上を向くと肩が痛い 治し方｜原因別チェックと自宅でできる改善ストレッチ
2025年11月28日
なぜ「上を向くと肩が痛い」のか — 考えられる原因
- 筋肉・筋膜のコリ（肩こり・首こりなど）
「上を向くと肩が痛い」という相談をよく聞くのですが、その多くは首まわりや肩の筋肉がガチガチに固まっている時に出やすいと言われています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/7108.html）。
「最近スマホを長く見てるんだよね」とか「デスクワークが続いててさ…」といった声もよくあって、日常のちょっとした負担の積み重ねが筋膜の張りにつながるようです。僕も実際同じ状況になった事がありますが、上を向いた瞬間に首から肩にかけてツーンと響く感覚が出たので「あ、これ筋肉の問題だな」と感じた記憶があります。
- 首〜頸椎の問題（姿勢異常、ストレートネックなど）
姿勢が崩れている時やストレートネック気味の人は、上を向く時に首の関節へ負担がかかりやすいと言われています（引用元：https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/shoulder-pain-and-problems）。
「姿勢ってそんなに関係あるの？」と質問される事もありますが、首の角度が変わるだけで周囲の神経や筋が引っ張られやすくなるようで、結果的に肩の痛みとして感じやすいそうですよ。
- 肩甲骨まわりの硬さ・動きの制限
肩甲骨がうまく動かないと、上を向いた時に肩の後ろ側で引っかかるような感覚が出ると言われています。「肩甲骨の可動域が狭いと、首を反らしただけで肩に負担が出ることも多い」と言われています（引用元：https://www.nikkori-sinkyuseikotsu.com/archives/7108.html）。
実際、肩甲骨を軽く動かすだけで痛みの出方が変わる人も多く、体の土台として大事な部分なんだと感じます。
- 関節・腱・滑液包など肩関節まわりのトラブル
腱板周囲や滑液包まわりに負担がかかっている場合、上を向くと肩がツキンと痛むケースがあると言われています（引用元：https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/shoulder-pain-and-problems）。
「最近急に痛くなった」「腕を上げると引っかかる感じがある」という人は、筋肉だけでなく関節の状態も関係している可能性があるようです。
- その他の要因（寝違え・炎症・枕など）
くまのみ整骨院さんでは、寝違えや炎症、合わない枕の使用が首〜肩に負担をかけ、上を向く動作をしづらくなるケースがあると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4152/）。
また、生活習慣や普段の姿勢が痛みの出方に影響しやすいとされています（引用元：https://www.muko-circla.com/symptoms/post-7292/）。
「たった枕だけで変わるの？」と思うかもしれませんが、首の角度が夜の間ずっとズレたままになると、翌朝に痛みとして現れる事は珍しくないようです。
#肩の痛み
#上を向くと痛い原因
#首と肩の負担
#姿勢の影響
#整骨院情報
自宅でできるセルフチェック — 「どの動き」で痛むかの確認方法
- 動作ごとの痛みの確認
「上を向くと肩が痛い」と感じる時、自宅で簡単に痛みの出方をチェックする方法があります。天井を見る、腕を万歳する、肩を後ろに引く、首を左右に倒すといった動作で痛みの出方を確認すると、どの筋肉や関節に負担がかかっているかの目安になると言われています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E4%B8%8A%E3%82%92%E5%90%91%E3%81%8F%E3%81%A8%E8%82%A9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E6%B2%BB%E3%81%97%E6%96%B9%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E4%BB%8A%E3%81%99%E3%81%90%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B?utm_source=chatgpt.com）。
例えば、「腕を天井に伸ばすと肩の奥が痛い」と感じた場合は、肩甲骨周りや肩関節の可動域に問題がある可能性があります。一方で、「首を左右に倒すと首の付け根が痛い」という場合は、首の筋肉や頸椎の影響が関わっていると言われています。こうしたチェックは、自分の痛みの特徴を整理する第一歩として役立ちます。
- 痛みの整理で原因の目安をつける
痛みの「場所」「動作」「タイミング」を整理することで、原因の目安がつきやすいとされています（引用元：https://www.muko-circla.com/symptoms/post-7292/）。
具体的には、
- どの動きで痛むか（動作）
- 痛みが出る部分（場所）
- 朝起きたときや長時間の作業後など痛みが出るタイミング（タイミング）
この3点をノートに書き出すだけでも、自分の肩や首にどの部分に負担がかかっているか整理しやすくなるそうです。
また、セルフチェックを行うときは無理に動かさず、痛みが強い場合は軽めに動かすことが大切です。焦って動かすと筋肉や関節に負担をかけてしまう可能性があるため、「ちょっと痛いけど動かせる範囲で」という意識で行うのがおすすめです。こうして痛みの出方を把握することで、今後のストレッチや姿勢改善の方向性も見えやすくなると言われています。
#肩の痛みチェック
#上を向くと痛い
#セルフチェック
#動作別痛みの確認
#肩首の原因整理
まず試す！簡単ストレッチとほぐし方
- 肩甲骨ストレッチ・肩甲骨まわりのほぐし
「上を向くと肩が痛い」と感じる方に、まず試してほしいのが肩甲骨まわりのストレッチです。肩甲骨を肋骨から“はがす”イメージで、ゆっくり前後や上下に動かすと、肩周りの筋肉の張りがやわらぐと言われています（引用元：https://alinamin.jp/tired/shoulder-blade.html）。
例えば、壁に手をついて腕をスライドさせるだけでも肩甲骨の動きが改善しやすいそうです。「肩の奥がギュッとする」と感じても、呼吸に合わせて無理せず行うことが大切です。
- 首〜頸部のストレッチ
首や肩の痛みには、首の筋肉や斜角筋を伸ばすストレッチも効果的と言われています。胸を張って両手を背中で組み、肩甲骨を引き寄せながら首を軽く反らす方法も有効とされています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E4%B8%8A%E3%82%92%E5%90%91%E3%81%8F%E3%81%A8%E8%82%A9%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84%E6%B2%BB%E3%81%97%E6%96%B9%EF%BD%9C%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8%E4%BB%8A%E3%81%99%E3%81%90%E3%81%A7%E3%81%8D%E3%82%8B?utm_source=chatgpt.com）。
また、首を左右に倒す軽いストレッチを組み合わせることで、首の張りや肩こりの改善につながると言われています（引用元：https://www.muko-circla.com/symptoms/post-7292/）。
- 呼吸に合わせて無理せず行う大切さ
ストレッチを行う際は、呼吸を止めずにゆっくりと体を動かすことがポイントです。無理に力を入れると筋肉や関節に負担がかかり、逆に痛みが増すこともあると言われています。
「ちょっと痛いけど、呼吸に合わせて伸ばす」くらいの感覚で行うと、肩や首の柔軟性が少しずつ改善されやすいそうです。日常生活の合間に1回5分程度でも取り入れると、肩の痛みを和らげる助けになると言われています。
まずは、自分の体に合わせて無理のない範囲で肩甲骨や首周りをほぐすことから始めてみるのがおすすめです。こうした簡単なストレッチを習慣化するだけでも、上を向いた時の肩の痛みが少しずつ和らぐと言われています。
#肩甲骨ストレッチ
#首肩のほぐし
#上を向くと痛い
#肩こり改善
#呼吸に合わせたストレッチ
姿勢改善・生活習慣で肩・首にかかる負担を減らすコツ
- デスクワークやスマホ利用時の姿勢改善
「上を向くと肩が痛い」と感じる方は、日常の姿勢が影響している場合もあると言われています。特にデスクワークやスマホ利用の際、猫背や巻き肩の状態が続くと首や肩に負担がかかりやすいそうです（引用元：https://kawanaseikotsuin.com/blog/post-1234）。
「気づいたら肩が前に出てるんだよね」と話す方も多いですが、肩を軽く後ろに引き、背筋を伸ばす意識を持つだけでも負担を減らす効果があると言われています。日常生活での姿勢意識が肩こり改善につながると紹介されています（引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E5%B0%8F%E9%AB%98%E3%81%84%E8%82%A9%E3%81%AE%E6%80%A7%E3%81%AB%E3%81%A4%E3%81%84%E3%81%A6/）。
- 枕・寝具、寝姿勢の見直し
朝起きたときの首や肩の痛みも、寝姿勢や枕の高さ・硬さが影響することがあると言われています（引用元：https://www.muko-circla.com/symptoms/post-7292/）。
例えば、枕が高すぎたり低すぎたりすると、首に無理な角度がかかり、上を向いたときに痛みとして現れることがあります。「寝るだけなのに肩が痛い…」と悩む方は、枕や寝具の見直しもセルフケアとして重要なポイントです。
- 長時間同じ姿勢を避ける・休憩とストレッチ
長時間同じ姿勢を続けると、肩や首の筋肉がこわばりやすくなると言われています。1時間に1回、軽く体を伸ばしたり肩甲骨を動かしたりするだけでも、筋肉や関節への負担を減らすことができるそうです。
また、仕事の合間に肩や首をほぐすストレッチを取り入れる習慣が、肩こりや首の痛みの予防につながると紹介されています（引用元：https://www.muko-circla.com/symptoms/post-7292/）。
- 日常生活での意識の積み重ねが大事
「姿勢を正す」「休憩を挟む」「寝具を見直す」といった工夫は、どれも少しずつの積み重ねが重要だと言われています。最初は意識しづらいかもしれませんが、日々少しずつ取り入れることで、肩や首にかかる負担を自然に減らすことができるそうです。
ちょっとした意識の変化が、上を向いたときの肩の痛みを和らげる助けになると考えられています。
#肩首の負担軽減
#デスクワーク姿勢改善
#猫背巻き肩対策
#枕寝具の見直し
#休憩ストレッチ習慣
セルフケアで改善しない／痛みが強い場合の注意点と医療機関受診の判断
- 強い痛みやしびれ・可動制限がある場合
「上を向くと肩が痛い」と感じても、セルフケアで改善しない場合や、痛みが強くなる場合は注意が必要だと言われています。ホプキンス医学によると、しびれや腕への痛み、肩の可動制限がある場合には、筋肉や関節だけでなく腱板、滑液包、神経、関節などの問題が関わっている可能性があるそうです（引用元：https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/shoulder-pain-and-problems）。
「痛みが強くて夜も眠れない」といった場合は、無理に動かさず体を安静に保つことが重要だと言われています。
- 無理にストレッチや運動をしない
痛みがズキンとするような場合や炎症が疑われる場合には、無理にストレッチや運動を行わず、安静を優先することがすすめられています（引用元：https://kawanaseikotsuin.com/blog/post-456/）。
「少し動かしたら余計痛くなった…」という経験を持つ方も多いですが、痛みの強い時期は体を休めることが回復への近道になると言われています。
- 専門家による検査・施術の検討
セルフケアで改善が見られない場合や痛みが続く場合は、整形外科や整骨院など専門家による検査・施術を検討するとよいと言われています。専門家の触診や画像検査によって、筋・関節以外の原因が特定できることもあり、痛みの原因に応じた適切な施術計画が立てられるそうです（引用元：https://patient.info/doctor/shoulder-pain）。
「どこで痛みが出ているのか自分だけでは分かりづらい」という方も、専門家に相談することで、改善への方向性がはっきりすると考えられています。
- セルフケアとの併用で無理のない改善
専門家の指導のもとでストレッチや肩甲骨ほぐしを行うと、無理なく肩や首の負担を減らすことができると言われています。セルフケアだけに頼らず、体の状態を確認しながら少しずつ改善を目指すことが大切です。痛みが強い時期は無理せず休む、軽度の痛みの時は少しずつほぐす、こうしたバランスを意識することで肩や首の症状の改善につながると考えられています。
#肩の強い痛み
#上を向くと痛い
#しびれや可動制限
#専門家による検査
#無理せず安静