五十肩に効くツボ5選 自宅でできるセルフケア法
2025年05月23日
肩関節周囲炎と呼ばれる症状のこと
「最近、肩が痛くて腕が上がらない…」そんな経験はありませんか？それ、もしかしたら50肩（五十肩）かもしれません。
この症状は正式には肩関節周囲炎と呼ばれていて、肩の関節やその周囲の筋肉・腱に炎症が起こることで、痛みや動かしづらさが出るのが特徴です。
人によって症状の出方はさまざまですが、主に次のような特徴があると言われています。
- 肩の痛み（特に夜間や朝方に強まることがある）
- 肩がスムーズに動かせない（可動域が狭くなる）
- 服の着脱や髪を結ぶ動作がしづらくなる
中高年層、特に40代後半〜60代の方に多く見られることから「四十肩・五十肩」とも呼ばれるようになったそうです。
（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）
発症の原因と3つの進行段階
では、なぜ50肩(五十肩)になるのでしょうか？
実はこれ、はっきりとした原因が解明されていない部分も多いのですが、加齢や運動不足、肩関節の使い過ぎなどが影響していると考えられています。
発症すると、一般的に以下の3つの段階をたどることが多いと言われています。
- 炎症期（痛みのピーク）
何もしなくてもズキズキと痛みが出やすく、特に夜間に強くなることが多いようです。 - 拘縮期（動かしづらさの時期）
痛みは少し落ち着いてくるものの、肩が硬くなって動かせなくなりがちです。 - 回復期（徐々に改善していく時期）
少しずつ可動域が広がり、痛みも和らいでくることが期待されています。
このように、50肩(五十肩)は自然と回復に向かうケースもあるため、焦らず段階に応じた対応が大切だとされています。
（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）
一般的な対処法と自宅でできるケア
「じゃあ、どうやって付き合っていけばいいの？」という声も多いですよね。
一般的に、次のようなケアや施術法が推奨されています。
- 温熱ケア
ホットパックやお風呂で肩を温めると、血流がよくなり、筋肉の緊張がやわらぐと言われています。 - ストレッチ
無理をしない範囲での軽いストレッチが、拘縮予防につながる可能性があります。特に入浴後は体が温まっているのでおすすめです。 - リハビリや整体での施術
痛みの状態や可動域に応じて、専門家による施術を受けることで、回復のサポートが期待できるとされています。
ただし、炎症がひどい時期には無理な運動は逆効果になることもあるので、自分の体の声を聞きながらケアすることが大切です。状態によっては整骨院などに来院して、プロのアドバイスを受けるのも一つの方法です。
（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）
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ツボ療法の効果と注意点
ツボ押しで血行促進と痛みの緩和が期待される理由
「肩がこってしょうがない」「五十肩の違和感が続いてる」——そんな時に、ツボ押しって聞いたことありませんか？
実は東洋医学の考え方では、体には「経絡（けいらく）」と呼ばれるエネルギーの通り道があるとされており、その要所にあるのがツボ（経穴）です。
ツボを刺激することで、血流の巡りがよくなり、筋肉のこわばりがゆるむと考えられているそうです。また、ツボには神経や筋肉、血管が集まりやすい場所も多く、押すことで体が本来もっている自然なリズムを取り戻すサポートができるとも言われています。
五十肩の場合は、肩の周囲の血流が滞っていたり、関節が固まっていることがあるため、特定のツボを押すことで痛みがやわらぐ感覚を得られることもあるようです。
ただし、「ツボ押しだけで五十肩が改善する」とは限りません。あくまでセルフケアの一環として取り入れる方法のひとつとされていることを意識するのがポイントです。
（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）
押し方のコツは「痛気持ちいい」を目安に
「じゃあ、実際にどう押せばいいの？」という疑問、ありますよね。
基本的には、指の腹（親指や人差し指）を使って、ゆっくり圧をかける方法が推奨されています。
力加減は「ちょっと痛いけど気持ちいい」くらいが目安で、あまりに痛みを感じるほど押してしまうと逆効果になることもあるようです。
ひとつのツボを5秒ほどかけてゆっくり押し、その後2〜3秒休ませる——このサイクルを2〜3回繰り返すだけでも、体がじんわりと温まる感覚を得やすいそうです。
押すタイミングとしては、入浴後など体が温まっている時が効果的だとされています。
「ツボの位置、イマイチわからないんだけど…」という場合は、肩を軽く触ってみて、圧をかけたときに“効いてる感じ”のある場所を探ってみるのもひとつの手です。
（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）
ツボ押しの注意点｜炎症期は避けて、体と相談を
とはいえ、ツボ押しがいつでも・誰でもOKというわけではありません。
まず注意したいのは、炎症が強く出ている時期（炎症期）です。この時期はじっとしていても肩がズキズキすることが多いため、ツボを押すと余計に悪化する可能性があるとも言われています。
そんな時は無理せず、冷やす、安静にするといった方法を優先するのが無難です。
また、高血圧や心臓疾患などの持病がある方、妊娠中の方は、ツボ押しが体に負担をかけてしまうケースもあるため、事前に医師など専門家に相談することが大切です。
さらに、「一度やったらすぐに変化がある」と期待しすぎないこともポイントです。体調や状態によっては、ツボ押しの効果を実感しづらいこともあります。
つまり、自分の体と相談しながら、無理のない範囲で継続していくことが大切なんですね。
（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）
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五十肩に効果的なツボ5選
つらい五十肩に試したいツボ押しポイントとは？
「肩が上がらない」「後ろに手を回すのがつらい」——そんな五十肩の悩みに、ツボ療法を取り入れてみたいと思う方も多いのではないでしょうか？
ツボは体のバランスを整えたり、血行を促すサポートになると言われていて、セルフケアとして注目されています。
今回は、五十肩に関係する代表的なツボを5つご紹介します。
（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）
肩の痛みや可動域のサポートになるツボ5つ
1. 肩髃（けんぐう）
肩の前面にあるツボで、腕を横に上げたときにできるくぼみにあります。
このツボは肩の動きが悪いと感じるときや、腕を上げるのがつらい時に押すと、じんわりと和らぐような感覚が得られることもあるようです。
場所もわかりやすいので、初めての方でも押しやすいツボです。
2. 中府（ちゅうふ）
鎖骨の下あたり、肩から指2本分くらい内側のくぼみに位置しています。
肩の筋肉のこわばりだけでなく、呼吸の浅さや胸まわりの緊張にも関係しているとされているツボで、リラックス効果を感じやすいといわれています。
3. 陽池（ようち）
手首の甲側、横じわの中心あたりから少し小指側にズレたところにあります。
ここを刺激すると、肩や腕全体のめぐりが良くなるサポートになると考えられています。
デスクワークやスマホの使いすぎで腕が疲れているときにも押してみると良いかもしれません。
4. 臂臑（ひじゅ）
上腕の外側、三角筋の先端から少し下にあるツボです。
押してみると、肩から腕にかけての重だるさが和らぐような感覚があるかもしれません。五十肩だけでなく、腕の疲労や筋肉痛のセルフケアとしても使われる場所です。
5. 肩井（けんせい）
首の付け根と肩の先を結んだラインのちょうど中間に位置するツボです。
この部分は肩こりの定番ポイントとも言われていて、五十肩のケアとしても取り入れられることがあります。
気持ちいいと感じる程度にじっくり押してみると、肩周りの緊張がふっとやわらぐ感じがあるかもしれません。
ツボ押しは「無理なく」「気持ちいい範囲」で
今回ご紹介したツボは、五十肩の違和感や動かしづらさに関連があるとされていますが、強く押しすぎるのは逆効果になることもあると言われています。
基本は「痛気持ちいい」と感じる程度にして、1カ所につき5秒前後押して、数秒休むを目安にしましょう。
体調やその日の状態によっても感覚は変わりますので、「今日はちょっと無理かも」と感じたら、無理せずお休みするのがベストです。
また、炎症期や持病のある方は、あらかじめ医師に相談することが大切だとされています。
（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）
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ツボ押しの実践方法
五十肩のセルフケアとして、ツボ押しは手軽に取り入れやすい方法の一つです。ただし、効果的に行うためには、正しい位置や押し方、適切な頻度を理解することが重要です。さらに、ストレッチや温熱療法を組み合わせることで、より良い結果が期待できると言われています。
各ツボの正確な位置と押し方
五十肩に効果的とされるツボには、以下のようなものがあります：
- 肩髃（けんぐう）：肩関節の前面、腕を横に上げたときにできるくぼみ。親指で円を描くように3〜5回ほど軽く刺激します。miyagawa-seikotsu.com
- 中府（ちゅうふ）：鎖骨の下、肩から指2本分ほど内側のくぼみ。人差し指と中指で軽く円を描くようにマッサージします。miyagawa-seikotsu.com
- 附陽（ふよう）：手首の甲側、小指側の骨の間にあるくぼみ。肩とつながる経絡にあると考えられており、肩周辺を直接触れなくても刺激できるとされています。miyagawa-seikotsu.com
これらのツボを押す際は、「痛気持ちいい」と感じる程度の強さで、1カ所につき5秒前後押して、数秒休むのが目安です。強く押しすぎると逆効果になることもあるため、無理のない範囲で行いましょう。
1日あたりの推奨回数と時間
ツボ押しは、1日2〜3回、1回あたり5〜10分程度を目安に行うと良いとされています。ただし、体調やその日の状態によって感覚は変わるため、「今日はちょっと無理かも」と感じたら、無理せずお休みするのがベストです。
ツボ押しと併用すると効果的なストレッチや温熱療法
ツボ押しと併用することで、より効果が期待できる方法として、以下のようなものがあります：
- ストレッチ：肩甲骨を動かす体操や、壁を使った腕の上げ下げ運動などが推奨されています。これらのストレッチは、肩関節の可動域を広げるのに役立つとされています。シンセルクリニック – ひざ・肩・股関節に特化した再生医療専門クリニック
- 温熱療法：ホットパックや赤外線などで肩周辺を温めることで、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進すると言われています。特に拘縮期には、温めることで症状が緩和することが多いとされています。tsutsumi-shinkyu.com
これらの方法を組み合わせて行うことで、五十肩の症状改善に役立つ可能性があります。
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まとめと注意事項
ツボ押しは継続がカギ
五十肩に対するツボ押しは、1回や2回で劇的な変化を感じられるものではないと言われています。とはいえ、だからこそ「毎日ちょっとずつ」が大事。お風呂上がりやテレビを見ながらなど、生活の中にうまく組み込んで継続することで、少しずつ体の反応が変わってくる可能性があります。
ただ、「これくらいやればいいかな」と力任せに押すのは逆効果になることも。ツボ押しは“ちょうどいい”が基本です。痛みが増したり違和感が強く出るようであれば、いったんやめて様子を見るのが賢明です。
痛みが強いときは専門家に相談
「これって本当に五十肩なのかな？」「押してるのに全然改善しない…」という不安がある場合には、無理に続けず、早めに整形外科や整骨院などの専門家に相談することが大切です。五十肩と似たような症状でも、別の疾患が隠れているケースもあると言われています（引用元：https://koharu-jp.com/40kata-50kata/40kata-50kata-tubo）。
また、ツボ押しが一時的に楽にしてくれることもありますが、「根本的な改善にはリハビリや日常生活の見直しが重要」といった意見もあります。だからこそ、自分でできることと専門的なサポートをうまく組み合わせるのがポイントです。
姿勢や日常動作にも要注意
「肩が痛くなった原因がよくわからない…」という人も多いのですが、実は毎日の姿勢や動きがじわじわと肩に負担をかけているケースもあります。デスクワーク中に猫背になっていませんか？ バッグをいつも同じ肩にかけていませんか？
こういった日常の癖が肩関節に負担をかけ続けていると、せっかくのツボ押しの効果も実感しづらくなります。まずは自分の生活を見直し、「楽な姿勢」を探すことも大切です。小さなことの積み重ねが、肩の負担を軽くしてくれるかもしれません。
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