自律神経 整える 食べ物｜効果的な栄養素とおすすめ食材・レシピガイド
2026年02月10日
自律神経が乱れる原因と「食べ物」の関係
「最近なんとなく疲れが抜けない」「寝てもスッキリしない」
そんなときに関係していることが多いのが、自律神経の乱れだと言われています。実はこの自律神経、日々の食べ物とも深く関わっているようです。
- 自律神経とは（交感神経／副交感神経の基本）
自律神経は、私たちが意識しなくても体の働きを調整してくれる神経です。
「日中に活動モードへ切り替える交感神経」と、「夜や休息時にリラックスへ導く副交感神経」の2つがあり、このバランスが大切だとされています。
たとえば、「昼はシャキッと、夜はゆったり」。この切り替えがスムーズだと、心も体も安定しやすいと言われています。ただ、忙しい現代生活では、このバランスが崩れやすい傾向があるようです。
- 自律神経が乱れる主な原因
「じゃあ、なぜ乱れるの？」とよく聞かれます。
原因としてよく挙げられているのが、ストレス、不規則な生活、そして食生活の偏りです。
仕事や人間関係のストレスが続くと交感神経が優位になりやすく、休むスイッチが入りづらい状態になると言われています。さらに、夜更かしや食事時間がバラバラになる生活も、自律神経の切り替えを難しくすると考えられています。
- 食事が自律神経に影響を与える仕組み
ここで見逃せないのが「食べ物」の存在です。
参考記事でも触れられているように、食事内容は血糖値の変動や栄養バランスを通じて、自律神経に影響を与えると言われています。
たとえば、糖質に偏った食事が続くと血糖値が乱高下しやすくなり、体に負担がかかることがあるようです。また、ビタミンやミネラルが不足すると、神経の働きをサポートしづらくなるとも考えられています。
「胃腸が重たいな」と感じる食事も要注意です。消化に負担がかかると、体は休むモードに入りにくくなることがあると言われています。
だからこそ、自律神経を整えるためには、生活リズムだけでなく、日々の食べ物にも目を向けることが大切だと考えられています。
引用元：https://koharu-jp.com/jiritsushinkei/jiritsushinkei-syoku
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自律神経を整える主要栄養素一覧
「自律神経を整える食べ物って、結局なにを意識すればいいの？」
そんな疑問を持つ方は多いと思います。参考記事でも紹介されているように、自律神経を整えるためには、特定の食材だけでなく“栄養素”に注目することが大切だと言われています。ここでは代表的な栄養素と、その働き、含まれる食品について見ていきましょう。
- GABA（ギャバ）｜リラックスをサポート
「緊張しやすい」「気持ちが落ち着かない」
そんなときによく名前が挙がるのがGABAです。GABAは、気持ちを落ち着かせる働きがある神経伝達物質の一つと言われています。
トマトや発芽玄米、納豆などに含まれていることが知られており、食事から取り入れる人も多いようです。
- トリプトファン｜セロトニン・メラトニンの材料
「よく眠れないのは食事のせい？」と感じたことはありませんか。
トリプトファンは、セロトニンやメラトニンの材料になるアミノ酸だと言われています。乳製品や大豆製品、バナナなどに含まれており、炭水化物と一緒に取るとよいとも考えられています。
- ビタミンB群（B6・B12）｜神経の働きを支える
ビタミンB群は、神経伝達物質の生成に関わる栄養素だと言われています。
特にB6やB12は、魚や肉、卵などに多く含まれており、不足すると疲れやすさにつながる可能性があるとも紹介されています。
- ビタミンC・E｜ストレスとの関係
「ストレスを感じやすいな」と思う方は、ビタミンCやEにも注目したいところです。
これらは抗酸化作用がある栄養素として知られており、野菜や果物、ナッツ類などから取れると言われています。
- オメガ3脂肪酸｜神経細胞をサポート
青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸も、自律神経と関係があると考えられています。
サバやイワシ、えごま油などが代表的な食品として挙げられています。
引用元：https://koharu-jp.com/jiritsushinkei/jiritsushinkei-syoku
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栄養素別おすすめ食材（食べ物リスト）
「自律神経を整える食べ物って、具体的には何を選べばいいの？」
そう思った方も多いかもしれません。参考記事でも紹介されているように、自律神経を整えるためには、栄養素ごとに食材を意識することが大切だと言われています。ここでは、代表的な栄養素と、それを含む食べ物、さらに組み合わせ方の考え方を見ていきましょう。
- GABAが豊富な食材と取り入れ方
GABAを含む食べ物としては、発芽玄米、トマト、納豆、高カカオチョコレートなどが挙げられています。
「毎日取り入れるのは大変そう」と感じるかもしれませんが、白米を発芽玄米に替えたり、間食に少量の高カカオチョコを選んだりと、無理のない工夫が続けやすいと言われています。
- トリプトファンが含まれる食材
トリプトファンは、乳製品、バナナ、卵、大豆製品などに含まれているアミノ酸です。
「朝ごはんにヨーグルトとバナナを組み合わせる」といった形で、炭水化物と一緒に取るとよいとも考えられています。
- ビタミンB6・B12が多い食べ物
魚類（マグロやサケ）、鶏肉、レバーなどには、ビタミンB6やB12が含まれていると言われています。
これらは神経の働きを支える栄養素とされており、主菜として取り入れやすい点も特徴です。
- ビタミンC・Eを含む食材
キウイやブロッコリー、アーモンドなどは、ビタミンCやEを含む食べ物として知られています。
「野菜だけだと続かない」という場合は、ナッツ類を間食に取り入れる方法もあるようです。
- オメガ3脂肪酸と食材の組み合わせ
サバやイワシなどの青魚、亜麻仁油、えごま油にはオメガ3脂肪酸が含まれています。
魚料理に野菜を組み合わせるなど、複数の栄養素を同時に意識すると、食事全体のバランスが整いやすいと言われています。
引用元：https://koharu-jp.com/jiritsushinkei/jiritsushinkei-syoku
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自律神経を整える食事の実践例（簡単な献立）
「栄養素が大事なのはわかったけど、実際の食事はどうすればいいの？」
こんな声、よく聞きます。参考記事でも触れられているように、自律神経を整える食事は、特別なメニューより“続けやすさ”がポイントだと言われています。ここでは、朝・昼・夜・間食に分けて、取り入れやすい献立例を紹介します。
- 朝はエネルギー補給を意識した組み合わせ
朝食には、バナナ＋ヨーグルト＋全粒パンの組み合わせがよいと言われています。
「朝は食欲がないんだよね…」という場合でも、バナナとヨーグルトなら比較的取り入れやすいのではないでしょうか。トリプトファンを含む食品と炭水化物を一緒に取ることで、1日のリズムづくりをサポートすると考えられています。
- 昼は主菜＋主食＋野菜を意識
昼食の例としては、サバの塩焼き＋玄米＋野菜の組み合わせがあります。
サバにはオメガ3脂肪酸、玄米にはGABA、野菜にはビタミン類が含まれていると言われています。「完璧じゃなくていいから、定食っぽく」を意識すると続けやすいようです。
- 夜は消化にやさしい内容を心がける
夜は、豆腐入り味噌汁＋野菜中心の定食がおすすめされることが多いです。
「夜に重たい食事だと眠りづらい」と感じる人もいますよね。消化に負担をかけにくい食事が、副交感神経を意識するうえで大切だと言われています。
- 間食・飲み物は“少量”がポイント
間食には高カカオチョコ、飲み物にはハーブティーや飲むヨーグルトなどが挙げられています。
「我慢しすぎないこと」も、食事を続けるためのコツだと考えられています。
引用元：https://koharu-jp.com/jiritsushinkei/jiritsushinkei-syoku
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控えたい食品・NGな習慣（食生活の落とし穴）
「自律神経を整える食べ物を意識しているのに、なんだか調子が上がらない」
そんなときは、“何を取るか”だけでなく、“何を控えるか”にも目を向けてみる必要があると言われています。参考記事でも、食生活と生活リズムの両面からの見直しが大切だと紹介されています。
- カフェインの取りすぎに注意
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは、交感神経を刺激すると言われています。
「眠気覚ましのつもりが、夜になっても落ち着かない…」という経験、ありませんか。少量なら問題になりにくい一方で、夕方以降の過剰摂取は控えたほうがよいと考えられています。
- 高糖質・高脂質・加工食品の影響
甘いお菓子や脂っこい食事、加工食品が続くと、血糖値が乱高下しやすいと言われています。
「食べた直後は元気なのに、あとで一気に疲れる」という感覚がある場合、食事内容が影響している可能性もあるようです。
- 不規則な食事と夜遅い食事
食事時間がバラバラだったり、夜遅くに食べたりする習慣も、自律神経の切り替えを難しくすると言われています。
「忙しいから仕方ない」と思いがちですが、できる範囲で時間を整えることがポイントだと考えられています。
- アルコールは量とタイミングが大切
アルコールは一時的にリラックス感を得やすい一方で、飲みすぎると睡眠の質に影響するとも言われています。
完全にやめるのではなく、「量を控える」「遅い時間は避ける」といった工夫が現実的な対策として紹介されています。
引用元：https://koharu-jp.com/jiritsushinkei/jiritsushinkei-syoku
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