首こり 吐き気 ストレッチ：首のこりが引き起こす“気分悪さ”を自宅ケアで改善する方法
2025年11月19日
首こりが吐き気につながるメカニズム
首こりとは？筋肉・血行・神経への影響
「最近、首こりがひどくて気分が悪い…」そんな経験はありませんか？
首こりとは、首まわりの筋肉（僧帽筋や胸鎖乳突筋など）がこわばり、血流や神経の流れが悪くなった状態を指します。
特にデスクワークやスマホ操作で、頭が前に出る姿勢を続けていると、首の筋肉が常に緊張しやすくなります。
この状態が続くと、首まわりを通る血管や神経が圧迫されやすくなり、脳への血流が低下したり、自律神経が乱れたりすることがあるそうです（引用元：https://abiko-yotsu-center.com/blog-6/?utm_source=chatgpt.com）。
結果として、「気持ち悪い」「目が回る」といった吐き気を伴うこともあるといわれています。
実際、首は頭の重さ（約5〜6kg）を支える重要な部分であり、少しの歪みでも大きな負担がかかります。
その負担が積み重なると、肩や背中、さらには内臓の働きを調整する神経にまで影響を及ぼす場合もあります。
吐き気が出る背景（自律神経・血流・ストレスなど）
吐き気が首こりから起こる主な理由の一つが、「自律神経の乱れ」だと考えられています。
首の後ろには、自律神経を調整する神経が多く集まっており、筋肉のこわばりや血流の滞りがそのバランスを崩すことがあるそうです（引用元：https://ashiuraya.com/information/%E3%80%8C%E9%A6%96%E3%81%93%E3%82%8A-%E5%90%90%E3%81%8D%E6%B0%97-%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%E3%80%8D%EF%BC%9A%E5%90%90%E3%81%8D%E6%B0%97%E3%82%92%E5%92%8C%E3%82%89%E3%81%92%E3%82%8B?utm_source=chatgpt.com)。
さらに、長時間の緊張やストレスによって交感神経が優位になると、胃腸の働きが低下し、胃もたれや吐き気を感じやすくなるケースもあります。
つまり、「首がこる → 自律神経が乱れる → 胃腸が不調になる」という流れが、気分の悪さや吐き気として現れることがあるといわれています。
吐き気以外に出ることのある症状
首こりによる不調は、吐き気だけに限りません。
代表的なものとして、次のような症状が挙げられます。
- 頭痛（特に後頭部からこめかみあたり）
- めまい、ふらつき
- 目の奥の重さ、ピントが合いにくい
- 肩や背中の張り、手のしびれ
これらはすべて、首まわりの筋肉や神経の緊張からくるサインと考えられています。
一見「首」とは関係なさそうに見えても、実は深くつながっていることが多いのです。
セルフチェック：「これ、吐き気の原因が首こりかも？」
次の項目にいくつか当てはまる場合、吐き気の背景に首こりが関係しているかもしれません。
- 吐き気が首や肩の重だるさと同時に起こる
- 首を回したり伸ばしたりすると気持ち悪さが強まる
- 朝起きた時より、夕方になると吐き気が強くなる
- 長時間のスマホ・PC作業後に気分が悪くなる
- 首や肩を温めると少し楽になる
こうした特徴がある場合、まずは姿勢の見直しやストレッチなど、日常的なケアを取り入れてみることが推奨されています。
ただし、強い吐き気やしびれ、発熱などがある場合は、別の原因が隠れていることもあるため、早めの相談が望ましいといわれています。
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吐き気を伴う首こりに効くストレッチ5選
「首がこって気持ち悪い…」「ストレッチしてもスッキリしない」そんな声をよく耳にします。
首こりによる吐き気は、自律神経の乱れや血行不良が関係していることが多いといわれています。
ここでは、無理なく続けやすく、首の緊張をやわらげるストレッチを5つ紹介します。
（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/kubikori-hakike-stretch?utm_source=chatgpt.com、https://reserva.be/nakaishiyoyaku1/about、https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/kubikori.html?utm_source=chatgpt.com）
① ストレートネック改善ストレッチ（首後ろ〜胸・顎引き）
スマホやパソコンを見る姿勢が続くと、頭が前に出た「ストレートネック」状態になりやすいといわれています。
この姿勢では首の後ろの筋肉が常に引っ張られ、神経や血流に負担がかかります。
まず背筋を伸ばして椅子に座り、顎を軽く引いて首の後ろをまっすぐにします。
そのまま、両手を胸の前で軽く組み、あごを後ろへ押し込むように5秒キープ。
これを3〜5回ゆっくり繰り返します。
首を無理に反らさず、ゆったりと呼吸しながら行うのがポイントです。
この動きによって、首の後ろ〜胸前面の筋肉が自然と整い、頭の位置をリセットできると言われています（引用元：https://reserva.be/nakaishiyoyaku1/about）。
② 首の前・後・左右倒しストレッチ（首前側・側面を伸ばす）
「首の前側」や「横のライン」がこると、胸鎖乳突筋や斜角筋が硬くなり、吐き気の原因になることがあります。
ゆっくりと首を前に倒して後頭部を軽く押さえ、10秒ほど伸ばします。
次に、首を右に倒して左側の首筋を伸ばし、反対も同様に。
急に動かすと筋を痛めやすいので、呼吸を止めずに行うことが大切です。
ストレッチの途中で「気持ちいい」と感じる位置で止めておくのがちょうど良いでしょう（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/)。
③ 肩甲骨・胸筋まわりをほぐすストレッチ（胸を開く・肩を後ろに引く）
「首ばかり気にしていたけど、実は胸や肩甲骨が固まっていた」というケースも少なくありません。
肩を後ろに回したり、胸を開くストレッチは、首だけでなく上半身全体の血流を促すのに役立つといわれています。
両手を背中の後ろで組み、肩甲骨を寄せながら胸を前に突き出すようにします。
深呼吸を3回ほど繰り返すと、胸の前がじんわり伸びてくる感覚があるはずです。
姿勢の悪化を防ぎながら、自律神経のバランスを整える効果も期待できるとされています（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/kubikori-hakike-stretch?utm_source=chatgpt.com）。
④ 呼吸・リラクゼーションを取り入れたストレッチ（自律神経ケア）
ストレッチというと「体を動かす」ことを思い浮かべがちですが、呼吸も大切な要素です。
吐き気を伴う首こりの方は、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなっていることが多いといわれています。
椅子に座って背筋を伸ばし、目を閉じて深く息を吸い、ゆっくり吐きます。
吐くときに肩の力を抜く意識を持つと、首まわりの筋肉も自然にゆるみます。
この呼吸法を1分程度続けるだけでも、自律神経の緊張を和らげるサポートになるそうです（引用元：https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/kubikori-hakike-stretch?utm_source=chatgpt.com）。
⑤ 背骨・胸椎を動かす可動性ストレッチ（首だけでなく全体を）
最後は、首だけでなく背中全体を動かすストレッチです。
椅子に浅く腰かけ、両手を肩に置いて大きく円を描くように上半身を回します。
背骨や胸椎を動かすことで、首の動きもスムーズになりやすいといわれています。
また、背中の可動域が広がると、姿勢のクセが自然と改善されることもあります。
「首のこり＝首だけの問題」と思われがちですが、体全体で支えることが重要です（引用元：https://okuno-y-clinic.com/itami_qa/kubikori.html?utm_source=chatgpt.com）。
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生活習慣・姿勢の改善でストレッチ効果を高める
デスクワーク／スマホ時の姿勢チェックと改善ポイント
「首こりや吐き気、ストレッチだけではなかなか良くならない…」と感じている方は、普段の姿勢や生活習慣を見直すことも大切です。特にデスクワークやスマホ操作の時間が長い方は、首が前に出た「ストレートネック姿勢」になりやすいと言われています。
肩や首に負担をかけないためには、耳・肩・腰が一直線に並ぶ姿勢を意識してみましょう。「座った時に骨盤が後ろに倒れていないか」「モニターをのぞき込むように首を前に出していないか」など、まずは自分の姿勢をチェックしてみることがポイントです。
モニター・机・椅子の高さを整える
作業環境の高さバランスも首こり改善には欠かせません。モニターは目線とほぼ同じ高さに設定し、キーボードやマウスは肘が直角になる位置に置くとよいと言われています。椅子の高さは、足裏がしっかり床につく程度が理想です。
また、ノートパソコンを長時間使う場合は、スタンドで高さを調整するのもおすすめ。目線を上げるだけで首の負担が軽くなり、自然と姿勢が整いやすくなります（引用元：ashiuraya.com）。
休憩・目のケア・睡眠環境を見直す
長時間同じ姿勢が続くと、筋肉が固まりやすくなります。1時間に1回は立ち上がって肩を回したり、軽くストレッチを入れるだけでも血流が促されると言われています。
また、目の疲れも首こりの原因になりやすいため、ブルーライトカット眼鏡や蒸しタオルでの目のケアも効果的です。
睡眠環境では、枕の高さを調整し、首のカーブ（頸椎の自然なS字）を支える形を意識するのがポイント。高すぎる枕は首に負担をかけやすいとされています。
自律神経とストレスの関係
首の筋肉がこると、自律神経のバランスが乱れやすくなるとも言われています。特にストレスや疲労が溜まると、筋肉の緊張が強まり、吐き気や頭痛などの症状につながる場合もあります。
深呼吸や軽いストレッチ、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるなど、「リラックスできる時間」を意識的に取ることが、自律神経を整える近道です。
引用元：ashiuraya.com
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ストレッチを行う際の注意点／やってはいけないこと
首はデリケートな部位。無理な動きはNG
首まわりの筋肉や神経はとても繊細です。強く引っ張ったり、勢いよく動かすと、かえって筋肉を痛めることもあると言われています。
「少し痛いけど効いてる感じがする…」と無理をしてしまう方もいますが、ストレッチは“気持ちいい範囲”で止めるのが大切です。痛みやしびれを感じた時点で中止し、無理に続けないようにしましょう。特に首を後ろに反らす動きは、神経や血管への圧迫につながることがあるため注意が必要です（引用元：メディカルジャパン立川）。
呼吸を止めない・反動をつけない・適切な時間を意識
ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと、筋肉が余計に緊張してしまうと言われています。深呼吸を意識して「吸う・吐く」のリズムを保ちながら、ゆっくり行うことがポイントです。
また、反動をつけて勢いで伸ばすのもNG。筋肉や腱を傷めるおそれがあります。1回あたりの時間は10〜20秒ほどを目安に、1日数回に分けて行うのが良いとされています。ストレッチは「長くやる」よりも「こまめに続ける」ことの方が、体への負担を少なくできると考えられています。
吐き気・めまい・しびれが強いときは専門機関へ
首こりによる不調の多くはストレッチや姿勢の改善で和らぐことがありますが、中には注意が必要なケースもあります。
例えば、吐き気や頭痛、めまいが強い場合、あるいは腕や手にしびれが出る、吐血や視界の異常がある場合は、単なる筋肉のこりではない可能性があります。そうした症状が続くときは、無理にセルフケアを続けず、整形外科や神経内科など専門機関への来院を検討してください。
ストレッチは「気持ちよく体を整える」ためのもの。頑張りすぎず、体と相談しながら取り入れることが、結果的に改善への近道と言われています（引用元：ashiuraya.com）。
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症状が改善しない・悪化する場合の対応と病院受診の判断基準
吐き気＋首こりだけではない可能性のある疾患
首こりや軽い吐き気は、多くの場合、姿勢や筋肉の緊張によって起こると言われています。しかし、症状が長引く場合は、別の疾患が関係していることもあります。
例えば、頸椎症による神経圧迫や、片頭痛、あるいは内耳の異常が原因で吐き気を伴う場合もあるそうです（引用元：ashiuraya.com）。
「首こり＝単なる筋肉のこり」と決めつけず、症状の性質や頻度、他の体のサインもあわせて観察することが大切です。
どのようなサインが「専門家に相談すべきか」
次のような症状がある場合は、セルフケアだけでは改善が難しいことがあるため、早めの来院を検討するとよいと言われています。
- 吐き気や頭痛、めまいが強く、日常生活に支障がある
- 首や肩のしびれ、手足の感覚異常がある
- 急激な視覚異常や吐血などの症状が伴う
- ストレッチや姿勢改善をしても症状が全く変わらない
- 症状が徐々に悪化している
これらは、頸椎や神経、あるいは脳や内耳の疾患が関わっている可能性があるサインといわれています。
セルフケア＋専門治療を組み合わせるメリット
セルフケアは首こりや軽い不調を改善するうえで非常に有効ですが、症状が複雑になっている場合は、専門家の検査や施術と組み合わせることでより安全で効率的に改善が期待できるとされています。
例えば、ストレッチや姿勢改善で筋肉の緊張をやわらげつつ、専門家による触診で原因を特定することで、無理のない範囲で負担を減らすことが可能です。
また、自宅でできるセルフケアの方法を指導してもらえるため、症状の再発防止にもつながると言われています（引用元：ashiuraya.com）。
症状が続く場合は「我慢せず、専門家に相談する」ことが、体への負担を最小限にして改善へつなげる近道と言えそうです。
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