレッチがあると言われています。体を無理なく動かすことで筋肉のこわばりがやわらぎ、血流も良くなると考えられているのです。
ヨガ・ウォーキング・マタニティビクスなどのメリット
妊婦さん向けに推奨される運動の代表例として、ヨガやウォーキング、マタニティビクスがあります。例えば、ヨガは呼吸を整えながら行うため心身のリラックスにつながりやすく、腰痛の予防に役立つ可能性があるとされています（引用元：医療法人メディカルフロンティア https://mdf.or.jp/pregnancy-back-pain-2/）。
ウォーキングについても、体に大きな負担をかけずに下半身の筋肉を使えるため、血流改善や姿勢維持のサポートになると考えられています（引用元：mammy.ne.jp https://mammy.ne.jp/mammy-blog/pregnancy/1423/）。
さらにマタニティビクスは音楽に合わせて体を動かすプログラムで、楽しみながら運動できる点が特徴です。リズムに合わせて動くことで筋肉がほぐれ、腰の負担を軽減する効果が期待できると紹介されています（引用元：ステムセル研究所 https://stemcell.co.jp/column/koki906/）。
具体的なストレッチ方法
軽いストレッチも腰痛対策としてよく取り入れられています。例えば「開脚ストレッチ」は足を広げて上半身を前に倒すことで太ももや腰まわりの筋肉を伸ばすことができると言われています。
また、「四つんばいストレッチ」では、両手両膝を床につけて背中を丸めたり反らしたりすることで、腰から背中にかけての緊張をゆるめる動きが可能です。
「両膝倒しストレッチ」もおすすめされており、仰向けで両膝を立てた状態から左右にゆっくり倒すことで、腰と骨盤まわりをやさしくほぐすことができると考えられています（引用元：ムーニー https://jp.moony.com/ja/tips/pregnancy/pregnancy/trouble/pt0677.html）。
大切なのは「無理をしないこと」です。妊娠中は体の変化が大きいため、体調やお腹の張りに注意しながら、自分のペースで運動を取り入れることが望ましいと言われています。
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骨盤ベルトやサポートグッズの活用
産後の体の変化で多くの人が気になるのが「骨盤のゆるみ」です。特に出産直後は骨盤が不安定になりやすく、腰や股関節に負担がかかることがあると言われています。そこで注目されているのが「骨盤ベルト」。中でも有名なのが「トコちゃんベルト」です。
トコちゃんベルトの特徴と使い方
「トコちゃんベルト」は、骨盤を正しい位置にサポートする目的で開発されたベルトだと言われています。腰回りをしっかり支えることで、姿勢の安定や下半身への負担軽減につながる可能性があるそうです。実際に使っている人からは「腰が楽になった」「立ち上がりやすくなった」という声も聞かれます。
ただし、着け方には注意が必要です。例えば「少し下めに装着する」のがポイントとされていて、正しい位置に巻かないと十分に効果が感じられないこともあるそうです。また、長時間きつく締めすぎると血流が妨げられる場合もあるので、「無理のない範囲」で調整するのが大切だと言われています。（引用元：https://mammy.ne.jp）
使用時の注意点と選び方
骨盤ベルトを選ぶときは、体型やライフスタイルに合ったものを意識するのがおすすめです。たとえば、家事や育児で動き回る時間が長い人は「動きやすい素材のもの」が向いていると言われていますし、腰痛が気になる方は「腰全体を包み込むタイプ」が合いやすいとも言われています。
また、骨盤ベルトだけに頼るのではなく、軽いストレッチや日常生活での姿勢改善と組み合わせると、より快適に過ごせるようになると紹介されています。（引用元：医療法人メディカルフロンティア）
産後の体は人それぞれ。無理せず、自分に合ったサポートグッズを取り入れてみるといいかもしれませんね。
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温め・入浴・必要時の医師相談
入浴や温めケアでリラックスを
妊娠中は腰や足に負担がかかりやすく、血流の滞りから痛みやこわばりを感じる方も多いそうです。そんな時に「お風呂に入ってもいいのかな？」と迷う妊婦さんも少なくありません。一般的には、ぬるめのお湯にゆったり浸かることで体が温まり、筋肉の緊張がやわらぐといわれています（引用元：医療法人メディカルフロンティア mcfh.or.jp）。また、湯船に入るのが大変なときは、ホットパックや蒸しタオルを腰やお腹に直接当てず、背中や足を温める方法もあります。体を温めることで血行が促され、リラックスにつながることが期待されています。
痛みが強い時は無理をしないで
「少しの痛みなら我慢すれば大丈夫」と思ってしまいがちですが、強い腰痛や足のしびれが出る場合には別の病気が関わっている可能性もあるといわれています（引用元：ゼクシィBaby）。妊娠中は自己判断が難しいため、不安を感じたらかかりつけの産科や整形外科に早めに相談することが大切だとされています。特に「片足だけに強い痛みがある」「夜も眠れないほどつらい」などの症状がある場合には、無理をせず来院を検討すると安心です。
湿布や薬の使用は注意が必要
妊娠前によく使っていた湿布や市販薬を「ちょっとくらいなら」と思って手に取る方もいますが、妊娠中は成分が胎児に影響する可能性があるといわれています（引用元：ゼクシィBaby）。医師や薬剤師に確認せず自己判断で使うのは避けたほうが良いでしょう。痛みがつらいときは、一度医師に相談し、自分の体と赤ちゃんの両方に配慮した方法を一緒に考えてもらうと安心です。
妊娠中の腰痛や足の痛みは多くの人が経験するといわれていますが、温めるケアや医師への相談をうまく取り入れることで、少しずつ気持ちが楽になる方も多いそうです。
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