膝の痛みを治す ストレッチ：自宅でできる効果的セルフケア5選
2025年12月11日
膝の構造と「なぜ痛みが起きるか」を理解する
- 膝関節の基本構造
「そもそも膝ってどうなっているの？」と聞かれることがありますが、実はかなり複雑なつくりになっていると言われています。
大腿骨と脛骨、それに膝のお皿と呼ばれる膝蓋骨がかみ合うことで動いていて、周りには靭帯や半月板、軟骨といったパーツが集まっています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/)。
これらがうまく連動することで歩いたり、しゃがんだり、踏ん張ったりできると言われています。
「こんなにたくさん必要なの？」と思うかもしれませんが、体の中でも特に負担がかかりやすい場所だからこそ、細かい仕組みで支えているそうです。
実際、普段の生活では気づかないだけで、階段を上る時には体重の数倍の力が膝にかかると言われています。
- 膝痛が起きる主な理由
膝が痛くなる背景として、加齢による軟骨のすり減り、筋力の低下、靭帯や半月板の摩耗が積み重なるケースが多いそうです（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/）。
また、スポーツでの使いすぎや、長時間の立ち仕事なども負荷になりやすいと言われています。
「最近、歩くと膝が重いんだよね」と相談されることもありますが、その裏にはこうした体の変化が関係している場面が少なくないようです。
膝だけではなく、太ももやお尻の筋肉がかたくなることで関節の動きが悪くなることもあるため、膝以外の部位が影響する場合もあると言われています。
- ストレッチが膝の痛み軽減につながる理由
「ストレッチは本当に意味があるの？」という疑問も出てきますよね。
筋肉を柔らかくすることで関節の可動域が広がり、血流がよくなるため、膝まわりの違和感が和らぎやすいと言われています。（引用元：https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/knee-pain/stretch/）。
さらに、太ももや膝まわりの筋肉がこわばっていると関節に負担がかかりやすくなるため、ストレッチで全体のバランスを整えることが望ましいとも示されています。（引用元：https://www.knee-joint.net/）。
「ちょっと伸ばすだけで変わるの？」と思う人もいますが、継続すると動きやすさが変わることが多いと言われています。
会話の中でも「やってみたら軽くなった気がする」といった声もよく聞くので、まずは無理のない範囲で試してみるのも一つの選択肢かもしれません。
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膝の痛みを和らげるための基本ストレッチ
- 太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ
「膝の痛みを治すには、まずどんなストレッチをすればいいのか？」という質問に対しては、太ももの前側にある大腿四頭筋を伸ばすストレッチがよく挙げられます。大腿四頭筋がかたくなると膝のお皿が引っ張られ、動きが悪くなる可能性があるためです。（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/）
やり方としては、横向きに寝て片方の足首を軽く持ち、かかとをお尻の方へ寄せる方法が知られています。「これだけでいいの？」と驚かれることもありますが、太ももの前側が心地よく伸びていくのを感じられると思います。
無理に引っ張ろうとせず、痛みがない範囲でじんわり伸ばすのがポイントだと言われています。
- 太ももの後ろ側（ハムストリングス）を伸ばすストレッチ
反対に、太ももの後ろ側であるハムストリングスがかたくなると、膝が伸びづらくなると言われています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/）。
「座った姿勢でもできる？」とよく聞かれますが、椅子に座って片方の足を前に伸ばし、つま先を天井に向けて軽く前屈する方法が使いやすいと言われています。
「前に倒れないとダメ？」と思われることがありますが、無理に深く曲げる必要はありません。太ももの裏側が少し伸びてきたと感じたら十分だと言われています。
この部分がゆるむと、歩く時のつっぱり感が軽く感じられる人もいるそうで、日常生活との関連性を実感しやすい部位だと思います。
- 膝のお皿（膝蓋骨）まわりのストレッチ
膝のお皿、つまり膝蓋骨まわりの動きが悪くなると周囲に負担がかかり、膝の痛みにつながりやすいとされています。そのため、膝蓋骨の可動性を改善するストレッチを取り入れることが、痛みの緩和に役立つと説明されています。引用元（https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/）。
ストレッチというより、軽い可動性をつけるような動きが中心で、膝のお皿を前後左右にそっと動かす方法が紹介されています。
「動かして大丈夫なの？」と不安に感じる方もいますが、痛みがない範囲で優しく行うのが基本だと言われています。
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状況別ストレッチ：痛み・違和感の部位に応じて
- 膝の内側・外側が痛い時に役立つストレッチ
「膝の外側だけ痛いんだけど、原因は何だろう？」と相談を受けることがあります。膝の外側に張りや違和感がある場合、太ももの外側にある大腿筋膜張筋（TFL）や腸脛靭帯に負担がかかっている可能性があるとされています。（引用元：https://www.mtgec.jp/）
こうした時に試されるストレッチの一つとして、片足を後ろに軽く引き、上半身を反対側へ倒す方法が紹介されています。太ももの外側がゆるむ感覚が出ると「ここが張っていたんだな」と気づく人も多いようです。
反対に、膝の内側が気になる時は、太ももの内側の筋肉がかたくなり、膝が引っ張られるような感覚が出るケースがあると言われています。
「内側ってどう伸ばすの？」という質問をよくもらいますが、足を少し広げて腰を落とし、内ももをじんわり伸ばすストレッチが取り入れられることが多いと説明されています。
「どれをやればいいの？」と聞かれることがありますが、痛みの部位によって筋肉の負担が違うため、ストレッチも変えた方が良いと言われています。
ただし、どれも痛みが強い時に無理をする必要はなく、軽い伸びを感じる程度が望ましいようです。
- “こわばり型”の膝痛に向いているストレッチ
朝起きた時のこわばりや、長時間座った後の重だるさは「筋肉や関節が動きにくくなっている状態」だと説明されています（引用元：https://www.knee-joint.net/）。
この場合、急に強く伸ばすより、膝まわりをゆっくり動かすストレッチの方が向いていると言われています。
例えば、椅子に座りながら膝を軽く伸ばして曲げる動きを繰り返す方法があります。「こんなシンプルでいいの？」と驚かれることもありますが、動き出しの違和感が和らぎやすいと言われています。
また、ふくらはぎを軽く伸ばすストレッチや、太もも前後をゆっくりほぐす動きも、血流がめぐりやすくなるため相性が良いそうです。
朝のこわばりについて「毎日やった方がいい？」と聞かれることがありますが、日課にした方が動きやすくなったと感じる人が多いと言われています。
ただし、痛みが強い日は無理をせず、様子を見ながら行うのが大切だと説明されています。
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ストレッチだけでなく、生活習慣・動作の見直しも重要
- 適度なウォーキングや有酸素運動の取り入れ方
「膝の痛みを治す ストレッチだけで大丈夫？」と聞かれることがありますが、ストレッチに加えて軽い有酸素運動 を組み合わせると膝まわりの筋肉が動きやすくなると言われています。（引用元：https://www.moriseikeigeka.com/）。
特にウォーキングは取り入れやすく、「ゆっくりしたペースなら膝への負担も抑えやすい」と紹介されることが多いようです。
ただ、「歩きすぎると逆に痛くなる？」という相談もあります。これについては、長時間の連続歩行や坂道の上り下りは膝に負荷がかかりやすいため、様子を見ながら距離を調整したほうが良いと言われています。
毎回同じ量を歩くのではなく、その日の膝の状態に合わせて運動量を変える方が続けやすいと感じます。
- 体重管理や正しい歩き方、荷重のかけ方を意識する
膝への負担は体重や姿勢、歩き方のクセによって大きく変わると言われています。（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2351/）。
例えば、体重が増えると膝にかかる負荷も比例して大きくなるため、軽い運動や食生活の見直しが役立つとされています。
「歩き方なんて意識したことないよ」と言われることがありますが、実は つま先の向き や かかとの着き方 だけでも膝の負担は変わるそうです。
片側に体重を乗せる癖があると、膝の内側だけ痛む人も少なくありません。日常のクセに気づくと「あ、ここで膝に力が入りすぎてたんだ」と見直すきっかけになります。
- 股関節・骨盤・足首の柔軟性を保つことも大切
膝だけでなく 股関節・骨盤・足首の柔軟性 が低下すると、歩く時の衝撃が膝に集まりやすくなると言われています。（引用元：https://www.bjd-jp.org/）。
つまり、膝を守るには脚全体のバランスを整えることが重要という考え方です。
股関節や足首まわりがスムーズに動くと、歩く時の軌道が安定しやすくなり、膝がカバーしなければならない負荷も減りやすいと言われています。
ストレッチと合わせて、脚全体をゆるめる習慣を作っておくと、動きやすさが変わったと感じる人も多いようです。
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ストレッチをする際の注意点と「こんな時は医療機関へ」
- 痛みが強い場合や長く続く場合は注意
「膝の痛みを和らげるストレッチを試したけれど、逆に痛くなった気がする…」という声も聞かれます。強い痛みが出る、安静にしていても痛む、2〜3週間続く、歩くのがつらいほどの違和感がある場合は注意が必要だとされています。（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/）
膝の痛みは筋肉のこわばりだけでなく、半月板や靭帯の状態が関係することもあるため、痛み方が普段と違う時は早めに状況を確認した方が安心だと言われています。
- 痛みの出ない範囲でゆっくり行うこと
ストレッチは「痛みの出ない範囲」で少しずつ行う ことが基本だと紹介されています。（引用元：https://www.knee-joint.net/）。
「伸ばした方が良いんでしょ？」と力いっぱい伸ばそうとする人もいますが、実は逆効果になることが多いと言われています。
ストレッチはあくまで “じんわり伸ばす” 感覚に近く、呼吸を合わせながらゆっくり行う方が筋肉がゆるみやすいとされています。
軽い伸び感を維持するくらいがちょうど良いようです。
膝の痛みを治す ストレッチは、勢いをつけるよりも、回数を少し増やして丁寧に続けた方が感覚がつかみやすいと言われています。
- ストレッチは万能ではなく、必要に応じて専門医へ
ただ、ストレッチだけですべてが改善するわけではないと説明されています。（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/691/）。
「ストレッチをやっても何となく違和感が残るんだよね」という方もいますが、そうした状況では別の要因が隠れている場合もあると言われています。
膝まわり以外の問題が痛みに影響しているケースもあるため、長く続く痛みや不安がある場合は、整形外科などに来院して触診を受けることで今の状態が把握しやすくなるとされています。
ストレッチはあくまでセルフケアの一つで、状況によって使い分けることが大切という考え方です。
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