首筋 コリの原因と解消法｜つらい首の張りを今日からラクにする完全ガイド
2026年01月8日
首筋コリとは？症状の特徴とよくある悩み
「最近、首の後ろがずっと張っている気がする…」
「首筋を触るとガチガチでつらいんだけど、これって何？」
こんな声、実はとても多いです。
首筋コリとは、首の後ろから付け根にかけての筋肉が緊張し、硬くなった状態を指すことが多いと言われています。長時間のスマホ操作やデスクワーク、うつむき姿勢が続くことで、首まわりの筋肉に負担がかかりやすくなるそうです。
首筋の筋肉が緊張して硬くなる状態とは
「コリって、そもそも何が起きてるの？」
そう感じますよね。
首筋コリでは、筋肉が常に力が入った状態になり、血流が滞りやすくなると言われています。その結果、筋肉がこわばり、触ると硬さを感じやすくなるケースがあるようです。特に、頭を支える首の筋肉は日常的に使われるため、負担が蓄積しやすいとも紹介されています。
痛み・重さ・動かしづらさとして現れることも
首筋コリが続くと、「ズーンと重たい感じがする」「振り向くと違和感がある」といった症状が出る場合があると言われています。
痛みとまではいかなくても、首を動かしづらい、可動域が狭く感じるなど、日常のちょっとした動作で不快感につながることもあるようです。
首だけでなく肩や背中に広がる関連症状
「首だけじゃなく、肩まで重たい…」
こうした感覚を覚える人も少なくないそうです。
首筋の筋肉は肩や背中の筋肉ともつながっているため、首の緊張が肩コリや背中の張りとして現れるケースがあると言われています。人によっては、頭が重く感じたり、全体的に疲れやすさを感じたりすることもあるようです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3706/
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首筋コリの主な原因
「首筋のコリって、結局なにが原因なの？」
よく聞かれる質問ですが、実はひとつだけとは限らないと言われています。日常の姿勢や生活習慣、体の使い方など、いくつかの要因が重なって首筋コリにつながるケースが多いようです。ここでは、よく挙げられる原因を順に見ていきましょう。
姿勢の悪さとスマホ・PC作業の影響
「気づいたら前かがみになってる…」
そんな姿勢、心当たりありませんか？
前かがみ姿勢やストレートネックの状態が続くと、頭を支える首の筋肉に負担がかかりやすくなると言われています。特にスマホ操作やパソコン作業では、うつむく時間が長くなりがちです。その結果、首筋の筋肉が常に緊張し、コリを感じやすくなるケースがあるそうです。
参考ページでも、日常姿勢の積み重ねが首まわりの負担につながる可能性があると紹介されています。
長時間同じ姿勢・運動不足による影響
「ずっと座りっぱなしで首が固まる感じがする」
こうした感覚も、原因のひとつと考えられています。
同じ姿勢を長く続けると、筋肉の動きが少なくなり、血流が滞りやすくなると言われています。さらに、運動不足が重なると首や肩まわりを動かす機会が減り、コリを感じやすくなる場合もあるようです。
眼精疲労と首〜肩への緊張の連鎖
「目が疲れると、首まで重たくなる気がする」
実はこの感覚、珍しくないそうです。
目の疲れが続くと、無意識に首や肩に力が入りやすくなり、その緊張が首筋コリにつながると言われています。画面を長時間見る習慣がある人ほど、首と目の関係を意識する必要があるかもしれません。
ストレスや自律神経、加齢・体質の影響
「忙しい時ほど首がガチガチ…」
そんな経験をする人もいるようです。
ストレスがかかると、自律神経のバランスが乱れやすくなり、筋肉が緊張しやすくなると言われています。また、加齢や体質によって筋肉や関節の柔軟性が変化し、首筋コリを感じやすくなるケースもあるそうです。
引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/3706/
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今日からできる！首筋コリのセルフケア（ストレッチ・運動）
「首筋のコリ、少しでも自分でラクにしたい…」
そう思いますよね。実は、特別な道具を使わなくても、日常の中で取り入れやすいセルフケアがいくつかあると言われています。無理のない範囲で、できることから試していくのがポイントのようです。
首の基本ストレッチでゆっくりほぐす
「まずは何からやればいい？」
そんなときは、首の基本的な動きから始める方法が紹介されています。
首を前後左右にゆっくり伸ばすことで、首筋まわりの筋肉が動きやすくなると言われています。反動をつけず、呼吸を止めないことが大切なようです。また、首を横に倒して伸ばす横倒しストレッチも、首筋の緊張を和らげる一つの方法として紹介されています。
引用元：https://starter-kit.jp/
肩甲骨〜背中を動かす胸椎ストレッチ
「首だけ動かしても、あまり変わらない気がする…」
そんな声もよく聞きます。
首は肩甲骨や背中ともつながっているため、胸椎と呼ばれる背中の動きを意識したストレッチが役立つと言われています。肩甲骨を寄せたり、背中をゆっくり動かしたりすることで、首まわりの負担が分散されやすくなるケースがあるそうです。
引用元：https://okuno-y-clinic.com/
温めや軽い運動で血行を意識する
「冷えると首が固まる感じがする」
そう感じる人も少なくないようです。
首や肩を蒸しタオルなどで温めたり、軽く体を動かしたりすることで、血行が促されやすくなると言われています。ウォーキングなどの全身運動を無理のない範囲で取り入れるのも、一つの方法とされています。
ディスクワーク中の休憩と呼吸の工夫
「仕事中はつい何時間も同じ姿勢…」
これも首筋コリにつながりやすい要因と考えられています。
30分〜1時間に一度、軽く立ち上がる、肩を回すなどの小さな休憩がすすめられることがあります。あわせて、深く息を吐く呼吸やリラックス系のエクササイズを取り入れることで、ストレスによる緊張がやわらぎやすくなるとも言われています。
引用元：
https://starter-kit.jp/
https://okuno-y-clinic.com/
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生活習慣で改善するためのポイント
「ストレッチはやってるけど、首筋コリが戻りやすい…」
そんなときは、普段の生活習慣を少し見直すことがヒントになると言われています。首筋コリは、日常の姿勢や動きの積み重ねが影響しやすいため、無理なく続けられる工夫が大切なようです。
座り方とPC周りの環境を整える
「座ってるだけなのに首がつらい」
そう感じる場合、座り方やPC環境が関係しているケースがあると言われています。
椅子に深く腰掛け、背もたれを使いながら背筋を支えることで、首や肩への負担が軽減されやすくなるそうです。また、画面の高さを目線に近づけることで、前かがみ姿勢を防ぎやすいとも紹介されています。小さな調整でも、首筋の負担が変わる可能性があるようです。
30分ルールでこまめにリフレッシュ
「仕事に集中すると、あっという間に時間が過ぎる」
これは多くの人が感じることですよね。
同じ姿勢が30分以上続くと、筋肉が固まりやすくなると言われています。そのため、30分を目安に立ち上がったり、肩を回したりする“30分ルール”が紹介されることがあります。短時間でも体を動かすことで、首筋コリの予防につながる可能性があるようです。
睡眠の質と枕の見直し
「朝起きた時から首が重たい…」
そんな場合、睡眠環境が影響しているケースも考えられると言われています。
枕の高さや硬さが合っていないと、首が不自然な角度で固定されやすくなるそうです。首のカーブを支えやすい枕を選ぶことで、睡眠中の首への負担が和らぎやすくなると紹介されています。また、寝る前にリラックスする時間を作ることも、睡眠の質向上につながると言われています。
適度な運動で全身を動かす習慣
「首だけケアすればいいと思ってた」
実は、全身運動も大切だと言われています。
ウォーキングなどの軽い運動を習慣にすることで、血行が促され、首や肩の緊張がやわらぎやすくなるケースがあるそうです。激しい運動でなくても、無理のない範囲で体を動かすことがポイントとされています。
引用元：
https://www.taisho-kenko.com/disease/613/
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首筋コリが改善しないときの注意点・来院目安
「ストレッチも生活改善もやっているのに、首筋コリが良くならない…」
そんなとき、不安になりますよね。首筋コリは多くの場合、生活習慣の見直しで変化を感じることもあると言われていますが、なかには注意が必要なケースもあるそうです。ここでは、来院を考える目安について整理してみましょう。
痛みが慢性化・悪化している場合のサイン
「気づいたら何週間も首がつらいまま」
こうした状態が続く場合、セルフケアだけでは改善しづらいケースがあると言われています。
特に、痛みや重だるさが慢性的に続いたり、以前より強く感じるようになったりする場合は注意が必要と紹介されています。日常生活に支障が出るほどの違和感があるときは、早めに専門家へ相談する選択肢も考えられるようです。
手足のしびれや感覚異常があるとき
「首だけじゃなく、腕や手がしびれる感じがする」
こんな症状が出ると、心配になりますよね。
首筋コリに加えて、手足のしびれや感覚の違和感を伴う場合、神経が関係している可能性もあると言われています。このようなケースでは、自己判断せず、体の状態を確認してもらうことがすすめられることがあります。
専門家との連携を考えるタイミング
「整体や理学療法って、いつ頼ればいいの？」
迷う人も多いと思います。
状態に応じて、整形外科や整体、理学療法などを組み合わせて考えるケースもあると言われています。触診や検査を通じて体の状態を確認し、自分に合った施術やケア方法を相談することが大切とされています。
赤旗症状が見られる場合は要注意
「発熱がある」「じっとしていても強い痛みが出る」
こうした症状は、いわゆる赤旗症状と呼ばれることがあるそうです。
発熱、急激な痛みの悪化、安静時でも続く強い痛みなどがある場合は、首筋コリ以外の要因が隠れている可能性も指摘されています。このようなときは、早めに医療機関へ相談することが重要だと言われています。
引用元：
https://kumanomi-seikotu.com/blog/3706/
https://www.taisho-kenko.com/disease/613/
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