足の裏 外側が痛い：原因・症状・セルフケアと受診目安まで徹底ガイド
2026年01月16日
足の裏 外側が痛いとは？痛みの種類と出る場所の違い
「足の裏の外側がズキッとするけど、これって何が起きているの？」
こんな疑問を持つ人は少なくないようです。足の裏 外側が痛い場合、小指側からかかとの外寄りにかけて違和感や痛みを感じるケースが多いと言われています。土踏まずの中央とは違い、体重が外に流れたときに負担がかかりやすい場所なのが特徴です。
実際には、筋肉や関節、足の使い方などが複雑に関係していることが多く、「ここが原因」と一つに決めつけるのは難しいとも言われています。
- 小指側に痛みが出るケースの特徴
「小指の下あたりがピンポイントで痛いんです」
こうした声はよく聞かれます。小指側に痛みが出る場合、歩くときに外側へ体重が乗りやすいクセや、靴の影響が関係している可能性があると言われています。
特に、長時間立つ仕事や、硬い地面を歩く機会が多い人は、知らないうちに外側へ負担が集中しやすいようです。「特別な運動はしていないのに…」という人でも起こることがある点は、誤解されやすいポイントかもしれません。
- 歩行中・立ち上がり・運動後の痛みのパターン
「朝の一歩目がつらい」「歩いている途中で気になる」「運動が終わった後に違和感が出る」
実は、痛みが出るタイミングによって考え方が変わると言われています。
歩行中に痛む場合は、足の使い方のクセが影響していることもあるようです。一方、立ち上がりで違和感が出るケースでは、足裏の組織が硬くなっている可能性が指摘されています。運動後に出る痛みは、使いすぎによる負担が関係しているとも考えられています。
- 外側が痛む意味とよくある誤解
「外側が痛い＝重い症状なの？」と不安になる人もいますが、必ずしもそうとは限らないと言われています。軽い違和感の段階で気づくことも多く、早めに足の状態を見直すきっかけになる場合もあるようです。
また、「足の裏の痛み＝土踏まず」と思い込む人もいますが、外側の痛みは別の要因が関係していることもあります。場所やタイミングを丁寧に観察することが大切だと考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/
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足の裏 外側が痛いときに考えられる主な原因5つ
「足の裏の外側が痛いけど、原因が思い当たらないんです」
こう感じる人は多いようです。実は、足の裏 外側が痛い場合、いくつか代表的な原因があると言われています。ここでは、よく挙げられる5つを順番に見ていきます。
① 立方骨症候群
「歩くとズキッと外側が痛む」
そんなケースでは、立方骨症候群が関係している可能性があると言われています。立方骨は足の外側にある骨で、転倒や捻挫、繰り返しの負担によって位置がわずかにずれることがあるそうです。その結果、足の裏の外側に違和感が出やすいと考えられています。
② 足底腱膜炎（外側に痛みが出る場合）
足底腱膜炎というと土踏まずの痛みをイメージしがちですが、実際には外側に痛みを感じるケースもあると言われています。
「朝の一歩目が特につらい」という声も多く、足裏全体の緊張が影響している可能性があるようです。
③ 外側荷重・足アーチの崩れ
「無意識に外側ばかり使っているかも？」
そんな歩き方のクセが、足の裏 外側が痛い原因につながることもあると言われています。足のアーチが崩れることで、体重が外側に集中しやすくなり、結果として負担が増えるケースがあるようです。
④ 長腓骨筋腱炎などの筋・腱の炎症
足の外側には、長腓骨筋などの筋肉や腱が通っています。
運動や長時間の歩行によって、これらの組織に負担がかかると、炎症が起こりやすいと言われています。「運動後に痛む」という人は、このタイプの可能性も考えられているようです。
⑤ 不適切な靴・歩行バランス
「靴を変えたら違和感が出た」
こうした話も珍しくありません。サイズが合わない靴や、クッション性の低い靴は、足の外側に負担をかけやすいと言われています。また、歩行バランスの乱れも影響することがあるため、足元環境の見直しが大切だと考えられています。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4632/
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足の裏 外側が痛いときの見分け方（セルフチェック）
「足の裏 外側が痛いけど、何が原因なのか全然わからない…」
そんなとき、いきなり来院を考える前に、まずはセルフチェックをしてみる人も多いようです。実は、痛みが出るタイミングや歩き方を振り返ることで、ある程度の傾向が見えてくると言われています。
- 痛みが出るタイミングで判別する
「朝起きて一歩目がつらい」「歩いている途中で痛む」「運動後に違和感が出る」
このように、痛みの出方は人それぞれです。参考記事でも、痛みが出るタイミングはセルフチェックの大きなヒントになると紹介されています。
たとえば、朝の一歩目で強く感じる場合は、足裏の組織が硬くなっている可能性があると言われています。一方、歩行中に徐々に痛みが出る場合は、足の使い方のクセが影響していることも考えられているようです。
- 歩き方・靴底の片減りをチェックする
「そういえば靴の外側だけ減っているかも？」
これは見逃されがちですが、重要なポイントだと言われています。靴底の外側ばかりがすり減っている場合、歩行時に外側へ体重が乗りやすい状態になっている可能性があるそうです。
また、歩いている自分を思い出してみて、「外に流れる感じがあるかどうか」を意識するだけでも、気づきにつながるケースがあると紹介されています。
- 痛みの位置や症状の違いから考える
「小指の下がピンポイントで痛い」「かかとの外側まで広がる感じがある」
こうした痛みの位置や広がり方も、見分けるヒントになると言われています。局所的な痛みか、範囲が広いかによって、関係している筋肉や関節の考え方が変わることがあるようです。
あくまで目安ではありますが、日常で気づける情報を整理することが大切だと考えられています。
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足の裏 外側が痛いときに試しやすいセルフケア
「足の裏の外側が痛いけど、家でできることってあるの？」
こう感じる人は多いようです。整体ライフの記事でも、日常的なセルフケアを続けることが負担軽減につながる場合があると言われています。ここでは、無理のない範囲で取り入れやすい方法を紹介します。
- 足裏・ふくらはぎのストレッチ
「まずは何からやればいい？」と聞かれたら、ストレッチが挙げられることが多いようです。
足裏やふくらはぎは連動して働くため、どちらかが硬くなると外側に負担がかかりやすいと言われています。座った状態で足先をゆっくり手前に引く、壁を使ってふくらはぎを伸ばすなど、シンプルな動きでも十分と考えられています。
- 足底筋膜リリース（テニスボールなど）
「ゴリゴリするのがちょっと怖い…」
そう思う人もいますが、テニスボールを足裏で転がす方法は、負荷を調整しやすいと言われています。特に外側を意識しながら、痛気持ちいい範囲で行うのがポイントだそうです。強くやりすぎないことが大切だと紹介されています。
- 靴・インソールの見直し
「セルフケアしているのに変わらない」
そんなときは、靴を疑ってみるのも一つの考え方です。整体ライフでも、クッション性や安定感のある靴選びが重要と言われています。インソールを活用することで、外側への偏りを和らげる助けになる場合があるようです。
- 日常でできる負担軽減の習慣
「特別なことはできないけど…」
そんな人でも、長時間立ちっぱなしを避ける、同じ姿勢を続けないなど、小さな工夫はできると言われています。日々の積み重ねが、足の裏 外側が痛い状態を見直すきっかけになることもあるようです。
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足の裏 外側が痛いときの来院目安と検査の選択肢
「セルフケアはしているけど、このままで大丈夫なのかな？」
足の裏 外側が痛い状態が続くと、こうした不安を感じる人も多いようです。検索記事でも、一定のサインが出た場合は来院を検討する目安になると言われています。
- 痛みが改善しない・腫れ・しびれが出る時
「数日様子を見たけど、あまり変わらない」
このような場合、無理に我慢を続けないほうがよいケースもあると言われています。特に、痛みが長引く、腫れが目立つ、しびれを感じるといった症状が重なる場合は、足裏以外の組織が関係している可能性も考えられているようです。
また、日常生活に支障が出始めたときも、一つの目安になると紹介されています。
- 整形外科・整骨院での検査例
「来院したら何をするんだろう？」
そう疑問に思う人もいますよね。一般的には、整形外科や整骨院で足の状態を確認し、歩き方や足のバランスを見ていく流れが多いと言われています。
検索記事では、インソール調整や物理療法などを組み合わせて、足の負担を減らす方向で検査が行われることがあると紹介されています。あくまで体の状態に合わせて進めていく考え方が多いようです。
- 専門医に相談したほうがよい症状とは
「これは放っておかないほうがいい？」
そんな判断に迷うときもあります。急な強い痛み、明らかな変形、安静にしていても続く違和感がある場合は、専門医に相談する選択肢もあると言われています。
自己判断だけで決めつけず、状態を確認してもらうことで、安心につながるケースもあるようです。
引用元：
https://ashiuraya.com/information/%E3%80%8C%E8%B6%B3%E3%81%AE%E8%A3%8F-%E5%A4%96%E5%81%B4%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E3%80%8D%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%8B%E3%82%89%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%82%B1%E3%82%A2%E3%83%BB%E5%8F%97%E8%A8%BA
https://waterarena.jp/2025/12/24/%E8%B6%B3%E3%81%AE%E8%A3%8F-%E5%A4%96%E5%81%B4%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E5%AF%BE%E7%AD%96%EF%BD%9C%E7%97%87%E7%8A%B6%E5%88%A5%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%82%B1%E3%82%A2/
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