骨盤底筋 締め方 わからない人へ｜正しく力を入れる感覚と確認方法を解説
2026年06月19日
骨盤底筋の締め方がわからないのはなぜ？
「骨盤底筋を締めてください」と言われても、どこに力を入れればよいのかわからない方は少なくありません。実際に、骨盤底筋は腕や脚の筋肉のように目で確認できる部位ではなく、自分で動きを把握しづらい筋肉と言われています。
また、骨盤底筋は骨盤の底にハンモックのように広がっている筋肉群であり、普段から意識して使う機会が多いとは言えません。そのため、トレーニングを始めたばかりの方ほど「本当に締められているのかな？」と不安になる傾向があるようです。
参考記事でも、骨盤底筋の感覚をつかめないことは珍しくなく、まずは筋肉の位置や役割を理解することが大切だと紹介されています。
- 骨盤底筋は目に見えない筋肉だから
骨盤底筋の締め方がわからない大きな理由のひとつは、筋肉の動きを目で確認できないことです。
たとえば腕の筋トレであれば、力を入れたときに筋肉が動く様子を確認できます。一方で骨盤底筋は体の内側にあるため、実際に動いていても見た目では判断しづらい特徴があります。
そのため、「力を入れているつもりなのに合っているかわからない」と感じる方も少なくないようです。まずは尿を我慢するときやガスをこらえるときの感覚を意識しながら取り組むと、骨盤底筋の位置をイメージしやすくなると言われています。
- お尻や腹筋に力が入ってしまうから
骨盤底筋を意識しようとしても、お尻や腹筋に力が入ってしまうケースもよく見られます。
特に初めてトレーニングを行う場合は、骨盤底筋だけを動かすことが難しく、無意識のうちに周囲の筋肉を使ってしまうことがあるようです。お尻を強く締めたり、お腹を固くしたりしている状態では、骨盤底筋を適切に使えていない可能性があると言われています。
また、呼吸を止めながら力を入れる方もいますが、これも骨盤底筋の感覚をつかみにくくする要因のひとつとされています。まずはリラックスした姿勢で呼吸を続けながら行い、骨盤の内側がやさしく引き上がる感覚を意識してみることが大切です。
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骨盤底筋の正しい締め方
骨盤底筋の締め方がわからない場合は、まず正しい感覚を知ることが大切と言われています。骨盤底筋は体の深い部分にあるため、腕や脚の筋肉のように動きを目で確認することができません。そのため、「力を入れているつもりなのに本当に合っているのかわからない」と感じる方も多いようです。
参考記事では、骨盤底筋を鍛える際には強い力で締めることよりも、正しい場所を意識することが重要だと紹介されています。無理に力を入れようとすると、お尻や腹筋など別の筋肉が働いてしまう場合があるため注意が必要です。
まずは骨盤底筋がどのような感覚で動くのかを理解し、少しずつ意識できるようになることがポイントと言われています。
- 尿を我慢するように締める
骨盤底筋の感覚をつかむ方法として、よく紹介されているのが「尿を我慢するように締めるイメージ」です。
実際に排尿を途中で止めることを繰り返すわけではありませんが、そのときに使われる筋肉を意識することで、骨盤底筋の位置を把握しやすくなると言われています。特に初めてトレーニングを行う方にとっては、感覚を理解するための目安になりやすい方法のひとつです。
ただし、強く力を入れ続ける必要はありません。やさしく締める感覚から始めることで、余計な筋肉の緊張を防ぎやすくなるようです。
- 肛門や膣を引き上げるイメージを持つ
骨盤底筋は単純に締めるだけでなく、内側へ引き上げる意識も大切だと言われています。
イメージとしては、肛門や膣の周辺を骨盤の中心に向かって持ち上げるような感覚です。下から上へ引き上げる意識を持つことで、骨盤底筋が働いている感覚を得やすくなると考えられています。
一方で、お尻を強く締めたり太ももに力を入れたりすると、骨盤底筋以外の筋肉が優位になってしまう場合があります。骨盤周辺だけがやさしく引き上がる感覚を意識することが重要と言われています。
- 呼吸を止めずに行う
骨盤底筋を意識するときに見落とされやすいのが呼吸です。
力を入れることに集中すると、無意識のうちに息を止めてしまう方も少なくありません。しかし、呼吸を止めた状態では体全体に余計な力が入りやすくなり、骨盤底筋の感覚がわかりにくくなることがあるようです。
そのため、ゆっくり呼吸を続けながら行うことが大切と言われています。息を吐くタイミングでやさしく締め、吸うタイミングで力を抜くようにすると、骨盤底筋を自然に意識しやすくなると考えられています。焦らず繰り返し取り組むことが、感覚を身につける第一歩になるでしょう。
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骨盤底筋を締められているか確認する方法
骨盤底筋のトレーニングでは、「正しく締められているのかどうか」を確認することがとても重要と言われています。感覚がつかみにくい筋肉であるため、意識していても別の部位に力が入っているケースも少なくありません。そのため、締め方の確認をセットで行うことがポイントとされています。
参考記事でも、骨盤底筋は目に見えない筋肉であるため、正しい感覚を少しずつ覚えていく必要があると紹介されています。
- 正しく締められているサイン
正しく骨盤底筋が使えている場合は、体の内側がふわっと持ち上がるような感覚があると言われています。お腹やお尻に強い力が入らず、骨盤の中心だけがやさしく引き上がるような状態がひとつの目安です。
また、呼吸が止まらず自然に続けられている場合も、比較的正しい使い方に近い状態とされています。力を入れているのに息が楽にできるかどうかは、確認ポイントのひとつです。
実際の現場でも、「下腹部だけが軽く締まる感覚があるか」を目安にする方法がよく使われていると言われています。
- 間違った力の入れ方
一方で、間違った力の入れ方として多いのは、お尻や太ももに強く力が入ってしまうケースです。骨盤底筋を意識しているつもりでも、別の大きな筋肉で代用してしまうことがあるようです。
また、お腹全体を固くしてしまう場合や、息を止めてしまうやり方も、正しい感覚をつかみにくくすると言われています。この状態では骨盤底筋の動きがわかりにくくなり、トレーニングの目的から外れてしまうこともあるとされています。
確認の際は、体のどの部分に力が入っているかを丁寧に観察し、余計な緊張がないかを意識することが重要です。小さな変化を感じながら調整していくことが、正しい使い方の習得につながると言われています。
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骨盤底筋トレーニングのやり方
骨盤底筋トレーニングは、特別な器具を使わずに自宅で取り組める方法として紹介されることが多いと言われています。ただし、正しい姿勢や意識の向け方によって感覚が大きく変わるため、まずは基本の動きから段階的に慣れていくことが重要とされています。参考記事でも、無理に強い力を入れるのではなく、日常の姿勢に合わせて続けることがポイントとされています。
- 寝ながらできる基本トレーニング
最も取り組みやすい方法として、仰向けに寝た状態で行う骨盤底筋トレーニングがあります。膝を軽く立ててリラックスした姿勢を取り、息を吐きながら骨盤の内側をやさしく引き上げるように意識する方法です。
このとき、お腹やお尻に力を入れすぎないことが大切と言われています。強く締めるというよりも、内側がふわっと持ち上がる感覚を探すイメージで行うと、骨盤底筋に意識を向けやすくなるとされています。
- 座ったまま行う方法
日常生活に取り入れやすいのが、座ったままで行うトレーニングです。椅子に浅く腰掛け、背筋を軽く伸ばした状態で骨盤底筋を意識します。
この姿勢では、呼吸に合わせて力の入れ方を調整することがポイントと言われています。息を吐くタイミングで軽く引き上げ、吸うときに力をゆるめる流れを繰り返すことで、無理なく意識しやすくなるとされています。仕事中や家事の合間でも取り入れやすい点が特徴です。
- 続ける頻度の目安
骨盤底筋トレーニングは、短時間でも継続することが大切と言われています。1回あたり数分程度から始め、慣れてきたら回数や時間を少しずつ増やしていく方法が一般的です。
毎日行うことが理想とされることもありますが、無理に続けるよりも生活の中で自然に取り入れる方が長続きしやすいと考えられています。特に初心者の場合は、朝や夜など決まったタイミングで習慣化することで意識しやすくなるとされています。
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骨盤底筋の締め方を覚えるメリット
骨盤底筋の締め方を正しく理解することは、日常生活のさまざまな場面に関係すると言われています。見えない筋肉であるため意識しづらいものの、継続的にトレーニングを行うことで体の内側の感覚が少しずつつかみやすくなるとされています。参考記事でも、骨盤底筋は生活の質に関わる重要な筋肉として紹介されています。
- 尿もれ予防につながる
骨盤底筋は膀胱や子宮などを下から支える働きがあると言われています。そのため、筋肉の働きが弱くなると、尿もれなどのトラブルにつながる場合があるとされています。
正しい締め方を身につけることで、日常の動作の中でも骨盤底筋を意識しやすくなり、トイレのコントロールに関わるサポートになる可能性があると考えられています。ただし、無理な力を入れるのではなく、やさしく引き上げる感覚を続けることが重要と言われています。
- 姿勢や体幹の安定をサポートする
骨盤底筋は体の土台のひとつとして、姿勢や体幹の安定にも関係すると言われています。骨盤周りの筋肉がうまく働くことで、背骨やお腹まわりのバランスが取りやすくなると考えられています。
実際には、お腹や背中の筋肉と連動しながら働くため、骨盤底筋だけでなく全体のバランスが重要とされています。日常的に意識することで、立つ・座るといった動作が安定しやすくなると紹介されることもあります。
- 産後ケアにも役立つ
産後は骨盤周りの環境が変化しやすく、骨盤底筋の働きにも影響が出る場合があると言われています。そのため、無理のない範囲で骨盤底筋を意識したトレーニングを取り入れることが、産後ケアのひとつとして紹介されることがあります。
特に初期は強い負荷をかけるのではなく、呼吸と合わせてやさしく締める練習から始めることが大切とされています。少しずつ感覚を取り戻すことで、日常生活の動作にもつながりやすくなると考えられています。
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